Sugestii de dietă pentru osteoporoză

Un factor important de sprijin în terapia osteoporozei este o dietă echilibrată și sănătoasă.

osteoporoză

O alimentație adecvată poate preveni osteoporoza și poate avea un efect benefic asupra osteoporozei existente. Ar trebui să preferați o dietă mixtă echilibrată, cu accent pe alimentele care conțin calciu și vitamina D.

Se recomandă un aport zilnic de calciu de 1200 mg. Cantitatea zilnică de calciu ar trebui să fie mai mare pentru femeile gravide, mamele care alăptează, femeile care trec prin menopauză și persoanele în vârstă.

Dacă aveți deja osteoporoză, cantitatea recomandată este de 1500 mg calciu pe zi. Din păcate, luăm în medie 600-700 mg de calciu pe zi împreună cu mâncarea noastră și asta este mult prea puțin.

lapte și produse lactate
1 litru de lapte este suficient pentru a acoperi necesarul de calciu pentru o zi. Pasteurizarea și încălzirea la temperaturi ultra ridicate au efecte negative asupra conținutului de vitamine, dar nu și asupra conținutului de calciu al alimentelor. Arată puțin diferit cu brânzeturile.
Brânzeturile tari precum Emmentaler, parmezan, brânză Gruyère. Apoi, sunt brânzeturile tari și semiduri precum Edam, Tilsit, brânză de unt, brânză de stepă. Acum urmează brânzeturile moi precum Brânză fină de ciuperci, brie, camembert, brânză de oaie și, nu în ultimul rând, brânzeturile cu cele mai mici valori de calciu, și anume laptele acru și brânzeturile proaspete, cum ar fi Cremă de brânză Brânză de vaci și brânză de vaci.

Legume
Când vine vorba de legume, se aplică aproape întotdeauna următoarea regulă: cu cât leguma este mai verde, cu atât este mai mare conținutul de calciu! (Varză verde, fenicul, broccoli sau praz) Ierburile proaspete și condimentele contribuie la un aport suficient de calciu. Nuci și semințe precum Semințele de floarea soarelui, semințele de susan și măslinele asigură organismului mult calciu.

Valoarea calciului pentru apa minerală trebuie să fie cuprinsă între 300 și 600 mg.

Cum se realizează o cantitate de calciu de 1500 mg pe zi?

Fiecare masă trebuie îmbogățită cu o mâncare bogată în calciu și, desigur, o gustare sau o băutură bogată în calciu nu ar trebui să lipsească ca gustare între mese.

Dacă pe zi:

Dacă îl consumați, veți ajunge la 1500 mg de calciu relativ repede.

Vitamina D
Vitamina D este al doilea bloc important de construcție osoasă cu care puteți preveni osteoporoza.
Corpul nostru este capabil să producă vitamina D sub influența soarelui, dar se găsește și în alimente. În special, tipurile de pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi Heringul, somonul, sardina, halibutul sau tonul sunt surse foarte bune de vitamina D.

Atenție la prădătorii de calciu!
Cu un consum ridicat de proteine, în special proteine ​​animale, se excretă mai mult calciu.
Prea multă cofeină și sare de masă duc, de asemenea, la pierderi de calciu.

  • Nu beți mai mult de 4 căni de cafea pe zi
  • Încercați să mâncați mai puțină carne și cârnați
  • Încercați să folosiți sarea cu ușurință, există o multitudine de ierburi și condimente delicioase, care sunt deosebit de bogate în calciu și care pot fi folosite în loc de sare.
  • Rubarba, crema de brânză, cârnații afumați și, de asemenea, cola reduc absorbția calciului.

Câteva sfaturi:
  • Rafinați un vas cu brânză sau gratinează-l din când în când
  • Pregătiți salate crude de legume cu cuburi de brânză și în loc de sos de oțet și ulei cu un sos de iaurt
  • Pregătiți băuturi din lapte mixte ca gustare - un lucru rapid și gustos
  • Folosiți brânză parmezan ca condiment

Acum, o rețetă care acoperă deja 50% din necesarul zilnic de calciu.

Caserola de broccoli de cartofi (pentru 2 persoane)
400 g broccoli
250 g cartofi
100 g roșii
60 g ceapă
125 g smântână (10% grăsime)
60 ml de lapte
1 ou de pui
100 g Gouda ras (45% F.i.Tr.)

Pregătire:
Gatiti broccoli curatat si spalat in putina apa cu sare timp de aproximativ 8 minute. Gatiti cartofii in coaja, apoi taiati-i felii. Felii de roșii.

Împărțiți broccoli fiert în trandafiri mici și înveliți-i alternativ cu feliile de cartofi, ceapa tăiată cuburi mărunțite și brânza rasă într-o caserolă unsă. Aranjați feliile de roșii decorativ deasupra.

Bateti smantana, laptele si oul cu condimentele si intindeti peste amestecul de legume.

Caserola se fierbe la cuptor la 200 ° C timp de 40 de minute.

Pe persoană:
445 kcal/1860 KJ
27 g proteine
25 g grăsime
28 g de carbohidrați
720 mg calciu