Proteine, lipide, carbohidrați la ce servesc
Aceste informații sintetice intenționate sunt destinate să vă ofere o viziune clară și ierarhică a principalelor echilibre și priorități nutriționale.
Important este înțelegerea generală a nevoilor și rolului fiecărei familii de nutrienți.
Pentru a funcționa corect, adică pentru a păstra în stare bună și pentru a avea suficientă energie, corpul nostru are nevoie de:
- Oxigen
- Apă: fără apă supraviețuirea noastră este limitată la câteva zile
- Hrană: fără hrană supraviețuirea noastră este de maximum o lună.
Compoziția alimentelor noastre este împărțită în mai multe familii de macronutrienți, în funcție de natura lor biochimică și/sau funcția lor. În principal distingem:
- proteinele
- Glucidele
- Lipidele
Vitaminele și mineralele nu sunt macronutrienți, dar sunt, de asemenea, esențiale pentru corpul nostru.
Proteinele
Sunt molecule formate dintr-un ansamblu de aminoacizi legați între ei. Există 20 de aminoacizi în total, dintre care 8 se spune că sunt esențiali, deoarece nu pot fi sintetizați de organism și, prin urmare, trebuie furnizate în cantitate suficientă prin alimente.
Proteinele sunt principalii constituenți ai tuturor țesuturilor din corpul nostru: piele, organe, mușchi, dar și hormoni, enzime și anticorpi ai sistemului imunitar.
Proteinele nu sunt utilizate în mod normal ca sursă directă de energie. Pentru producerea de energie, organismul folosește în principal carbohidrați și lipide. Utilizarea proteinelor pentru producție are ca rezultat pierderea masei musculare, semn de subnutriție.
Care sunt nevoile ?
Contrar credinței populare, nu este necesar să mâncați în exces proteinele.
Într-adevăr, observarea consumului real mediu în țările occidentale arată o consum ridicat de proteine: dublul nevoilor calculate.
Acest lucru este inutil, scump, posibil dăunător sănătății, cu siguranță nu este ideal pentru planetă, dar asta înseamnă că sportivii omnivori au rareori un deficit de proteine cu o dietă comună.
Nevoile unui adult mediu (fără creștere, numai pentru întreținerea organismului) sunt de 0,7 până la 0,8 grame de proteine / kg de greutate/zi sau de 50 până la 70 de grame de proteine (deci de exemplu 200 până la 280 de grame 25% proteine alimente).
Nevoile pentru sportivi sunt mai mari, deoarece mușchii implicați necesită mai mulți aminoacizi pentru întreținerea lor.
Vegetarienii și veganii scapă de această frenezie proteică cu aporturi mult mai măsurate.
Dacă luăm în considerare profilurile mai puțin complete de aminoacizi ale majorității proteinelor vegetale și digestibilitatea medie mai mică a acestora, putem recomanda în mod rezonabil un aport de proteine de 1 g/kg greutate pe zi pentru veganii sedentari (non-sportivi) și să aplicăm aceeași siguranță coeficient de + 20/40% pentru nevoile de întreținere ale sportivilor vegani, adică 1,2 până la 1,4 gr/kg de greutate pe zi (fără creșterea masei musculare).
Glucidele
Acestea sunt toate „zaharuri” care sunt utilizate pentru producerea de energie.
Înainte de a vorbi despre nutriție, trebuie să ne dăm seama de natura excepțională a acestei familii de nutrienți fără de care nu s-ar fi dezvoltat nicio viață pământească. Carbohidrații sunt pur și simplu rezultatul transformării energiei solare în substanțe nutritive prin mecanismul fotosintetic al plantelor, care este sursa întregului lanț alimentar.
Fără soare, fără carbohidrați, deci fără viață.
Glucidele sunt furnizorul de energie preferat al organismului sub formă de glucoză. Sunt utile atât pentru funcționarea creierului, cât și pentru activități fizice.
În funcție de compoziția lor (numărul lor de atomi de carbon) distingem glucide „rapide” (glucoză și alte forme conexe, care merg direct în procesul de producere a energiei) și glucide „lente” (de exemplu amidon din paste și cartofi etc.) care poate fi depozitat (ca glicogen) în ficat și mușchi, dar care nu este disponibil imediat. Acestea trebuie reduse la glucoză pentru a fi utilizate.