Subțire fără dietă! Expertul răspunde la cele mai importante întrebări
Numărarea caloriilor, înfometarea - nu, mulțumesc! Pierderea în greutate este posibilă și cu plăcere și cu un plan de 24 de ore. Profesionistul în nutriție și fitness Patric Heizmann explică cum funcționează acest lucru.
Slăbiți cu trei mese sănătoase pe zi
Cum arată programul ideal de slăbire?
Ar trebui să consumați mai multe substanțe vitale, apă, proteine, uleiuri bogate în omega-3 și pești grași, dar mai puțini carbohidrați. Problema este că știm toate acestea. Toată lumea știe că legumele sunt bogate în vitamine și că apa este cea mai sănătoasă băutură, că alimentele de casă au o valoare nutrițională mai mare decât mesele gata preparate. Doar implementarea în viața de zi cu zi este dificilă. Cu o „zi perfectă” este mai ușor să ieși din vechile obiceiuri alimentare.
Ceea ce aparține zilei perfecte?
Mâncați trei mese sănătoase, fără hrană timp de patru până la cinci ore în timpul zilei. Aceste pauze alimentare sunt importante, astfel încât să avem un nivel scăzut de insulină spre sfârșitul zilei, pentru a regenera celulele și a stimula metabolismul grăsimilor. Dacă mai ai nevoie de o gustare, poți bea o cafea cu spumă de lapte (fără zahăr), savura un smoothie sau ciuguli câteva migdale. Exercițiile fizice fac, de asemenea, parte din ziua perfectă.
Comportamentul alimentar ar trebui schimbat încet
Câte astfel de zile sunt necesare?
Dacă implementați în mod constant cele 24 de ore perfecte o dată pe săptămână, veți simți în curând foarte precis care dintre reguli sunt deosebit de bune. Acestea sunt apoi automat, adică inconștient și, prin urmare, fără disciplină, preluate în alte zile imperfecte. În același mod, schimbăm obiceiurile alimentare cu care am fost anterior nemulțumiți într-un ritm liniștit și astfel realizăm câte zile perfecte dorim.
Cât durează să devii un obicei?
Oricine care aderă în mod constant la un anumit comportament timp de trei săptămâni îl integrează 80% în obiceiurile sale. Deoarece ne acordăm în mod conștient mai mult timp în ziua perfectă, șase săptămâni cu modificări permanente sunt foarte realiste.
Pe lângă proteine și legume, este permisă și mâncarea rapidă
Care trucuri ajută?
Oricât de uimitor pare, un truc este să mănânci mai multe grăsimi. Un sos gras sau brânză gratinată rafinează o masă de legume. Acesta conține încă mai puține calorii decât alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele sau orezul cu sos cu conținut scăzut de grăsimi, dar are un gust la fel de bun. Și, în același timp, consumați multe legume importante cu substanțe vitale. Proteinele sunt, de asemenea, un bun material de umplutură. Cei care consumă mai multe produse proteice, care au un impact semnificativ mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină decât făina tipică și produsele din zahăr, vor mânca mai puțin din acestea. Rămânem plini mai mult. Și tocmai asta ne asigură că vom consuma mai puține calorii totale pe parcursul săptămânilor și lunilor - fără să ne fie foame!
Câtă proteină este utilă?
Proteinele trebuie incluse în planul nutrițional de trei ori pe zi. Cantitatea variază în funcție de produs. Mâna ta este cel mai bun ghid: pentru quark, brânză de vaci, produse din soia și ouă, o porție ideală corespunde dimensiunii unui pumn încleștat. Puteți consuma cantitatea dublă de lapte, shake-uri proteice și iaurt. Peștele, carnea, brânza feliată și cârnații trebuie să se potrivească fiecare cu dimensiunea și grosimea palmei.
Fast food-ul, cola & Co sunt complet tabu?
