Sunteți încă în formă și subțire pentru figura de vară rapid? Sfaturi pentru fitness și pierderea în greutate.
Pierde grăsime pentru „figura bikini”
Vara este aproape de colț și, odată cu aceasta, ne dezvăluie ținute cărora nu le este milă de zonele noastre problematice.
Potrivit micului meu sondaj de pe Instagram, 92% dintre participanți au votat că ar dori să mai facă o muncă pe corpul lor pentru vară. Dar care este cel mai bun mod de a face asta?
Cele mai importante sfaturi pentru slăbit
Am slăbit folosind diferite metode. Uneori cu un conținut scăzut de carbohidrați, apoi doar cu un deficit caloric și alteori cu un post intermitent. Și de fiecare dată cu multă mișcare. În ultimii 5 ani am continuat să adaug câteva kilograme, apoi am păstrat greutatea și apoi am slăbit din nou. Am putut evita efectul yo-yo printr-o mulțime de exerciții și o dietă echilibrată.
Ale mele cele mai importante sfaturi pentru slăbit cu diferitele opțiuni Aș dori să vă prezint aici. Pentru că ceva diferit se potrivește mai bine tuturor și, în cele din urmă, totul se reduce la acest lucru:
Creștere mai mică a energiei decât consumul = scăderea.
1. Deficitul caloric
De fapt, ar trebui să fie foarte simplu: dacă mâncăm mai puține calorii decât folosim, pierdem în greutate. Dacă absorbim excesul de energie, aceasta ajunge pe șolduri pe termen lung.
În practică acest lucru înseamnă: dacă vrem să slăbim, fie trebuie să fie Consumați energie suplimentară prin exerciții fizice sau reduceți aportul de calorii.
Desigur, aceasta nu este o descoperire nouă, dar pot slăbi bine în acest fel. După ce ați aflat câte calorii are mâncarea, puteți număra aproximativ și puteți evita capcanele pentru calorii. Personal, nu mai urmăresc exact (mai), doar mă rostogolesc.
Asta chiar mă ajută, Pentru a evita „păcatele cu calorii”. Știind câte calorii are mâncarea, aleg apoi de ex. dar preferați mărul în locul unei batoane de ciocolată ca gustare și lăsați desertul seara.
2. Postul intermitent
Am făcut deja post intermitent de 2 sau 3 ori și sunt convins de model. În principiu, corpului i se oferă pur și simplu o pauză lungă aici, timp în care se poate descompune propria grăsime a corpului. Postul parțial economisește, de obicei, și calorii.
Puteți citi exact cum funcționează postul intermitent și de ce cred că este atât de bun în articolul meu: Postul pentru începători - Pierde grăsimea cu postul intermitent. Puteți citi mai multe despre experiența mea aici: Experiență și sfaturi: Post intermitent.
3. Antrenament regulat, eficient (forță)
Nu este un secret: exercițiile fizice modelează corpul și te ajută să slăbești. Totuși, această gândire ne poate da și puțin Cazuri a pune. Deoarece caloriile ajung în gură mult mai repede decât sunt arse. Pentru un baton de ciocolată, de exemplu, trebuie să faci jogging timp de aproximativ o oră, să faci antrenamente cu greutăți, să înoți sau altele asemenea. Dacă te răsplătești cu o masă decentă sau o gustare după ce te-ai antrenat, vei fi mâncat rapid mai mult din cauza conștiinței tale curate decât ai ars în timpul exercițiului.
Prin urmare, ar trebui să luați în considerare două lucruri: Antrenează-te eficient, de exemplu cursuri provocatoare participă și împinge-te la limită. Și, mai presus de toate, nu vă fie teamă Antrenament de forță a avea. Pentru că aici nu arzi doar calorii în timpul antrenamentului, ci și beneficiezi de așa-numitul „Efect post-arsură". Aceasta înseamnă că organismul are nevoie de mai multă energie chiar și atunci când se odihnește pentru a regenera mușchii.
De asemenea, antrenamentul de forță este în continuare cel mai bun mod de a modela corpul. Indiferent dacă aveți un stomac plat, muscular, brațe frumoase, picioare strânse și fundul crăpat - mușchii instruiți tonifică și modelează corpul. Și femeile nu trebuie să se teamă că acest lucru le va transforma în mușchi masculi. Obțineți acest lucru numai prin antrenament de forță extrem și nutriție extrem de țintită + suplimentarea.
