Super-benzină nutrițională; DOC SWIM
V-ați umple mașina cu benzină care va face vehiculul să circule mai repede și, de asemenea, reduce semnificativ uzura? Desigur, nu este atât de ușor cu mâncarea potrivită pentru sport. Cu cunoștințele adecvate, puteți amesteca propriul cocktail de succes.
De Holger Lüning
Când vine vorba de pierderea în greutate la triatlon, oamenilor le place să vorbească mai întâi despre echipamentele ușoare. Dar ce zici de constituția optimizată a motorului uman? Cel mai mare efect vine încă de la furnizorul de servicii, organismul uman.
Și pentru a aduce acest furnizor de servicii în condiția ideală pentru antrenamente și concursuri peste medie, trebuie să aveți grijă de el. Două aspecte sunt cruciale în acest context. Pe de o parte, compoziția corpului are o importanță decisivă pentru performanța sa (de exemplu, cantitatea de grăsime corporală). Pe de altă parte, influența unei diete de înaltă calitate și adaptate pentru a oferi motorului uman combustibilul potrivit în doza potrivită este cel puțin la fel de mare. În consecință, ambele aspecte pot fi greu separate unul de celălalt.
Numeroase studii științifice confirmă efectele de îmbunătățire a performanței unei nutriții adecvate sportului. Cea mai simplă cunoaștere științifică populară, și anume umplerea suficientă a depozitelor de energie, pe care o experimentați în mod regulat la tradiționala petrecere a pastei. Cu toate acestea, devine mult mai complex când este vorba de investigarea eficienței micronutrienților, adică vitamine, minerale, oligoelemente sau substanțe vegetale secundare.
Și această eficiență depășește cu mult aprovizionarea cu energie în timpul unei competiții. Strategia atent gândită a alimentelor dvs. de competiție este O componentă a unui concept complex de nutriție. Așa cum vă antrenați rezistența, viteza sau rezistența la forță în săptămâni și luni, ar trebui să vă uitați la dieta dvs. într-un context pe termen lung.
Doar dacă reușești, de ex. Oferirea organismului dvs. de alimentele necesare pentru promovarea regenerării în timpul fazelor de antrenament intensiv asigură dezvoltarea continuă a performanței. Dar nu numai asta: reduceți și susceptibilitatea la accidentare și puteți obține performanțe de antrenament semnificativ mai mari.
În 2002, omul de știință John Ivy a reușit să demonstreze într-un studiu pe bicicliști de curse că luarea unei băuturi mixte ușor digerabile după antrenament, formată din carbohidrați și aminoacizi, determină o stocare semnificativ mai mare de glicogen și, astfel, reduce semnificativ timpul de recuperare.
Dar nu numai o restaurare rapidă a performanței pentru următorul antrenament poate fi susținută de o dietă sensibilă. În timpul antrenamentului, performanța poate fi, de asemenea, dezvoltată pe lângă alimentarea cu combustibil. De exemplu, un grup de cercetare suedez de la Universitatea din Copenhaga a constatat că aportul suplimentar de creatină a dus la creșterea mai rapidă a fibrelor musculare, care sunt responsabile pentru performanța de rezistență.
În cazul încărcărilor pe termen lung, cum ar fi cele care au loc în triatloane sau maratoane, cercetătorii au descoperit, de asemenea, un consum crescut de proteine ale organismului. Apoi corpul își atacă propriile structuri proteice și le descompune. Aproape 40 de grame de proteine sunt de ex. metabolizat în timpul unui concurs de trei ore. Pentru a vă proteja rezervele de proteine, este recomandat să luați aminoacizi suplimentari. O constatare care vă poate ajuta atât în competiție, cât și în timpul unităților de antrenament intensiv.
Dar nu numai corpul cere o aprovizionare cu energie echilibrată și adecvată sportului. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea Sport din Köln, creierul este factorul care limitează performanța în sporturile de anduranță. Dacă creierul nu are suficienți carbohidrați disponibili sau dacă nivelul de triptofan din sânge crește din cauza nivelurilor ridicate de acizi grași liberi, semnalele către mușchii care lucrează sunt restrânse și performanța este redusă. O strategie nutrițională bine gândită ajută și aici.
Un concept nutrițional permanent reconsiderat nu include doar o privire asupra alimentelor care îmbunătățesc performanța. Mai degrabă, ar trebui să vă ajutați organismul să implementeze și să tolereze bine sarcinile de antrenament. Aceasta include, de asemenea, un raport echilibrat dintre grăsimea corporală și greutatea corporală totală sau un indice de masă corporală în intervalul ideal.
Obiceiuri alimentare neglijentă, de ex. Situațiile ocupaționale stresante pot perturba serios echilibrul din organismul dumneavoastră. Consumul excesiv de alimente care formează acizi (cum ar fi carnea, produsele din făină, brânza) poate înclina echilibrul acido-bazic în așa fel încât performanța dumneavoastră scade brusc. În cel mai rău caz, veți suferi chiar de oboseală și iritații. Un organism puternic încărcat cu acizi își reduce performanța din cauza proceselor metabolice perturbate. Restabilirea acestui echilibru poate dura câteva săptămâni. Același lucru se aplică aici: Prevenirea este mai bună.
Și atunci când conceptul general reprezintă o dietă echilibrată, vă apropiați din ce în ce mai aproape de optim aproape automat: greutatea optimă individuală de concurență. Deoarece toate costurile și eforturile pe care le întreprindeți pentru a retrage cantitatea maximă de timp de antrenament din viața de zi cu zi și pentru a achiziționa cele mai bune materiale se plătesc de două ori dacă „regimul de viață” se potrivește obiectivului dorit.
Amintiți-vă: o creștere cu opt la sută a cursului de bicicletă singură reduce influența aerodinamicii de la 80 la mai puțin de 10%. Pe de altă parte, lucrarea de ridicare pe care trebuie să o faceți pentru a depăși forța de coborâre crește până la factorul decisiv. Și aici se aplică următoarele: cu cât aveți mai puțină greutate pentru a vă deplasa pe munte, cu atât este necesară mai puțină energie.
Performanța relativă este o variabilă majoră de influență în sporturile în care propriul corp trebuie accelerat. Cu toate acestea, nu veți găsi baza pentru o greutate optimă în competiție pur și simplu prin reducerea aportului de alimente. Dar dimpotrivă! Cerința de bază este o strategie nutrițională bine luată în considerare, care vă permite să deveniți mai eficienți și să vă regenerați mai repede.
Mergând la magazinul de biciclete pentru a optimiza greutatea echipamentului este un lucru. O altă posibilă schimbare a obiceiurilor alimentare. Această schimbare te afectează direct și este sinonimă cu angajamentul tău deplin sau, în noua limbă germană, angajamentul tău de a-ți continua sportul cu seriozitate.
Prin urmare, merită în două moduri să abordați o dietă potrivită pentru sportivi. Nu numai că vă creșteți performanța și toleranța la stres, dar vă creșteți și bunăstarea generală în acest context - atât în sport, cât și în viața de zi cu zi. Pentru că știți: corpul și mintea comunică constant între ele. Corpul nu-l va reține din minte dacă îl răsfățați cu alimente de calitate. Și astfel ai o echipă puternică de partea ta!