Super-alimente din viața de zi cu zi - Tomatoes VeggieWorld Magazin
O contribuție invitată de Niko Rittenau
Niko Rittenau este un nutriționist instruit, cu accent pe nutriția bazată pe plante și durabilă din Berlin. În calitate de nutriționist, el motivează obiceiuri alimentare sănătoase, bazate pe plante, transmitând cunoștințe de specialitate într-un mod viu și practic. În următoarea serie de articole din mai multe părți, Niko prezintă unele dintre cele mai sănătoase alimente din jur și explică de ce sunt atât de sănătoase și cum pot fi preparate în mod optim.
Cel mai bun lucru este că aceste alimente foarte sănătoase nu sunt nicidecum superalimente exotice scumpe, care sunt disponibile numai în anumite magazine la prețuri umflate. Acestea sunt alimente de zi cu zi pe care le vedem în fiecare zi în supermarket și sperăm că le vom pune mai des în coșul de cumpărături în viitor.
Roșiile ca superaliment
Din punct de vedere biologic, este de fapt un fruct, deși în jargonul bucătăriei este mai probabil să fie denumit legumă. Vorbim despre roșie.
Pentru a scăpa în prealabil de un mit: Da, este adevărat că tulpina și zonele verzi ale roșiei conțin substanțe potențial toxice, care, totuși, apar doar în cantități mici și nu cauzează nicio deteriorare la cantitățile obișnuite de consum (0). În plus, puteți cădea pur și simplu pe roșiile coapte și scoateți tulpina, eliminând astfel complet subiectul.
Roșia este un exemplu excelent al modului în care prelucrarea alimentelor poate avea un efect pozitiv asupra conținutului de nutrienți și a capacității de absorbție a unor nutrienți. Practic, desigur, mulți nutriționiști precum Dr. Claus Leitzmann a recomandat o mare parte din alimentele proaspete sau crude în cartea sa „Vollwert -ahrung”.
Cu toate acestea, spre deosebire de cele mai multe așteptări, ingredientul pentru care roșiile își ocupă locul meritat în seria superalimentelor de zi cu zi este de fapt disponibil în cantități mai mari în roșiile încălzite. Este substanța vegetală secundară "licopen", care aparține grupului de "carotenoizi".
Așa sunt roșiile sănătoase: rolul licopenului în sănătate
Conform multor studii, licopenul joacă un rol important în prevenirea cancerului de prostată (1), uterului (2) și a altor boli cancerigene. De asemenea, este interesant de menționat studiul, care a arătat că consumul de roșii și licopenul acestora acționează ca o protecție solară din interior, deoarece licopenul, ca un puternic antioxidant, reduce daunele ADN-ului cauzate de radiațiile solare (3).
Dar, de asemenea, riscul bolilor cardiovasculare, cum ar fi atacurile de cord (4) sau accidentele vasculare cerebrale (5), ar putea fi prevenit mai bine în studiile populației cu un nivel crescut de licopen. Deoarece această substanță vegetală secundară din roșie protejează probabil pereții interiori ai vaselor de oxidarea colesterolului LDL „rău” și astfel de arterioscleroză (6) și inhibă o enzimă numită „HMG-CoA reductază”, care este responsabilă pentru producerea de Colesterolul este parțial responsabil și astfel ajută la reglarea nivelului de colesterol (7). Nivelurile scăzute de licopen au fost o cauză majoră a riscului crescut de deces într-un studiu amplu care a implicat mai mult de zece mii de persoane (8).
În detaliu, Dr. Joel Fuhrman descrie rolul roșiilor în dieta noastră în cartea sa de succes „Sfârșitul tuturor dietelor” (9). Menționatul Dr. Leitzmann într-o altă carte a sa numită „Substanțe bioactive în alimente” și subliniază că licopenul este, în unele cazuri, chiar mai eficient decât alte substanțe din grupul carotenoidelor și că, prin urmare, roșiile ar trebui să joace un rol cheie în dieta noastră, deoarece acestea sunt pentru noi în multe Cazurile sunt principala sursă de licopen (10).
O întrebare a temperaturii potrivite
O echipă de cercetători de la Universitatea Cornell a măsurat modificările conținutului diferiților nutrienți la diferite temperaturi de preparare și a ajuns la rezultatul interesant că nu se poate spune în termeni generali că toți nutrienții se pierd în mod egal la anumite temperaturi.
Deși acest lucru se aplică conținutului de vitamina C din roșii, care a fost redus cu aproape o treime prin fierbere timp de o jumătate de oră, conținutul de licopen a crescut cu mai mult de o treime în același timp (11). Putem observa această creștere a disponibilității carotenoidelor în plus față de licopenul din roșii, de asemenea cu beta-carotenul în morcovi și altele, a căror disponibilitate crește de multe ori și atunci când este încălzită (12).
Cu toate acestea, deoarece roșiile au și alți nutrienți importanți în afară de licopen, este recomandabil din punctul meu de vedere să consumați pur și simplu un amestec de roșii crude și fierte. La sfârșitul timpului de gătit, puteți adăuga pur și simplu câteva roșii crude la sosul de roșii și puteți obține cele mai bune din ambele lumi.
În plus, în mod ideal, roșiile ar trebui să nu fie consumate pur și simplu pur, ci mai degrabă combinate cu o sursă completă de grăsime, deoarece aceasta favorizează absorbția licopenului (13). Mă gândesc, totuși, la câteva caju rase cu fulgi de drojdie peste pastele cu linte bolognese sau un sos de migdale sau avocado peste salata de roșii și nu de uleiuri izolate.
Trebuie să fie roșii în fiecare zi?
