Sunt grăsimile nesănătoase DocMorris Blog

Sunt grăsimile nesănătoase?

Diferențiați grăsimile bune și cele rele

Grăsimile (lipidele) pe care le ingerăm cu alimente înseamnă calorii și creștere în greutate pentru mulți. Într-un fel, este adevărat. Pentru că dacă te uiți la grăsimi în kilocalorii sau kilojoule, asta înseamnă: 1g grăsime = 9,3 kilocalorii (kcal) sau 39 kilojoule (kJ). Dar avem nevoie și de această formă de energie! De exemplu, astfel încât organele noastre să își poată menține funcțiile vitale (activitatea inimii, respirația, digestia, reglarea temperaturii). De asemenea, este important să se facă distincția între grăsimile bune și cele rele. Vă vom spune cum să faceți acest lucru în articolul nostru despre grăsimi:

Care sunt rolurile grăsimii în corpul nostru?

După cum sa menționat mai sus, corpul nostru folosește grăsimea ca furnizor de energie. De asemenea, este necesar pentru a construi celulele corpului, ne protejează sub formă de grăsime din depozit împotriva pierderii de căldură și a influențelor externe și este depozitul nostru de energie. Grăsimile furnizează organismului nostru acizii grași nesaturați esențiali și ne furnizează substanțe nutritive importante ca purtător al altor componente alimentare. Vitaminele liposolubile, de exemplu, pot fi transportate în organism numai în prezența grăsimilor. Deci grăsimile sunt indispensabile pentru organismul nostru, dar cu siguranță ar trebui să fim atenți la o calitate bună.

Câtă grăsime este sănătoasă?

Corpul nostru obține energie nu numai din grăsimi, ci și din carbohidrați și proteine. Ar trebui să consumăm 30-35% din aportul total de energie recomandat prin grăsimi. Pentru majoritatea adulților cu greutate normală acest lucru înseamnă: 0,8-1g grăsimi pe kilogram de greutate corporală, adică aproximativ 60-80g pe zi. Cu toate acestea, mulți oameni din Germania consumă în mod semnificativ mai multe grăsimi în fiecare zi. Cât de multă grăsime consumăm de fapt nu este întotdeauna ușor de determinat, deoarece multe alimente sunt surse ascunse de grăsime. Nu consumăm doar lipide cu unt, untură sau uleiuri, ci și carne, cârnați, lapte, brânză, nuci, deserturi și multe produse finite conțin grăsimi. Prin urmare, ar trebui să încercăm să reducem grăsimile, de ex. B. pentru a economisi prin prepararea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi și pentru a reduce consumul de alimente cu o proporție mare de grăsimi ascunse.

În ceea ce privește grăsimile stocate în organism, nu trebuie să ignorăm nici carbohidrații. Dacă luăm mai mulți carbohidrați decât poate folosi corpul nostru în prezent, aceștia sunt transformați în grăsimi. Grăsimea depozitului este descompusă din nou atunci când necesarul de energie crește.

Dacă aruncăm o privire asupra diferitelor grupuri de alimente, atunci grăsimile - în comparație cu fructele, legumele, produsele din cereale, produsele lactate, carnea, cârnații și ouăle - împreună cu dulciurile și băuturile alcoolice, ar trebui să constituie cea mai mică parte (2%) din cantitatea totală de alimente.

Nu contează doar suma!

Cu toate acestea, o dietă sănătoasă nu înseamnă doar cantitatea de grăsime pe care o consumăm în fiecare zi. Calitatea grăsimilor este deosebit de importantă. Faptul că o grăsime poate fi utilizată bine de organismul nostru și, prin urmare, este mai bună pentru sănătatea noastră decât alte grăsimi depinde de compoziția sau raportul acizilor grași conținuți în toate grăsimile și uleiurile.

Cele mai frecvente grăsimi sunt grăsimile neutre, numite și trigliceride. Acestea sunt formate din 3 acizi grași, cu care se face distincția între acizii grași cu lanț scurt, mediu și lung.

Acizii grași cu lanț scurt și mediu pot fi ușor absorbiți în organism din intestin, dar sunt conținuți doar în cantități mici în grăsimi dietetice naturale. Acizii grași cu lanț scurt sunt lichizi la temperatura camerei și sunt creați atunci când grăsimea se strică (devenind rânji). Acizii grași cu lanț mediu, numiți și grăsimi MCT, sunt utilizați industrial, de ex. B. produs sub formă de margarină și ulei. Acizii grași cu lanț lung sunt solizi la temperatura camerei. Metabolizarea acizilor grași cu lanț lung din organismul nostru este mult mai complicată, ceea ce le face dificil de digerat grăsimile.

Când vine vorba de acizi grași, se face distincție și între acizii grași saturați și nesaturați. Acizii grași saturați se găsesc în principal în produsele procesate industrial, cum ar fi untul, untura, carnea și grăsimea de cocos. Acestea sunt în mare parte grăsimi solide greu de digerat de care organismul uman nu are nevoie. În plus, se spune că unii dintre acești acizi grași saturați influențează negativ anumite boli (de exemplu, diabet, cancer, arterioscleroză, tulburări ale metabolismului lipidic, boli de inimă) sau cresc riscul de a dezvolta aceste boli. Acest efect negativ asupra metabolismului nostru al grăsimilor apare în primul rând în legătură cu o dietă bogată în carbohidrați.

