Succesul în maraton O alimentație adecvată este decisivă
Participarea cu succes la un maraton necesită nu doar luni de antrenament, ci și dieta corectă este crucială. Formula de bază se bazează pe fluide și energie - mai ales în timpul maratonului. Participarea cu succes la un maraton necesită nu doar luni de antrenament, ci și dieta corectă este crucială. Formula de bază se bazează pe fluide și energie - mai ales în timpul maratonului.
Pregătirea intensivă și o strategie bună pentru competiție sunt esențiale pentru succesul sportiv - la fel ca și mâncarea. În loc de experimentare, este important să te bazezi pe obișnuință. Deoarece: dieta greșită va distruge toate greutățile și tulpinile din ultimele luni în cel mai scurt timp. Cele mai mari greșeli se strecoară atunci când sportivii fac ceva semnificativ diferit în competiție decât în pregătire. Digestia este ajustată la ceea ce mănânci în mod normal.
Dieta cu o zi înainte
Cu o zi înainte de competiție, este important să nu puneți o presiune excesivă asupra organelor digestive. Mâncarea pur pe bază de plante este deosebit de potrivită pentru acest lucru: proteinele vegane sunt mult mai ușor și mai rapid de digerat decât cele pe bază de animale. Pentru non-vegetarieni, este un avantaj în această zi să evite peștele, carnea și produsele lactate. Măsura este, de asemenea, decisivă: la petrecerile de paste pe scară largă, mulți alergători mănâncă în mod semnificativ prea mult. Dar mai multe paste nu înseamnă mai multă energie - 80 la sută din energia consumată este folosită de organe pentru munca digestivă. Pe lângă o dietă vegetariană moderată, vegetariană, trebuie să vă asigurați că beți suficiente lichide. Este recomandabil să beți doi până la trei litri de apă plată distribuită uniform pe parcursul zilei, astfel încât să puteți merge la culcare bine hidratat.
Dieta în ziua competiției
Pentru ca organismul să poată beneficia de rezerve de energie pentru o lungă perioadă de timp în timpul competiției, acesta trebuie să fie alimentat cu suficienți carbohidrați în prealabil. Cu toate acestea, nu toate tipurile de carbohidrați sunt potrivite: deși carbohidrații cu lanț scurt furnizează energie rapid, aceștia sunt defalcați la fel de repede. Carbohidrații cu lanț lung, pe de altă parte, se scurg în sânge și sunt disponibili mai mult timp. Furnizorii de energie rapidă sub formă de zahăr din pâine albă, pâine brună, chifle sau pâine prăjită cu miere sau gem nu sunt, prin urmare, un avantaj. Cresterea scurta a nivelului de zahar din sange cade din nou la subsol la fel de repede. Un mic dejun bogat și în timp util asigură o energie de lungă durată: salata de fructe cu nuci și fulgi de ovăz sau grâul clasic cu fructe, amestecat cu apă în loc de lapte, sunt tovarăși buni într-o zi de maraton. Pâinea integrală, acoperită subțire cu miere sau acoperită cu felii de banane, asigură, de asemenea, suficient combustibil. Masa trebuie consumată în timp util, fără grabă, astfel încât organismul să aibă suficient timp să o digere înainte de lovitura inițială.
Dieta în timpul cursei
În timpul unui maraton, organismul este expus la niveluri ridicate de stres timp de câteva ore. Pentru a preveni posibila epuizare, mușchii au nevoie de carbohidrați noi după cel mult două ore. Dacă sportivul își alimentează sistematic corpul cu carbohidrați pe parcursul alergării, poate preveni sau cel puțin conține un sentiment de oboseală și pierderea performanței. Este optim să luați carbohidrații în legătură cu apa și sarea de masă. Soluțiile izotonice de carbohidrați sunt potrivite pentru aceasta, care sunt prietenoase cu stomacul și alimentează rapid corpul cu carbohidrați. Conținutul de sare din băuturi este important, astfel încât nivelul de sodiu din sânge să nu scadă. Pentru a nu copleși stomacul, cantitatea de lichid de 0,5 litri pe oră trebuie împărțită în mai multe unități mai mici. Cel mai bine este să beți cinci până la șase înghițituri de soluție fortificată la fiecare 15 minute. În plus față de hidratare, alimentele solide sub formă de bare energizante oferă organismului și carbohidrați ușor de utilizat pentru a contracara o scădere a performanței.
Practic, se aplică următoarele: Înainte și în timpul unei curse de maraton, asigurați-vă corpului suficiente lichide și carbohidrați cu conținut ridicat de energie, fără a-l copleși cu procesarea lor. Împreună cu pregătirea adecvată, performanța fizică ridicată poate fi atinsă în condiții de stres pe termen lung.