Sumo squat cele 3 versiuni (imagini video)

25 noiembrie 2017

Sumo squat: trei versiuni și alternative cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni detaliate!

Sumo Squat: Ce este important?

Ce grupe musculare antrenăm? În ghemuitul sumo întărim interiorul (adductorii), fața (extensorii picioarelor) și spatele (hamstrings) ai mușchilor coapsei. În plus, exercităm mușchii fesieri mari, precum și mușchii gambei și partea inferioară a spatelui.
Care dintre ghemuiturile de sumo este ideal pentru mine? Ca începător de fitness (cu greutate redusă), îți recomand ghemuitul sumo cu gantere (exercițiul A2). Puteți să-l încorporați ușor și convenabil în planul dvs. de antrenament cu gantere acasă și este încă extrem de eficient.
Câte repetări sunt perfecte pentru construirea mușchilor? Ca antrenament pentru construirea mușchilor, opt repetări și două până la patru seturi sunt ideale pentru exerciții.

A) Sumo squat: 3 versiuni

A1) Sumo squat

Nivel de dificultate: Puteți face cu ușurință ghemuitul sumo fără gantere ca începător de fitness.
Mușchii țintă: Principalii mușchi țintă sunt coapsele interioare, mușchii extensori (față), ischișii (spate) și mușchii gluteali (mușchii gluteali). Avem nevoie doar de vițe și extensorii din spate în zona inferioară a spatelui ca o cerință secundară.

Atitudine: Pentru a vă proteja extensorul spatelui, rămâneți în spate pentru întregul antrenament sumo squat. Degetele și degetele de la picioare îndreaptă diagonal înainte, în mijloc între lateral și față. Pentru a face ghemuirea largă, stai cu două picioare mai lată decât lățimea umerilor în stânga și în dreapta. Fie îți iei mâinile vertical în jos (imagine), fie le întinzi drept înainte (video). Deoarece ambele exerciții sunt la fel de eficiente, alegeți varianta cu un echilibru mai bun pentru dvs.
Execuţie: În postura goală din spate, acum coborâți încet până când coapsele sunt orizontale. Fără impuls, te împingi înapoi folosind forța mușchilor țintă.

Creșteți dificultatea: Dacă puteți face mai mult de opt repetări curate, efectuați în schimb următorul exercițiu de fitness cu gantere.
Alternativă: Ca alternativă la acest exercițiu, puteți face exercițiul de lunge laterală (exercițiul B1), în care mușchii țintă sunt foarte asemănători.

A2) Sumo ghemuit cu gantere

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Nivel de dificultate: Cu o greutate redusă, puteți face ghemuitul sumo cu gantere, precum și un începător de fitness.
Mușchii țintă: Din nou, întărim în primul rând adductorii, partea din față și cea din spate a coapselor, precum și mușchiul gluteu mare (gluteus maximus). Mușchii țintă secundari sunt mușchii extensori ai spatelui și vițeii.

Atitudine: Spre deosebire de exercițiul de fitness anterior, doar gantera se schimbă. La fel ca în videoclip, apucați gantera în partea de sus la începutul plăcilor de greutate și îndreptați brațele în jos. Este, de asemenea, important aici că vă aflați într-o poziție ușor spate gol pentru întregul exercițiu larg de ghemuit. Degetele și genunchii se îndoaie din nou cu 45 de grade înainte.
Execuţie: Ca și înainte, ghemuiți-vă încet până când coapsele sunt la nivel. Apoi te împingi din nou în sus, în primul rând cu forța mușchilor coapsei. Cu toate acestea, nu vă întindeți picioarele până la capăt pentru a nu pierde tensiunea în mușchi.

Creșteți dificultatea: De îndată ce puteți face mai mult de opt repetări executate corect, veți crește greutatea în următorul antrenament.
Alternativă: Nu mai eficientă, dar puțin mai dificilă pentru antrenamentul aductorului acasă, este lunge laterală cu gantere din exercițiul B2.

