Suficient de 3000 kcal pe zi pentru a câștiga masă (sport, nutriție, fitness)
În prezent folosesc o aplicație pentru a-mi monitoriza și influența câștigul de calorii. Scopul meu este să câștig masă pentru antrenament. Am aproximativ 175 cm înălțime și cântăresc în jur de 60 kg (dacă este important). Acum am vrut doar să știu dacă este suficientă o creștere a caloriilor de peste 3000 kcal pe zi. Conform aplicației mele și a ambalajului alimentar, primesc 2800-3100kcal pe zi.
Dacă ard din nou kcal în zilele de antrenament, atunci trebuie să iau și numărul de calorii arse, astfel încât să existe întotdeauna o singură calorie +?
De asemenea, beau 2 shake-uri proteice în ziua antrenamentului și în ziua următoare, unul dimineața și unul seara.
6 răspunsuri
Ei bine, depinde de cât de musculos ești și de metabolismul tău funcționează.
Pentru mine a fost nevoie de aproximativ 5000-6000 kcal anul trecut pentru a câștiga masă, deoarece metabolismul meu era extrem de ridicat.
Trebuie să aflați singur - conduceți cu 3100kcal pe zi și cu 500kcal mai mult în zilele de antrenament.
Dacă după 2 săptămâni încă nu ați adăugat nimic - atunci ar trebui să faceți totul + 500kcal din nou și apoi din nou și din nou și din nou - până când ajungeți înainte.
da, de fapt sunt destul de musculos ^^. Mă antrenez de un an și un pic din asta a ajutat, dar aș vrea să iau totul mai în serios.
Cred că și metabolismul meu este relativ ridicat. Pot mânca cam orice și aproape că nu mă îngraș niciodată, în timp ce alții se vor îngrășa foarte repede.: /
În prezent mă antrenez în masă (pentru anul viitor), dar nu am chef de faza de defibrilare din acest an. De asemenea, vreau să cântăresc 105 kg cu un KFA mai mic de 10% anul viitor.
Mă antrenez în fiecare zi - adică luni, miercuri, vineri, duminică, marți, joi, sâmbătă și apoi din nou. Zilele dintre ele conduc consumul normal de kcal de 3000 kcal. Conduc 4000kcal în zilele de antrenament.
Dar culturismul/fitness-ul este foarte individual.
Ceea ce tocmai am scris, așa cum am scris, se aplică pentru mine.
Cu toate acestea, ceea ce pot vedea foarte des în sala de gimnastică este:
că mulți participanți la fitness iau prea multe greutăți.
Se învârt cu ea și după un an încă mai arată ca prazul.
Cu siguranță ar trebui să faceți aceste 3 exerciții de bază de 1-2 ori pe săptămână:
Deadlift cu cât mai multă greutate. 8-10 repetări a câte 3 seturi
Presă de bancă cu cât mai multă greutate. 8-10 repetări a câte 3 seturi
Ghemuituri cu cât mai multă greutate! 8-10 repetări a câte 3 seturi
După cum am spus, acestea sunt exerciții de bază, urmăriți diverse videoclipuri la YT. Lifturile mortale și genuflexiunile sunt deosebit de importante!
De când fac aceste exerciții, fac progrese!:-)
multe mulțumiri pentru ajutor. Faza de masă/defi nu este încă o problemă pentru mine. Deocamdată, nu mă interesează nici culturismul profesional, ci chiar să devin puțin mai atletic și să nu mai arăt ca un stâlp cu brațe lungi și slabe.
Schimb planul de antrenament la fiecare 3 luni. Deadlift este posibil în aceasta (într-o formă specială), dar banca de presă a fost inclusă în ultima. Dar voi vedea că aceste exerciții vor fi incluse în următorul.
În cele 3 exerciții de bază, ați scris de două ori deadlifts. Probabil că te-ai referit la genuflexiuni odată. Se pare că ați fost în jur de mult timp cu ținta dvs. de 105 kg de masă slabă. Întrebătorul are 17 ani și a avut doar un an de experiență în formare. Sunt de acord că exercițiile sunt indispensabile pentru construirea masei, cu toate acestea, tinerii de 17 ani tind să folosească o greutate prea mare și o tehnică prea neglijentă. Și acest lucru este foarte periculos, mai ales cu cele 3 exerciții de bază. Prin urmare, un alt sfat pentru întrebător: NU practicați NICIODATĂ aceste exerciții fără un partener de antrenament. Fără sprijin și supraveghere a tehnologiei, veți fi răniți. LG
Ar trebui să o ai mereu înăuntru:)
Deadlift cu cât mai multă greutate. 8-10 repetări a câte 3 seturi
Presă de bancă cu cât mai multă greutate. 8-10 repetări a câte 3 seturi
Ghemuituri cu cât mai multă greutate! 8-10 repetări a câte 3 seturi
Există impasuri, presă pe bancă și genuflexiuni.
Sunt absolut de acord. Desigur, TREBUIE să urmărească aceste exerciții cu un antrenor sau cu un partener. Desigur, NU TREBUIE să înceapă direct cu 40 kg (pe fiecare parte)!
In care. De asemenea, ați putea scrie greutatea de 3 ori pentru că este un exercițiu atât de grozav: D
Da, atunci când sunteți de acord cu noul plan de antrenament, fiecare exercițiu este verificat cu antrenorul și se asigură că totul se face corect.
ce vrei să spui despre 2x deadlift în exercițiile de bază? nu l-am văzut.
Exercițiile de bază ar trebui să aibă întotdeauna locul lor în FIECARE program. DAR: Tehnologia este cel mai important lucru. Așa cum tocmai am scris în comentariu: Aveți nevoie de un partener de instruire experimentat care să se asigure că o faceți corect + vă ajută când vă atingeți limitele. Și trebuie să faci dacă vrei să crești. Și stabiliți-vă obiective. A fi „mai sportiv” nu este un scop. Faceți-vă un obiectiv de a adăuga o kilogramă de masă în fiecare lună. Verificați acest obiectiv în fiecare duminică dimineață după ce ați folosit toaleta pentru prima dată înainte de micul dejun. Țineți o evidență a ceea ce faceți. Ce exercițiu, cât de multă greutate, cât de mult, etc. Deci, puteți vedea unde vă îmbunătățiți și unde aveți puncte slabe. Fă-ți punctele slabe punctele tale forte! Rutina, disciplina și răbdarea vă vor conduce la obiectivul dvs. Mult succes, toate cele bune. LG