Super pompă optimă pentru nutriție pre și post antrenament
- Acasă
- Nutriție sportivă
- Mese optime înainte și după antrenament
- Tweet
- Distribuiți 0
- +1
- Buzunar
Nu numai în comunitatea culturismului, ci și în Crossfit și alte sporturi, cei mai mari „experți” discută și filosofează despre nutriția post și pre antrenament, adică nutriția cu puțin înainte și după exercițiu. De prea multe ori se face o știință imensă din ea. În acest articol simplificăm subiectul. Vă voi arăta diferite moduri de a vă reîncărca bateriile înainte de a face mișcare și apoi de a umple din nou depozitele de energie goale. De asemenea, vă voi explica despre ce este vorba. Bine ați venit la Ghidul nutrițional post- și pre-antrenament! Timp de citit: 7 minute articole de bază:
- Mesele înainte și după antrenament sunt legate de sincronizare și de macronutrienți potriviți
- Proteinele trebuie consumate la fiecare masă
- Carbohidrații simpli sunt cel mai bun pariu cu 30-60 de minute înainte și după antrenament
- Grăsimile trebuie evitate cu puțin timp înainte și după antrenament, deoarece încetinesc digestia
Acest articol este despre nutriția generală pre și post exercițiu, nu doar despre Crossfit. Totuși, voi intra în Crossfit separat, deoarece cred că joacă un rol mai mare. Cum așa? Culturismul se referă în principal la antrenamentul de forță, cu condiția să nu existe o sesiune de rezistență intensă. Pe Crossfit, pe de altă parte, intensitatea este adesea (nu întotdeauna/automat) mai mare. Deci, cu cât este mai mare intensitatea, cu atât este mai importantă „baza” de energie pe care o are corpul.
De ce sunt importante mesele înainte și după exerciții?
Nutriția post și pre-antrenament, adică mesele înainte și după exercițiu, sunt despre două lucruri:
- performanţă
- regenerare
Ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament?
În primul rând, ar trebui să definim „înainte de antrenament”: mesele înainte de antrenament se iau cu 30-60 de minute înainte de antrenament, în funcție de ceea ce mâncați exact. Dacă mâncați o masă mare și solidă, ar trebui să acordați ceva timp pentru a o digera, altfel o veți vedea din nou rapid;-). Dacă beți un shake pre-antrenament, acest lucru se poate face cu o jumătate de oră în avans, deoarece corpul poate absorbi alimentele lichide mai repede și, în consecință, oferă energie. Înainte de a face mișcare, accentul trebuie pus pe carbohidrați simpli pe care organismul îi poate transforma rapid în energie. Exemple bune sunt:
- pâine
- Zahar (da, teoretic chiar si dulciurile, chiar daca nu vreau neaparat sa o recomand)
- Cartofi
- orez
- Gatorade sau băuturi zaharate comparabile (nu, fără cola;-))
Ar trebui să evitați carbohidrații și grăsimile complexe, de exemplu:
- legume
- ovaz
- Ouă
- ulei
- Avocado
- nuci
Proteinele sunt puțin în afara listei, dar pot fi bineînțeles combinate cu carbohidrați simpli. Desigur, proteinele au, de asemenea, un efect asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină, dar durează mai mult până se descompun în energie, motiv pentru care carbohidrații simpli în combinație cu proteinele sunt cea mai bună alegere. Pentru a fi și mai specific, aș dori să abordez pe scurt numărul optim de macronutrienți: 20g proteine și 20g carbohidrați înainte și după antrenament au apărut ca un bun ghid. Desigur, pentru dieta pre-antrenament, trebuie să ne gândim și când să facem mișcare. Dacă te antrenezi dimineața devreme, o singură scuturare ar trebui să fie suficientă pentru a-ți oferi energia de care ai nevoie. Vă sfătuiesc să nu luați masa. Cu toate acestea, masa după exerciții poate fi cu atât mai mare.
Când vine vorba de shake-urile proteice, există o gamă întreagă de opțiuni: izolați, hidrolizați, concentrați, etc. Ce are sens, ce este doar încercarea de a scoate bani din buzunar? Am descoperit o pagină grozavă în care puteți găsi teste de proteine și argumente pro și contra diferitelor mărci. Subiectul necesită cu siguranță propriul articol.