Substanțe care îmbunătățesc performanța creatină nutriție sportivă
General
Nici suplimentele alimentare, nici substanțele care îmbunătățesc performanța nu pot compensa predispoziția genetică, ani de antrenament și o dietă echilibrată, cât mai bună. Justificarea etică a utilizării substanțelor care îmbunătățesc performanța este o decizie sensibilă, personală. Atunci când sportivii iau în considerare utilizarea substanțelor care îmbunătățesc performanța, aceștia trebuie să se asigure că sunt siguri, legale și, desigur, eficiente (cf.ADA 2009).
Pot fi utilizate substanțe care îmbunătățesc performanța patru grupuri clasifica: cele care pot fi dovedite a avea efectul scontat, cele care pot fi eficiente, dar care nu dispun de suficiente dovezi pentru eficacitatea lor, cele care sunt ineficiente și substanțele periculoase, interzise sau ilegale.
Substanțe eficiente
Creatina
În 1998, creatina a fost clasificată de Comitetul Olimpic Internațional ca supliment alimentar care îmbunătățește performanța, natural și fără efecte secundare. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a acordat substanței un rating pozitiv. Creatina este substanța pe care sportivii o folosesc cel mai des în scop ergogen. Cu toate acestea, aportul se încadrează în domeniul de aplicare Sportul popular și recreativ nu este necesar.
Creatina este un acid organic care apare în organism și este format din cei trei aminoacizi arginină, glicină și metionină. Se face în ficat, rinichi și pancreas și, în cea mai mare parte, în Mușchii scheletici salvați. O treime din memoria musculară este în formă liberă, două treimi sunt legate de fosfat în fosfat de creatină. Fosfat de creatină este unul important Furnizor de energie pentru sarcini pe termen scurt, care este folosit pentru regenerarea ATP. Necesarul zilnic de creatină este cuprins între 2-4 g și poate fi acoperit complet de alimente.
Aportul suplimentar de creatină crește formarea fosfatului de creatină, a Creșterea masei musculare (prin retenție de apă în mușchi) și forta și a regenerare îmbunătățită este recomandat pentru. Există mai multe forme de suplimente alimentare care conțin creatină pe piață. Cel mai frecvent utilizat este cel slab solubil în apă Creatină monohidrat. De asemenea, sunt oferite săruri de creatină (piruvat de creatină și citrat de creatină). Sunt puțin mai solubili decât monohidratul, dar au aceeași eficacitate. Prin înregistrare combinată de creatina cu glucide simple (Glucoza) devine Absorbție îmbunătățită. posibile efecte secundare includ creșterea în greutate, crampe, greață și diaree. Dacă se ia creatină, ficatul și rinichii trebuie verificați în mod regulat pentru a detecta tulburări funcționale.
Cofeină
Cofeina ajută la mobilizarea acizilor grași, care pot salva glicogenul muscular. Cu toate acestea, mai presus de toate pare a lui efect stimulator pe Sistem nervos, ceea ce diminuează percepția efortului atletic, pentru a lui efect de îmbunătățire a performanței a fi responsabil. Cofeinei i se permite să crească performanța, chiar dacă numai într-o măsură limitată: Dacă mai mult de 15 µg/ml în urină apar, zace a Caz de dopaj in fata. Cu un consum moderat, cofeina nu are nici un efect deshidratant și nici nu perturbă echilibrul mineral. Posibil Efecte secundare Această substanță se manifestă prin dureri de cap, neliniște, greață, tulburări de ritm cardiac, afecțiuni gastro-intestinale și tulburări de somn. Cofeina ar trebui nu combinat cu alcool trebuie luate, deoarece efectele alcoolice nu vor fi realizate la fel de repede, deși au apărut deja.
Băuturi sportive, geluri sportive sau baruri sportive
Aceste trei sunt utilizate în mod obișnuit de către sportivii ocupați sau persoanele active ca suplimente alimentare sau pentru a îmbunătăți performanța. Produsele ar trebui utilizate numai dacă este clar ce să caute în compoziția lor și când ar trebui să fie utilizate cel mai bine.
Bicarbonat de sodiu
S-ar putea folosi hidrogen carbonat de sodiu ca Tampon în sânge datorită rolului său în echilibrul acido-bazic și pentru Prevenirea oboselii joacă un rol eficient. Cu toate acestea, substanța are efectul secundar neplăcut de a provoca diaree.
Suplimente proteice
O activitate sportivă, în special în zona de performanță și performanță, duce la una datorită metabolismului mai activ și uzurii țesuturilor în timpul exercițiului necesitate crescută de proteine. Suma depinde de tipul de sport și de structura sarcinii. Această cerință suplimentară poate fi acoperită de o dietă echilibrată. Cu toate acestea, a Aport temporizat anumite surse de proteine îmbunătățesc regenerarea la sportivii de forță și au un efect pozitiv asupra construirii și întreținerii mușchilor.
Exemple
Lactalbumina descrie o fracțiune proteică din lapte (proporție de aproximativ 14-24%). Termenii mai obișnuiți sunt „proteine din zer” sau termenul în limba engleză „proteine din zer” Lactalbumina are o valoare biologică ridicată (104). Comparativ cu celelalte surse de proteine, lactalbumina este digerată relativ repede.
Caseina este o altă componentă a proteinelor din lapte, cu o proporție medie de 76-86%. Se găsește în principal în produsele lactate, cum ar fi cașul sau brânza de vaci. Valoarea sa biologică este de 77. Dezavantaje pot apărea în special pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, deoarece cazeina conține o proporție relativ mare de lactoză. Produsele cu amănuntul sunt de obicei scumpe. Din acest motiv, consumul de quark este o alternativă bună.
Proteina din ou este încă considerată ca fiind cea mai bună formare în greutate, în special în cercurile de antrenament cu greutăți. Această sursă de proteine este utilizată în special într-o fază de dietă sau chiar înainte de o competiție. Ou întreg are o valoare biologică foarte mare (100). Albușul de ou este puțin mai mic la 88. Dar este foarte scăzut în grăsimi. Dezavantajul proteinei din ouă este prețul său relativ scump.
Termenul "proteină multi-componentă" este în general înțeles să însemne un amestec de fracții proteice diferite. Este utilizat în principal ca înlocuitor de masă în timpul unei faze de dietă. Se folosesc majoritatea proteinelor din lapte (lactalbumină, cazeină), proteine din soia și proteine din ouă. Variantele mai ieftine conțin, de obicei, și proteine obținute din mazăre, grâu sau cartofi, surse de proteine cu o valoare biologică redusă. Digestibilitatea proteinelor multicomponente este mai slabă în comparație cu cazeina.