Dacă nu aveți o roșie disponibilă pentru o zi sau preferați să mâncați altceva, ardeii roșii, sfeclă roșie, cireșe, pepeni verzi și alte alimente roșii oferă, de asemenea, licopen, dar nu în aceeași cantitate ca roșiile.
Dacă licopenul este presupusul ingredient eficient din roșii, nu ai putea lua doar un supliment alimentar care conține licopen pentru comoditate? După cum arată studiile clinice comparative, chiar și în cazul licopenului, suplimentele nu au același efect pozitiv ca roșiile întregi (14). Dimpotrivă, s-ar putea arăta chiar că suplimentarea cu carotenoizi izolați chiar a împiedicat absorbția licopenului și a crescut astfel riscul bolii la diferite niveluri (15). Aceste rezultate nu spun că nu trebuie să luați niciodată suplimente alimentare în niciun caz, ci că, în marea majoritate a cazurilor, nimic nu se apropie de efectele unui aliment sănătos, care este, de asemenea, adesea mai ieftin decât nutrientul izolat din capsulă.
Aceasta a făcut adesea observația că un singur ingredient activ izolat are un efect diferit de același ingredient activ din matricea alimentară completă este sugerat de binecunoscutul biochimist Dr. T. Colin Campbell a descris, de asemenea, în detaliu în cartea sa „Întreg”, care merită citită.
Mesajul de bază este ușor de înțeles: cheia sănătății de lungă durată sunt alimentele sănătoase, pe bază de plante. Și ca parte a acestei diete, roșiile ar trebui să fie în meniu ca sosuri, salate, tartine și multe altele, ideal în fiecare zi.
Citiți mai multe în revista VeggieWorld
Aici puteți găsi celelalte articole din seria de articole a lui Niko Rittenau despre subalimentele din viața de zi cu zi.
umfla
0 Dolan LC, Matulka RA & Burdock GA. (2010). Toxine alimentare naturale. Toxine. 2 (9), 2289-2332.
1 Din Breemen, R. și Paikovic, N. (2008). Terapia cu ținte multiple a cancerului prin licopen. Rac Lett. 269 (2), 339-351.
2 Palan, P., Mikhail, M., Goldberg, G., Basu, J., Runowicz, C. & Romney, S. (1996). Nivelurile plasmatice de beta-caroten, licopen, canthaxantină, retinol și alfa și tau-tocoferol în neoplazia intraepitelială cervicală și cancer. Clin Cancer Res.2 (1), 181-5.
3 Rizwan, M., Rodriguez-Blanco, I., Harbottle, A., Birch-Machin, M., Watson, R. și Rhodes, L. (2011). Pasta de tomate bogată în licopen protejează împotriva fotodeteriorării cutanate la om in vivo: un studiu controlat randomizat. Fr J Dermacol. 164 (1): 154-62.
4 Karppi, J., Laukkanen, J., Mäkikallio, T. & Kurl, S. (2012). Licopenul seric scăzut și β-carotenul cresc riscul de infarct miocardic acut la bărbați. Eur J Sănătate Publică. 22 (6), 835-40.
5 Karppi, J. și colab. (2012). Licopenul seric scade riscul de accident vascular cerebral la bărbați: un studiu de urmărire bazat pe populație. Neurologie.79 (15), 1540-1547.
6 Silaste, M., Alfthan, G., Aro, A., Kesäniemi, Y., Hörkkö, S. (2007). Sucul de roșii scade nivelul colesterolului LDL și crește rezistența LDL la oxidare. Br J Nutr. 98 (6), 1251-8.
7 Ried, K. și Fakler, P. (2011). Efectul protector al licopenului asupra colesterolului seric și a tensiunii arteriale: metaanalize ale studiilor de intervenție. Maturitas. 68 (4), 299-310.
8 Shardell, M., Alley, D., Hicks, G., El-Kamary, S., Miller, R., Semba, R. & Ferrucci, L. (2011). Concentrațiile serice de carotenoizi și interacțiunile carotenoide prezic mortalitatea la adulții din SUA: al treilea sondaj național de examinare a sănătății și nutriției. Nutr Res. 31 (3), 178-89.
9 Fuhrman, J. (2016). Sfârșitul tuturor dietelor - pierderea în greutate bogată în nutrienți, fără foamete. Kandern: Unimedia, 126-129.
10 Leitzmann, C. și Watzl. B. (2005). Substanțe bioactive în alimente. Stuttgart: Hipocrate, 72-73
11 Dewanto, V., Wu, X., Adom, K. și Liu, R. (2002). Procesarea termică îmbunătățește valoarea nutrițională a roșiilor prin creșterea activității antioxidante totale. J. Agric. Food Chem.50 (10), 3010-3014.
12 Ghavami, A., Coward, W. & Bluck, L. (2012). Efectul preparării alimentelor asupra biodisponibilității carotenoizilor din morcovi folosind etichetare intrinsecă. Br J Nutr. 107 (9): 1350-66.
13 Brown, M., Ferruzzi, M., Nguyen, M., Cooper, D., Eldridge, A., Schwartz & White, W. Biodisponibilitatea carotenoidelor este mai mare la salatele ingerate cu grăsime completă decât la pansamentele pentru salată cu conținut redus de grăsime, măsurate cu detectare electrochimică. La J Clin Nutr. 80 (2), 396-403.
14 Burton-Freeman, B. & Sesso, H. (2014). Mâncare integrală versus supliment: compararea dovezilor clinice ale aportului de roșii și a suplimentării cu licopen asupra factorilor de risc cardiovascular. Adv Nutr. 5 (5): 457-85.
15 Mayne, S. (1996). Beta-caroten, carotenoizi și prevenirea bolilor la om. Faseb J. 10 (7), 690-701.