Acizii grași nesaturați sunt acizi grași cu lanț lung și se face distincția între acizii grași mononesaturați și polinesaturați. Acizii grași mononesaturați se găsesc adesea în uleiurile vegetale precum uleiul de măsline, rapița sau uleiul de arahide. Acizii grași polinesaturați includ z. B. acizii grași omega-3 și omega-6. Vii z. B. în floarea soarelui, semințe de dovleac, nucă, cânepă, soia și ulei de in, dar și în pește marin gras și soia. Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt esențiali pentru corpul nostru și, prin urmare, trebuie ingerați cu alimente. Ești de ex. B. Implicat în reglarea tensiunii arteriale, dezvoltarea sistemului nervos, coagularea sângelui, dezvoltarea membranelor celulare și întărirea sistemului imunitar și au efecte antiinflamatorii. Dar și aici un exces are un efect nefavorabil.

Prin urmare, în dieta noastră ar trebui să ne asigurăm că distribuția grăsimilor este echilibrată. De regulă, acest lucru înseamnă: consumați câte o treime din acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați!

Deoarece avem tendința de a consuma acizi grași saturați și polinesaturați în Germania datorită obiceiurilor noastre alimentare și a naturii alimentelor, ar trebui să ne asigurăm că includem mai mulți acizi grași mononesaturați în dieta noastră pentru a respecta regula generală.

Grăsime redusă!?

În supermarket întâlnim acum o mulțime de așa-numitele produse „cu conținut scăzut de grăsimi”, dar ce înseamnă asta de fapt? Termenul „grăsime redusă” nu oferă informații precise cu privire la conținutul de grăsime, înseamnă doar că acest produs conține cu 30% mai puțină grăsime decât un aliment convențional comparabil. Puteți afla mai multe prin declarațiile „sărace în grăsimi” sau „fără grăsimi” sau „fără grăsimi”.

„Cu conținut scăzut de grăsimi” înseamnă că produsul conține maximum 3g grăsimi la 100g sau maxim 1,5g grăsimi la 100ml. Laptele parțial degresat este o excepție; aici, până la 1,8g grăsimi la 100 ml pot fi descrise ca fiind cu conținut scăzut de grăsimi.
„Fără grăsimi” sau denumirea „fără grăsimi” înseamnă că acest aliment nu conține mai mult de 0,5 g de grăsime la 100 g sau 100 ml.

Peștele și fructele de mare sunt alimente care pot varia mult în ceea ce privește conținutul de grăsimi. Se face distincția între peștii grași, peștii cu grăsime medie și peștii slabi. Peștele gras conține peste 10% grăsimi, inclusiv hering, macrou, ton, anghilă și somon atlantic. Peștii cu grăsime medie au între 2 și 10% grăsimi, cum ar fi B. Păstrăv, crap, orade, șobolan, biban, șobolan, pangasius și somon Pacific. Peștele slab, cu mai puțin de 2% grăsime, include polenul Alaska, știucă, placă, șarpe, eglefin, cod, pescar, creveți, crab, homar, stridii, scoici, midii și calamar.

Dacă doriți să mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, ar trebui să luați în considerare câteva sfaturi:

Aruncați o privire mai atentă la informațiile nutriționale de pe ambalaj, acordând atenție etichetelor cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi și fără grăsimi.
Este avantajos să folosiți lapte parțial degresat sau produse obținute din acesta. În loc de un iaurt de fructe gata preparat, puteți amesteca și un iaurt natural cu fructe proaspete. Un iaurt de fructe gata preparat poate fi, de asemenea, redus în grăsimi, dar conține adesea zahăr suplimentar.
Acordați atenție cărnii și cârnaților cu conținut scăzut de grăsimi. O șuncă gătită normală este de ex. mai puțină grăsime decât un salam cu grăsime redusă. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt întotdeauna sărace în calorii. Deși au mai puțină grăsime decât produsul convențional, pot conține în continuare multe grăsimi (de ex. Chipsuri de cartofi) sau pot conține zahăr suplimentar.
Folosiți întotdeauna grăsimi și uleiuri cu ușurință, de ex. B. la prăjire sau pe sandvișuri.
Când utilizați grăsimi, acordați atenție grăsimilor de înaltă calitate din alimentele selectate. Acestea includ avocado, măsline, uleiuri vegetale de înaltă calitate și pește gras de mare.

Alegerea corectă a grăsimilor

Când vine vorba de întrebarea care este uleiul sau grăsimea potrivită pentru ce aplicare și în același timp sănătoasă, există câteva lucruri de luat în considerare. Nu doar gustul este decisiv. Indiferent dacă sunt presate la rece, rafinate sau native, numele sunt variate, dar care sunt de înaltă calitate, au o compoziție favorabilă a acizilor grași și conțin alți nutrienți importanți?

Dacă respectați următoarele orientări aspre, sunteți pe drumul către o selecție de grăsimi de înaltă calitate în dieta dumneavoastră. Acordați o atenție deosebită varietății în bucătărie pentru a optimiza selecția de grăsime în ansamblu: