Supliment de vitamina B12 pentru formarea sângelui, funcția nervilor și sistemul imunitar

Cerința de vitamina B12 poate fi satisfăcută cu ușurință prin alimente de origine animală: o problemă pentru vegani!

Esențialul pe scurt:

Vitamina B12 este importantă pentru diviziunea celulară, formarea sângelui și funcția nervilor.
O deficiență de vitamină B12 este rară; majoritatea oamenilor sunt aprovizionați mai mult decât în mod adecvat.
Suplimentele alimentare cu vitamina B12 sunt de obicei inutile pentru persoanele sănătoase.
Veganii sunt o excepție - trebuie să completeze vitamina B12.
Chiar și cei care trebuie să ia în mod regulat medicamente împotriva prea multor acid stomacale sau pentru protecția stomacului ar trebui să acorde o atenție specială aprovizionării adecvate.

Ce se află în spatele publicității pentru vitamina B12?

Se aude din nou și din nou despre un deficit generalizat de vitamina B12 în populație. Nu există dovezi științifice care să susțină aceste afirmații. Ambele calcule ale aportului de vitamina B12 și testele de sânge au arătat că deficitul de vitamina B12 este rar. De regulă, dieta occidentală cu o proporție ridicată de alimente de origine animală este mai probabil să ducă la o surplus de vitamina B12.

Pentru produsele cu vitamina B12, ca și pentru toate celelalte vitamine, sunt permise numai declarațiile referitoare la sănătate, care sunt specificate în Regulamentul privind cererile de sănătate. Acestea se referă aproape exclusiv la menținerea funcțiilor normale ale corpului, de exemplu:

„Vitamina B12 contribuie la un metabolism energetic normal”
„Vitamina B12 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos”
„Vitamina B12 contribuie la funcționarea psihologică normală”

Declarațiile înșelătoare care promit mai multă energie, abilități de gândire mai bune și un somn bun atunci când luați vitamina B12, de exemplu, nu sunt permise.

La ce ar trebui să mă uit când folosesc vitamina B12?

Majoritatea produselor cu vitamina B12 o vor face Cianocobalamină folosit. Este format din microorganisme precum bacteriile E. Coli, Pseudomonas denitrificans sau propionibacteria (dintre care unele sunt modificate genetic), dar pot fi produse și sintetic (mai scumpe). Cianocobalamina este, prin urmare, potrivită și pentru vegetarieni și vegani.

Nu există suplimente alimentare organice cu cianocobalamină. Prin urmare, suplimentele alimentare pe bază de alge sunt deseori oferite ca alternative. Produsele Spirulina conțin de obicei analogi ai vitaminei B12 fără efecte vitaminice. În cazul produselor pe bază de Chlorella, pentru a fi în siguranță, întrebați producătorul despre biodisponibilitatea B12. Cu toate acestea, CVUA Baden-Württemberg a stabilit că cantități prea mari de B12 sunt adesea menționate în produsele din alge și, prin urmare, nu le consideră surse fiabile de B12.

Consecințele dăunătoare ale unui supradozaj nu au fost încă cunoscute; sa presupus că excesul de vitamina B12 este excretat din organism. Cu toate acestea, studiile din 2017 și 2018 arată că dozele zilnice foarte mari (> 55 µg) sunt suspectate de a crește riscul de cancer pulmonar. Fumătorii par să fie deosebit de expuși riscului. Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor sugerează un nivel maxim de 25 µg pe zi în suplimentele alimentare.

creat cu canva.com

Aceste Compușii vitaminici sunt în conformitate cu directiva UE 2002/46/EG, anexa II (versiunea din 05.07.2017) pentru vitamina B12 în Germania și alte țări ale UE în suplimentele alimentare autorizat:

Cianocobalamină
Hidroxocobalamină
5-deoxiadenozilcobalamină
Metilcobalamină

Ce persoane sunt expuse riscului unei deficiențe de B12?

Vegani care nu iau un supliment de vitamina B12 în mod permanent
Vegetarienii care au nevoi nutriționale crescute, de ex. în timpul sarcinii și alăptării. Trebuie să vă asigurați că aveți o cantitate suficientă de vitamina B12 și, dacă este necesar, să luați preparate adecvate care conțin vitamina B12
Persoane cu boli gastrice: Pentru absorbția vitaminei B12, este necesară o substanță auxiliară formată în mucoasa gastrică, așa-numitul factor intrinsec. În cazul bolilor gastrice (de exemplu, îndepărtarea stomacului sau a unor părți ale acestuia, inflamația cronică a membranei mucoasei gastrice (gastrita atrofică)), formarea acestei substanțe auxiliare poate fi redusă sau chiar prevenită. Persoanele în vârstă de 65 de ani și peste sunt afectate în mod deosebit de acest lucru.
Utilizarea pe termen lung a blocanților acizi (antiacizi) sau a agenților de protecție a stomacului (inhibitori ai pompei de protoni) poate duce, de asemenea, la un deficit de vitamina B12 (și la o cantitate mai redusă de magneziu).
Persoane cu boli intestinale: boli inflamatorii cronice intestinale, cum ar fi colita ulcerativă sau boala Crohn, insuficiența pancreatică exocrină (pancreasul care nu funcționează suficient) și îndepărtarea unor părți ale intestinului pot reduce absorbția vitaminei B12 în organism. Atât bolile gastrice, cât și cele intestinale pot duce la un deficit de vitamina B12, indiferent de aportul de vitamina B12.

Deoarece vitamina B12 este stocată în ficat în cantități de 2 mg până la 5 mg, o deficiență devine adesea vizibilă numai după ani. Apoi poate ajunge la așa-numita „anemie”. Celulele sanguine se schimbă în mărime și aspect. Simptomele vizibile ale anemiei sunt paloare, oboseală, furnicături și amorțeală.

