Subiect nutriție sportivă specială De ce am nevoie în timpul efortului de trail running

În cunoștințele de bază, am învățat că este logic să reglezi dieta la obiectivul antrenamentului. Dacă doriți să vă antrenați metabolismul grăsimilor în cel mai bun mod posibil prin unități extinse (bază), ar trebui să vă asigurați, de asemenea, un aport moderat de carbohidrați în timpul acestor unități. Dar este și un fapt: organismul are nevoie și de carbohidrați aici pentru a menține metabolismul grăsimilor. Ședințele de post prea lungi și prea frecvente se rup de multe ori mai mult decât fac și pot, de ex. B. duce la deficit de fier.

specială

Sfat: Îmi încep deseori alergările lungi și extinse (aprox. 2-3 ore) pe stomacul gol, mă răsfăț cu un bar delicios pentru micul dejun pe munte și asigur astfel un aport moderat de carbohidrați.

Nutriție pentru unități intensive

Dar devine cu adevărat interesant în competițiile de trasee din zona intensivă. Aici corpul nostru trebuie să lucreze mult timp și în același timp intens, ceea ce poate duce adesea la probleme. Din cunoștințele de bază putem lua următoarele cu noi:

  • Glucidele sunt factorul limitativ
  • Se poate metaboliza maximum 1g de carbohidrați pe kg de greutate corporală
  • Asigurați-vă că aveți o aprovizionare constantă din primul minut

Alte principii directoare ar trebui să citească:

  • Luați doar ceea ce ați testat la antrenamente în competiție
  • La începutul unei curse, digestia funcționează cel mai bine - cu „mâncare mixtă” de la solid (bar) la lichid (gel, iso)

Cum îmi calculez nutriția concurenței?

Calculul este foarte simplu, deoarece ar trebui să vă limitați la carbohidrați doar ca factor limitativ. Cu o greutate corporală de 75 kg, pot metaboliza 75 g carbohidrați pe oră și, prin urmare, trebuie să-l iau în fiecare oră sub formă de băuturi, geluri, bare etc. Mai mult nu are sens, motiv pentru care încerc să mă orientez strict către acest 75g (+ -10). Pe spatele ambalajului puteți găsi, de obicei, informații despre câte carbohidrați conține produsul. Dacă mănânc două geluri cu câte 30g KH, încerc să acoper cele 15g rămase cu băuturi izotonice. Oricine este flexibil aici și poate proceda în funcție de propriile nevoi.

Surse de carbohidrați

Din punct de vedere energetic, nu contează de unde provin carbohidrații. Important este suma: 1g per kilogram de greutate corporală.

Băutură sportivă

Băuturile sportive oferă carbohidrați bine tolerați și nu este necesară nicio activitate de mestecat pentru a împiedica respirația. De obicei sunt ușor de utilizat și aveți soluția „all-in-one”, deoarece echilibrul fluidelor este acoperit în același timp.

Gelurile oferă carbohidrați disponibili rapid, fără masticare și cu un volum redus. Unii sportivi nu le tolerează sau pur și simplu le iau incorect, deoarece lichidele trebuie administrate de obicei separat. Gelurile sunt disponibile ca pachete unice sau ca tuburi resigilabile.

baruri

Barele energetice asigură carbohidrați rapid și ușor disponibili și susțin funcția tractului gastro-intestinal. Barele tind să fie consumate la intensități ușor mai mici și sunt deosebit de potrivite pentru distanțe mai mari.

Chipsuri de gel

Cipsurile de gel furnizează puțină energie, dar se asigură că glucoza este absorbită prin mucoasa bucală cu viteza fulgerului și este adesea suplimentată cu cofeină. Wild card-ul din ultimii câțiva kilometri pentru a oferi creierului un nou impuls de energie. Există alergători care jură pe gelurile de gel atunci când au probleme cu stomacul. S-a dovedit că sunt extrem de răi pentru dinți. Așadar, nu uitați să faceți curățenie după ce ați trecut linia de sosire.

ursulet de guma

Ursii sportivi sunt din ce în ce mai populari printre alergătorii de traseu ca sursă de energie. Urșii gumi sunt moi la exterior și în cea mai mare parte lichizi la interior. Miezul lichid din interior este de obicei același concentrat ca gelul clasic de carbohidrați. Avantajul: nu ai degete lipicioase și, spre deosebire de gelul energetic, ambalajul deschis nu trebuie consumat complet dintr-o singură dată. Sfatul nostru pentru antrenamente intensive și mai lungi. Unii alergători se plâng de gaze și efecte digestive și folosesc urși gumosi numai cu prudență în competiții.

Remedii casnice: fructe uscate, cartofi, urși gumosi

Ne amintim: „Din punct de vedere energetic, nu contează de unde provin carbohidrații!” De aceea alimentele pe care îți place să le consumi și pe care știi că le poți tolera au sens, mai ales la ultrasunete sau în timpul antrenamentului. Fructele uscate, cartofii sau urșii gomi, care nu sunt special concepuți pentru sporturile de anduranță, s-au dovedit în „remedii casnice” pe bază de carbohidrați. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că furnizorii profesioniști de carbohidrați conțin, de asemenea, sodiu, potasiu, magneziu etc. și că sunt în mare parte de neegalat atunci când vine vorba de manipulare. Mai ales când vine vorba de secunde într-o competiție ...

Ce am învățat?

  • Când luați în considerare dieta, luați în considerare intensitatea sesiunii de antrenament
  • Asigurați-vă că aveți o aprovizionare constantă din primul minut
  • Se pot metaboliza maximum 1g de carbohidrați pe kg de greutate corporală - ajustați nutriția concurenței în consecință

Așa continuă

Special nutriție sportivă: În timpul activității - antrenament și competiție

Special nutriție sportivă: După activitate - regenerare

Special nutriție sportivă: produse și dezvoltări interesante