Subțire, fermă, frumoasă - antrenamentul perfect pentru figura bikini; nutriție
O siluetă minunată de bikini nu înseamnă doar o siluetă subțire. Mușchii de pe abdomen, picioare și fese trebuie definite subtil, dar vizibil. Iată cele mai bune exerciții pentru figura bikini perfectă și sfaturi nutriționale pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime și să câștigați masa musculară.
Figura bikini de lux: exerciții pentru stomac, picioare și fund
Luați o oră pentru a vă antrena de trei până la patru ori pe săptămână. Antrenamentul pentru silueta bikini constă din două etape: În primul rând, încălziți-vă jogging, mersul cu bicicleta sau mersul pe jos timp de o jumătate de oră. Apoi, mergeți la aceste exerciții prin intermediul unei „pauze”, astfel încât arderea grăsimilor să nu fie întreruptă.
Pentru un stomac ferm
Intinde-te pe spate si incruciseaza-ti bratele in spatele capului. Ridicați picioarele: coapsele sunt îndreptate în sus, picioarele inferioare sunt trase în unghi drept. Extindeți vârfurile picioarelor înainte, astfel încât picioarele să extindă picioarele inferioare într-o linie. Acum ridică-ți capul și încordează mușchii din picioare. Mutați încet coapsele înainte într-un unghi, menținând picioarele inferioare paralele cu podeaua. Opriți-vă înainte ca picioarele să lovească solul și opriți-vă câteva secunde. Apoi trageți încet coapsele înapoi.
Cu acest exercițiu antrenezi în principal mușchiul rectus abdominis, mușchiul drept abdominal. Repetați ori de câte ori doriți - cu cât mai des, cu atât veți obține mai repede figura bikini.
Pentru coapse subțiri și ferme
Intinde-te de partea ta cu picioarele drepte. Sprijină-te pe brațul care se află sub corpul tău și așează celălalt braț întins pe șold. Acum ridicați șoldurile, astfel încât să atingeți numai podeaua cu antebrațul și marginea exterioară a piciorului. Asigurați-vă că trunchiul dvs. este în linie dreaptă cu picioarele și încordați picioarele și fesele. Țineți poziția timp de aproximativ zece secunde, apoi coborâți șoldurile înapoi pe podea și relaxați-vă mușchii. Repetați exercițiul de mai multe ori, apoi treceți la cealaltă parte.
Exercițiul întărește în primul rând mușchii exteriori ai coapselor. Pentru cel mai bun efect pe drumul către o figură de bikini, creșteți efectul ridicând și coborând lent piciorul superior în timpul fazei de tensiune. Vârful piciorului este astfel întins.
Pentru un fund ferm
Stai întins pe spate și îndoiți picioarele. Picioarele sunt pe podea, brațele sunt întinse lângă corp. Palmele sunt îndreptate în jos. Acum mergeți în așa-numita poziție „jumătate de pod”: ridicați fundul până când corpul superior și coapsele formează o linie dreaptă. Doar umerii, capul și tălpile picioarelor încă ating pământul.
Important: Acordați atenție liniei drepte și nu formați un spate gol. Acum strângeți stomacul și fundul și apăsați mâinile ferm pe podea. Țineți această poziție timp de aproximativ zece secunde, apoi relaxați-vă. Repetați acest lucru de cinci ori. Antrenezi în principal mușchiul gluteus maximus, cel mai mare dintre fese. Pentru a obține figura bikini optimă în mod rapid, variați exercițiul de antrenament de forță: Ridicați ușor un picior și brațul opus de pe podea în timp ce vă încordați corpul. Asta mărește efectul.
Nutriție echilibrată pentru o siluetă excelentă de bikini
Dacă mai aveți un kilogram sau doi pe șolduri, puteți scăpa de el pe o dietă până la sezonul de scăldat. Pentru a construi mușchii și pentru a defini subtil zonele individuale, corpul dumneavoastră are nevoie de o dietă săracă în calorii, dar sănătoasă și echilibrată. Pentru o figură perfectă a bikiniului, urmați aceste reguli:
• „Mănâncă puțină grăsime și carbohidrați, dar nu te descurca complet fără ele” Ți-ar face rău. Consumați alimente cu acizi grași polinesaturați, cum ar fi pește sau ulei de rapiță, și mâncați cereale integrale. Acestea conțin o mulțime de minerale și, datorită conținutului ridicat de fibre, vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp.
• Mănâncă multe proteine. Ai nevoie de ei pentru a construi mușchii pentru figura ta de bikini.
• Consumați fructe și legume crude cât mai des posibil. Schimbați zilnic soiul pentru a oferi corpului dvs. diferite vitamine.
• Beți cel puțin doi litri de apă pe zi și un litru suplimentar pentru fiecare oră de exercițiu. Sunteți apt pentru antrenamentul figurinelor bikini numai dacă corpul dumneavoastră este îngrijit în mod optim.
Apropo: un procent redus de grăsime corporală îmbunătățește și aspectul pielii în cazul în care vă confruntați cu celulita. Denturile nu dispar, dar celulita devine mai slabă. Și nu lăsați câteva picături mici să vă strice distracția de scăldat - cine are o figură de bikini fără cusur?
Sfat de carte de la editori:
Tabăra de ghete bikini. Cel puțin o dimensiune mai puțin în 21 de zile. Cu peste 60 de rețete.
Cu această carte, Silke Kayadelen, care a participat ca antrenor de scădere în greutate în cinci sezoane a formatului de succes The Biggest Loser, și medicul Heiner Romberg dovedesc că vă puteți antrena rapid și ușor cu instrucțiunile corecte. Inclusiv DVD de exerciții cu opt antrenamente!
Pentru mai multe informații, consultațiВ aici, în magazinsauВ atВ Amazon.