Sunt vegan, ar trebui să iau suplimente alimentare AVF
Un articol al lui Perrine Bellanger, nutriționist dietetician, publicat în revista Vegetarian Alternatives nr. 134 - iarna 2018–2019.
Având certitudinea că o dietă pe bază de plante acoperă toate nevoile de proteine, vitamine și minerale este esențială pentru un început lin al tranziției. O mică recapitulare care este utilă pentru toate legumele începătoare și confirmate (... și pentru cei dragi cărora le pasă).
Veganism, compatibil cu o sănătate bună ?
Spre deosebire de alte țări precum Marea Britanie, Portugalia, Canada sau SUA, Franța nu a furnizat încă recomandări oficiale pentru vegetarieni și vegani. Cu toate acestea, trebuie amintit că tot mai multe organizații de experți din întreaga lume, bazându-se pe dezvoltarea cunoștințelor științifice în nutriție, au emis o poziție favorabilă: „Bine concepută, o dietă vegetariană, inclusiv vegană, […] este potrivită pentru toți perioadele vieții, în special sarcina, alăptarea, copilăria, copilăria, adolescența, bătrânețea, precum și pentru sportivi [1] ".
Suplimente alimentare, utile sau nu ?
Indiferent de tiparul alimentar pe care îl adopți, consumul unei varietăți largi de alimente este fundamentul unei diete sănătoase. Iar varietatea de alimente, combinată cu cantități adecvate de alimente, ne asigură un aport suficient de macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) și micronutrienți (vitamine și minerale). Dar apoi pentru ce nutrienți și în ce situații ar trebui să apelăm la suplimentele alimentare ?
Proteinele
O dietă vegană oferă cantități suficiente de proteine vegetale, în special din cereale, leguminoase, nuci și semințe.
Pulberile de proteine sunt inutile în majoritatea cazurilor! Necesarul zilnic de proteine, care este (numai) în jur de 1 gram pe kilogram de greutate corporală, este acoperit în mare parte de o dietă variată, inclusiv în perioadele de sarcină sau adolescență, când cerințele cresc. Chiar și pentru sportivi, principalii consumatori ai acestor pulberi de proteine, această suplimentare nu este esențială. Cu toate acestea, dacă vă țineți de el, iată câteva precauții pe care trebuie să le luați: limitați aportul la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (alimente și pulberi), timp de maximum 6 luni. Cantități mai mari luate pe o perioadă lungă de timp pot avea efecte dăunătoare asupra sănătății, în special asupra rinichilor. Nu ezitați să contactați un dietetician pentru a vă optimiza dieta și a vă atinge obiectivele fără a vă pune sănătatea în pericol.
Fierul
Trebuie neapărat să luați fierul ca supliment atunci când sunteți vegan? Nu ! Veganii nu sunt mai predispuși la deficit de fier decât omnivorii [2]. Dacă nu aveți o rețetă, să luați fier pentru dvs. este o idee proastă, deoarece excesul de fier este periculos pentru sănătatea dumneavoastră. În schimb, asigurați-vă că mâncați alimente bogate în fier, cum ar fi leguminoase, quinoa, migdale și ierburi în fiecare zi. Atunci când este combinat cu alimente care sunt o sursă de vitamina C, absorbția fierului din surse vegetale este îmbunătățită. De asemenea, evitați să beți ceai și cafea în timpul mesei. Dacă aveți dubii, consultați medicul, care poate comanda un test de sânge.