Dacă nu este tratată, deficitul de vitamină B12 poate afecta sistemul nervos.

Persoanele care nu pot forma factorul intrinsec în cantități suficiente sunt de obicei tratați cu doze mari de vitamina B12 (injecție intramusculară, de exemplu la fiecare 3 luni). Suplimentele alimentare cu doze mari nu au sens aici, deoarece nu garantează o aprovizionare fiabilă.

Un deficit de vitamina B12 apare cu greu la persoanele sănătoase. Pe de o parte, acest lucru se datorează faptului că proporția alimentelor pe bază de animale din dieta occidentală este foarte mare. Pe de altă parte, la persoanele sănătoase, o mare parte din vitamina B12 prezentă în organism nu este excretată în procesul digestiv, ci este readusă din nou și din nou.

Pentru ce are nevoie organismul de vitamina B12?

Vitamina B12 nu este practic o singură vitamină. Mai degrabă, este un grup de vitamine numite „cobalamine”. Cobalaminele joacă un rol important în descompunerea anumitor acizi grași. Mai mult, vitamina B12 are o funcție cheie în metabolismul acidului folic și, prin urmare, este implicată în formarea sângelui.

Se recomandă un aport zilnic de vitamina B12 de 4 µg la adolescenți și adulți cu vârsta peste 15 ani. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de o cantitate puțin mai mare de vitamina, 4,5 µg și 5,5 µg pe zi.

Pentru experți: aceste valori estimate se bazează pe studii în care aportul necesar de vitamina B12 a fost determinat utilizând concentrațiile serice ale parametrilor de stare vitamina B12 totală și holo-transcobalamină, precum și parametrii funcționali acid metilmalonic (MMA) și homocisteină.

Pot acoperi necesarul meu zilnic cu alimente?

Bacteriile din intestinul gros produc vitamina B12, dar aceasta nu este suficient de utilizabilă pentru organismul uman. Din acest motiv, suntem absolut dependenți de vitamina B12 din alimente. Acolo îl puteți găsi în alimente de origine animală, cum ar fi ficatul, carnea musculară, peștele și ouăle. Potrivit Societății Germane pentru Nutriție (DGE), conform cunoștințelor actuale, nu este posibilă o aprovizionare sigură de vitamina B12 care să răspundă nevoilor dvs. folosind numai alimente pe bază de plante. Veganii care nu consumă alimente pe bază de animale și, prin urmare, renunță la cei mai importanți furnizori de vitamina B12 ar trebui, prin urmare, să consume vitamina B12 prin suplimente alimentare. Există și pastă de dinți îmbogățită cu B12, dar o dozare exactă nu este posibilă cu aceasta.

Cantități foarte mici de B12 pot fi, de asemenea, găsite în alimente fermentate, cum ar fi varza murată, legume cu acid lactic sau produse din soia fermentate. Cu toate acestea, acestea nu sunt suficiente pentru a asigura aprovizionarea. Un conținut de vitamina B12 poate fi promovat în alimente numai dacă 100 de grame de alimente conțin cel puțin 0,375 µg B12 (15% din valoarea de referință a nutrienților).

Cianobacteriile precum spirulina sau algele AFA pot produce vitamina B12. Potrivit Institutului Max Rubner, totuși, aceasta este în mare măsură o formă de vitamina B12 (pseudovitamină) care nu poate fi utilizată de oameni. Prin urmare, suplimentele alimentare care conțin aceste alge nu sunt o sursă adecvată de B12. Microalge precum Chlorella, pe de altă parte, nu pot sintetiza singure vitamina B12, dar sunt capabile să absoarbă și să îmbogățească o formă biodisponibilă de vitamina B12 din mediu.

1-2 grame de Chlorella vulgaris uscată ar putea satisface necesarul zilnic al unui adult. Un studiu finlandez a arătat că veganii care au consumat chlorella și/sau macroalga nori pentru o perioadă lungă de timp au avut niveluri serice de vitamina B12 de 2 ori mai mari decât grupul de control al veganilor.

Fanidi A și colab. Este vitamina B12 ridicată o cauză a cancerului pulmonar? Publicat online la 29 noiembrie 2018, accesat la 2 august 2019

Vitamina B12: risc crescut de cancer prin suplimente? Prof. Dr. rer. nat. Martin Smollich, publicat pe Nutritional Medicine Blog pe 11 februarie 2019, accesat pe 15 aprilie 2020

U brut: medicamente și micronutrienți. Ediția a IV-a, 2018, pp. 138 și urm

Jurnalul Oficial al Uniunii Europene, Regulamentul nr. 432/2002 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de afirmații admisibile legate de sănătate referitoare la alimente, altele decât informații despre reducerea riscului de îmbolnăvire și dezvoltarea și sănătatea copiilor.

Biesalski, H. Bischoff, S., Puchstein, C. (2010). Medicina nutrițională. Georg Thieme Publicat de Stuttgart/New York.

DGE/ÖGE/SGE. D-A-CH (2016). Valori de referință pentru aportul de nutrienți, ediția a II-a. A doua ediție actualizată, a treia adăugare din 22 ianuarie 2019

Pers. Comunicare de la Institutul Max Rubner din 24 mai 2016

Trumpp J; Dittrich K (2016): De unde provine vitamina B12 în suplimentele alimentare? ugb forum (3): 148-9

Weißenborn A. și colab.: Nivelurile maxime de vitamine și minerale din suplimentele alimentare. J Consum Prot Food Saf (2018). Publicat online pe 4 ianuarie 2018