Nu. Desigur, produsele regionale proaspete de calitate ecologică sunt întotdeauna cea mai bună alegere. Dar sunt permise limonada, burgerii sau cartofii prăjiți. Plăcerea este întotdeauna importantă! Dacă vă bucurați de o Cola cu prietenii, este diferit decât dacă o beți din obișnuință, deoarece vă este sete - sau sunteți în prezent foarte stresat. Experții estimează că fiecare a doua persoană din țările industrializate echilibrează presiunea psihologică cu frustrarea. Pe de altă parte, exercițiul fizic ajută mult mai bine! Indiferent dacă faceți jogging, ciclism sau pumn în sacul de box - toate acestea sunt mai bune decât alergarea la frigider.
Mai mult exercițiu zilnic poate înlocui joggingul
Cât de eficient este exercițiul zilnic?
În știință, se vorbește despre așa-numita NEAT (termogeneză de activitate fără exerciții fizice), adică toate mișcările de zi cu zi de care nici măcar nu suntem conștienți conștient: legănându-ne picioarele, alunecând pe scaun, primind corespondență, etc. aceste mișcări în mod automat - adică neobservate - în jos. Dar acest lucru trebuie contracarat. Dacă vă mișcați puțin mai mult în viața de zi cu zi decât înainte, vă puteți salva turul de jogging în weekend. Sau faceți-o și în „modul tocilar”.
Exercițiul nu face parte din ziua perfectă?
Da, dar la început este suficient mai mult exercițiu zilnic. Dacă reușești să faci 10.000 de pași în ziua perfectă, mușchii tăi mișcă deja peste 95% din populație.
Așa arată ziua perfectă
Ora 7:00 dimineața: Începutul perfect pentru ziua perfectă este un mic dejun echilibrat. După ce te-ai ridicat - indiferent la ce oră. Acestea includ vitamine, minerale și carbohidrați buni. Produsele din cereale integrale, fructele, nucile, brânza sau ouăle și lucrurile mici dulci sunt ideale dimineața. La fel de calde ca ouăle prăjite sau pâinea integrală gratinată.
9:00 antrenament de anduranță: Dacă începeți ziua perfectă pentru prima dată, puteți face și o plimbare plină de viață. O cumpărare și o motivație utilă: un pedometru. Pentru orientare: 3000 este foarte bun pentru început, 7000 este un obiectiv realist, 10.000 este foarte bun. Urcarea scărilor, ciclismul etc. ar trebui să devină un obicei.
Ora 11:00 Snack-Time: Vine mica foame? Uneori un pahar cu apă sau ceai de plante este suficient pentru a umple stomacul. Dacă doriți ceva mai substanțial, este recomandată o cafea cu spumă de lapte. Proteinele din ea te vor menține plin pentru o vreme. Important: nu adăugați zahăr! Așa stai până la prânz.
Ora 13:00 prânz: La prânz sunt puțini carbohidrați, cum ar fi cartofii și altele asemenea, dar o mulțime de legume, salată, ulei de măsline și proteine în carne, leguminoase sau tofu. Important: Bucurați-vă conștient de mâncare, de preferință în companie. Acest lucru ameliorează și stresul. Devorarea mesei în timp ce lucrați în fața computerului este nesănătoasă.
15:00 antrenament de forță: Dacă doriți să rămâneți subțire pe termen lung, nu puteți evita un antrenament scurt și eficient. Deoarece mușchii noștri sunt arzătoare de calorii perfecte. Oricine se antrenează de ceva vreme ar trebui să ofere noi stimulente. Puterea maximă timp de 3 minute este suficientă pentru a începe. Puteți crește încet la 10 minute.
Ora 16:00 Snack-Time: Din nou timp pentru o gustare! Dacă nu o poți suporta până la cină, ar trebui să alegi o sursă sănătoasă de proteine care să te mențină sătul mai mult timp. Cam o mână de migdale sau un iaurt natural. Dar un măr este, de asemenea, bun: ingredientele sale stimulează metabolismul. Mestecarea lentă trimite semnale de sațietate către creier.