Întotdeauna să faci același antrenament fără a-ți provoca sinele și mușchii mai slabi și, pe de altă parte, să transpirezi, este mult mai puțin (pe termen lung).
4. Dieta: proteine
Când pierdeți în greutate, nu trebuie să vă asigurați că mâncați mai puțin. Ce este, de asemenea, important este CE ESTE pe placă. Pentru o dietă sănătoasă, acestea ar trebui să fie în primul rând fibre (de exemplu, legume), proteine (de exemplu, ouă, quark, leguminoase) și carbohidrați sănătoși.
Pentru că proteina ajută la asta Arderea grasimii și este important pentru formarea și regenerarea mușchilor. Cu aceasta, ajută și corpul strânge. Iar fibrele te fac să te simți plin și previne pofta de mâncare.
Te lupți să obții suficiente proteine pentru că mănânci puțină carne sau deloc? Apoi aruncați o privire la postarea mea pe blog pe Veggie Protein!
5. Scăzut în carbohidrați?
Cu un conținut scăzut de carbohidrați, adică puțini carbohidrați și o dietă bogată în proteine, am slăbit puțin, dar sunt mai puțin convins de asta. Pentru că odată cu această dietă am simțit întotdeauna foame, uneori am avut dureri de cap și nici nu a fost bine pentru digestia mea.
Am pierdut cel puțin la fel de bine cu un deficit caloric normal și o dietă sănătoasă și echilibrată. Este mai bine pentru corpul meu să mănânce carbohidrați și totul cu moderare. Dar toată lumea trebuie să o încerce singură.
Seara, de obicei, mă lipsesc de carbohidrați în timpul unei „diete”. Aici cred că teza nutrițională potrivit căreia grăsimile sunt mai bine alungate peste noapte. 😉 Dar fantomele argumentează, pentru că mulți spun că ceea ce contează cu adevărat este deficitul de calorii.
Sfaturi pentru scăderea în greutate pe scurt:
- Deficitul de calorii
- Pauze lungi între mese pentru a stimula arderea grăsimilor (fie o pauză de 5 ore între mesele principale sau postul intermitent)
- O mulțime de proteine
- Antrenament eficient
- Antrenament de forță
- Cardio/fitness înainte de micul dejun> stimulează, de asemenea, arderea grăsimilor
Poți totuși să nu reușești să slăbești până la urmă?
Eu însumi am avut probleme cu pierderea în greutate pentru o lungă perioadă de timp, în ciuda eforturilor mari și a sportului în fiecare zi.
Astăzi am o idee de ce nu a funcționat niciodată atunci, așa că am făcut un videoclip pentru toți cei care nu au succes:
Planul meu pentru cifra de vară 2019
Personal, aș dori, de asemenea, să scap de una sau două mânere de dragoste, așa cum am eu de ex. Îmi place foarte mult stilul crop-top și în acest moment nu mă simt complet confortabil pe stomacul accidentat (sau parțial în bikini). Pentru mine este vorba pur și simplu de bunăstarea mea personală. 🙂
Voi face asta din nou de data aceasta cu Deficitul de calorii lucrează și estimează în fiecare zi pentru următoarele 6 săptămâni câtă energie voi consuma din alimente. Scopul este de aproximativ 1700 de calorii pe zi (în funcție de cât sport fac în fiecare zi). În plus, mă voi mișca foarte mult, ca întotdeauna, voi face antrenament de forță, cardio și yoga (pentru echilibru + mobilitate).
De asemenea, trebuie să mă asigur că consum suficiente proteine, deoarece cu greu mănânc carne. În plus, voi posta mai mult din mâncarea mea în poveștile Instagram (Contul meu: mimi.fitnessblog.de) în următoarele săptămâni. Pentru că sunt mereu întrebat ce mănânc și dacă aș putea să ți-l împărtășesc. 🙂
Dacă aveți întrebări, vă rugăm să nu ezitați să mă contactați ca întotdeauna, fie pe Instagram, prin e-mail sau direct aici în comentariu.