A3) Sumo ghemuit cu bara

Nivel de dificultate: Ghemuiturile largi cu bara sunt doar pentru profesioniști sau culturisti, deoarece nu sunt mai eficiente, dar mai dificil de implementat.
Mușchii țintă: Cu toate acestea, mușchii țintă sunt identici. Mai întâi mușchii aductori, extensori și ischiori și muschii fesieri. Mușchii gambei și extensorul spatelui acționează doar ca suport.

Atitudine: Pentru început, scoateți bara de pe un suport cu gantere, așezând-o pe umerii din spate. Pentru a vă proteja genunchii, este important ca genunchii să nu fie în fața degetelor de la picioare atunci când coborâți.
Execuţie: Cu spatele gol, mișcați încet fundul înapoi și în jos până când coapsele sunt orizontale. Folosiți forța picioarelor pentru a vă împinge din nou în sus, fără să vă smuciți, acordând atenție spatelui gol.

Creșteți dificultatea: Același lucru se aplică aici: mai mult de opt repetări corecte și veți crește greutatea în următorul antrenament.
Alternativă: Varianta barbell a lunges lunges (exercițiul B3) este, de asemenea, un substitut pentru ghemuit larg.

B) Alternative sumo squat

B1) Pungă laterală

Nivel de dificultate: La fel de ușor ca ghemuitul sumo din exercițiul A1.
Mușchii țintă: În acest exercițiu al mușchilor coapsei, folosim în principal aductorii, precum și mușchii extensori și fesierii. În al doilea rând, întărim mușchii ischișorilor și vițeilor.
Atitudine: La fel de eficientă este postura verticală (imagine) sau înclinată înainte (video pe Vimeo) a corpului superior. Genunchiul și degetul de la picioare ale picioarelor sunt îndreptate întotdeauna în aceeași direcție.

Execuţie: Antrenează mai întâi opt repetări cu un picior și după o scurtă pauză (1 minut) antrenezi celălalt picior. Un total de două seturi de exerciții pe picior. Efectuați întreaga mișcare fără niciun leagăn și simțiți-vă în mod specific forța mușchilor țintă.

B2) Lateral Lunge cu gantere

Nivel de dificultate: Vă recomand acest antrenament doar dacă puteți antrena cu ușurință opt repetări în exercițiul anterior.
Mușchii țintă: În principal interiorul și partea din față a coapselor, precum și mușchii de pe fese. Pentru a susține acest lucru, provocăm partea din spate a mușchilor coapsei și a mușchilor gambei.

Atitudine șiExecuţie: Vă lăsați brațele să atârne pe verticală și nu le folosiți pentru a vă balansa, mai ales atunci când mergeți în sus. Spre deosebire de exercițiul anterior și următorul, din cauza ganterelor, nu facem pași laterali, ci pași diagonali. Este important ca genunchiul din față să nu fie mai în față decât degetele de la picioare atunci când coborâți. Picioarele, genunchii și degetele de la picioare arată întotdeauna în aceeași direcție.
Bacsis: Testați inițial execuția fără gantere și puneți un marker pe podea pentru dimensiunea ideală a pasului. Acest lucru vă permite să vă concentrați complet pe stimulul muscular.

B3) Lunge laterală cu bara

Nivel de dificultate: Lunges barbell sunt puțin mai dificile decât ghemuitul sumo al barbell, deoarece coborâți lateral.
Mușchii țintă: Acesta este în primul rând un exercițiu de adductor, în care provocăm și partea din față a coapselor și a fesierilor. În al doilea rând, întărim spatele coapselor și mușchii gambei.
Atitudine: Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală în timpul exercițiilor. Din nou, puneți un marker pe podea pentru dimensiunea optimă a treptelor.

Execuţie: Mai întâi faceți opt repetări pe o parte și puțin timp mai târziu (1 minut) pe cealaltă parte. Aici este important să nu obțineți niciun impuls atunci când urcați, ci să luați mai puțin greutate.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!