Supliment alimentar pentru antrenament cu greutăți - culturism

supliment
Corpul primește tot ce are nevoie?

Aproape orice alt sport nu oferă atât de multe suplimente nutritive, așa-numitele suplimente, precum în culturism. Atletul se antrenează și acumularea musculară devine vizibilă până când la un moment dat nu se mai progresează.

Cel puțin acum se găsește într-o junglă de droguri minune. Dar care supliment își respectă cu adevărat promisiunea? Din păcate, există puține informații obiective despre aceasta. Industria suplimentelor este plină de viață pe Internet, cu scopul de a obține profit, iar instructorul din studio dorește să-și vândă și produsele. Nu știți sigur dacă puteți avea încredere în efectele publicitate.

Înainte de a recurge la suplimente nutritive, ar trebui mai întâi să întrebați dacă faceți ceva
în dieta efectivă pentru a face progrese suplimentare. Primul pas pentru dvs. ar trebui să fie să dobândiți cunoștințe despre funcția musculară, producția de energie și nutriția.

Alimente
Baza suplimentelor nutritive este de fapt dieta reală. Prin urmare, este important să mâncați sănătos și echilibrat, întotdeauna având în vedere obiectivul dvs. de antrenament personal.
O cunoaștere de bază a proteinelor, carbohidraților, grăsimilor, vitaminelor, mineralelor, oligoelementelor și antioxidanților este esențială pentru a avea cu adevărat succes și sănătate în culturism. Acesta este singurul mod în care vă puteți pune la îndoială ce efect are un anumit produs pe care vi-l oferă cineva. Puteți apoi să vă configurați planul nutrițional în mare măsură fără ajutor din exterior și să îl adaptați după gustul dvs.

În cele ce urmează, vom intra mai în detaliu doar despre proteine, deoarece ar duce prea departe în acest articol pentru a intra în detaliu toți nutrienții.

proteină
Cel mai important nutrient pentru culturisti este proteina, deoarece mușchii noștri sunt compuși în mare parte din proteine. O persoană normală ar trebui să consume 0,8 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Cu o greutate corporală de 80 kg, aceasta este de 64 de grame. Conform noilor studii, sportivii de forță au nevoie de 2-2,5 g/kg pentru a construi cu adevărat masa musculară. Potrivit acestui fapt, un sportiv care cântărește 80 kg are nevoie de aproximativ 160 de grame de proteine ​​pe zi.

În special, persoanele care aveau puține proteine ​​în dieta lor anterioară pot avea grijă să consume mai multe alimente care conțin proteine. Cei mai buni furnizori includ carne slabă, produse lactate, în special quark și cremă de brânză, precum și pește și ouă.

exemplu
Piept de curcan (150 g) = 36 g proteine
File de vită (150 g) = 35 g proteină
O jumătate de pachet de quark cu conținut scăzut de grăsimi (125 g) = 17 g proteine
Un ou de pui = 7 g proteine
O felie de sunca de bere (30 g) = 5 g proteine
O felie de pâine de grâu amestecată (50 g) = 4 g de proteine
Un cartof de dimensiuni medii (80 g) = 2 g proteine

Supliment nutritional
Numele indică deja faptul că este un supliment. Acest lucru înseamnă că ar trebui să mănânci în mod sensibil în avans, cu accent pe specificul culturismului și abia apoi să accepți suplimente alimentare.

proteină
Cu o dietă mixtă echilibrată normală puteți mânca până la 1,2g/kg de proteine. Shake-urile proteice sunt potrivite pentru satisfacerea unor nevoi suplimentare, fără a consuma în același timp prea multe grăsimi, colesterol sau purină. Pentru a compensa pierderea de aminoacizi legată de antrenament și pentru a oferi „material” pentru construirea mușchilor, vă recomandăm să luați aproximativ 30-40g de proteine ​​imediat după antrenament.

Sunt adecvate următoarele surse de proteine:

Lactalbumina (cunoscută și sub numele de zer sau zer)
Cazeină
Proteina din ou
Proteină din soia

Avantajele și dezavantajele diferitelor tipuri de proteine ​​sunt adesea discutate. Este important doar ca echilibrul proteic al zilei să fie corect. Desigur, puteți utiliza și concentrate multi-componente în care sunt amestecate diferite surse de proteine.

Vitamine
Vitaminele sunt importante pentru fiecare organism uman. Dar deficiențele de vitamine sunt rare în orașele noastre industriale. Cu toate acestea, sportivilor le este puțin mai dificil să își acopere toate nevoile doar prin dietă. Cu toate acestea, produsele vitaminice din supermarket și farmacie sunt de obicei complet suficiente, astfel încât nu este necesar să cumpărați suplimente scumpe.

Minerale
Este similar cu mineralele și oligoelementele. Oligoelementele sunt acele minerale de care organismul are nevoie în mod normal doar în cantități mici, cum ar fi fierul, iodul și zincul. Mineralele includ calciu, clor și magneziu. Sportivii au mai multe nevoi, iar magneziul și zincul s-au dovedit a fi de ajutor în culturism.

Magneziul este important pentru activitatea unor enzime importante. Astfel, are și un efect pozitiv asupra metabolismului proteinelor și arderii glucidelor. Fără magneziu, organismul nu poate produce energie sub formă de ATP, care este necesară pentru contracția musculară, iar fără ATP suficient, mușchii nu se mai pot relaxa. Ca sportiv de forță, se recomandă 500 mg pe zi.

Zincul este un antioxidant. Favorizează vindecarea rănilor, creșterea celulelor și întărește sistemul imunitar. În plus, poate crește nivelul de testosteron cu până la 30%. 30 mg pe zi sunt suficiente pentru aceasta.

Următoarele suplimente alimentare nu sunt absolut necesare, dar mulți sportivi de forță sunt convinși de ele și, prin urmare, pot fi recomandate cu conștiința curată.

aminoacizi
Micile blocuri de proteine. Există 20 de aminoacizi cunoscuți, dintre care opt sunt vitali (esențiali) și trebuie furnizați din nou în fiecare zi, deoarece corpul nu îi poate produce singur. Sarcina lor principală este de a construi propriile proteine ​​ale corpului. Aminoacizii care funcționează sunt glutamina și BCCA.

Glutamina
Glutamina este un aminoacid neesențial, dar necesitatea sa crește odată cu stresul și efortul fizic intens, astfel încât organismul să nu poată ține pasul cu propria producție.

Glutamina apare în celulele musculare într-o formă foarte concentrată. Mărește volumul celular și favorizează astfel stocarea glicogenului și favorizează eliberarea hormonilor de creștere.

BCAA
BCAA înseamnă aminoacizi cu lanț ramificat și înseamnă aminoacizi cu mai multe lanțuri ramificate în germană. Astfel, se numesc cei 3 aminoacizi L-leucina, L-izoleucina și L-valina, care se numără printre aminoacizii esențiali și nu pot fi produși de corpul însuși. De asemenea, se spune că îmbunătățesc stocarea glicogenului în mușchi. Aportul de BCAA reduce catabolismul, adică descompunerea proteinelor și, de asemenea, accelerează regenerarea.