Suplimente de vitamina C placebo sau efect anti-oboseală

„Ah, te simți obosit, ai puțin frig”. „Luați o tabletă mică de vitamina C, vă va face bine! Vitamina C te trezește, îți dă piersică! ” Am auzit adesea acest lucru sau l-am experimentat. O antologie de efecte benefice este asociată cu ea: lupta împotriva răcelilor, împotriva bolilor cronice, împotriva oboselii etc. În multe cazuri, acestea mențiuni de sănătate stau suspectat sau și controversat de cele mai recente studii științifice și de agențiile naționale și europene de sănătate.

Ce este vitamina C ? Vă voi arăta mai întâi unde să găsești vitamina C în alimente, ce este și de ce este util acest lucru în cantități rezonabil. De exemplu, voi încerca să vă explic de ce există mențiuni de sănătate (aprobate de EFSA, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor) privind suplimentele de vitamina C, cum ar fi „reduce oboseala”. Și atunci vom vedea dacă ia o suplimentarea vitamina C poate ajuta la protejarea împotriva răcelilor și a altor afecțiuni.

Vitamina C (acid ascorbic), a nutrient esențial la corp

Acidul ascorbic este denumirea „chimică” a moleculei de vitamina C. Această moleculă are asemănări structurale cu o mare familie de neurotransmițători: catecolamine, cum ar fi adrenalina, secretate sub stres sau activitate fizică.

Această vitamină C este solubil în apă și este implicat în reacțiile redox ca cofactor enzimatic. Se transportă sub formă liberă în sânge. Acesta joacă un rol important în sinteza colagenului (proteina țesutului conjunctiv), carnitinei (metabolismului), catecolaminelor (hormoni, neurotransmițători) și în metabolismul transformării colesterolului în acizi biliari. Absorbția gastro-intestinală este de aproximativ 80%.

Omul nu ingeră substanțe nutritive, ci mâncare. Prin urmare, ne putem întreba unde se găsește în mod natural această vitamină.

Care sunt surse alimentare de vitamina C în mâncare ?

suplimente
Alimentele bogate în vitamina C sunt în principal fructe si legume: în special citrice, kiwi, căpșuni, litchi, dar și ardei cruzi și fierți, varză de Bruxelles. Puteți vedea din graficul meu * că mâncarea cea mai bogată în vitamina C este ardeiul roșu crud (la 160 mg), în timp ce carnea gătită are în medie doar 3 mg sau produsele lactate mai puțin de 1 mg.aportul nutrițional recomandat de ANSES este 95mg/zi Pentru o femei adult și 110mg/zi Pentru o om adult. Am pus un tabel rezumat al aporturilor recomandate la sfârșitul articolului. Mănâncă 500g de fructe și legume pe zi răspunde în mare măsură acestei nevoi. Pregătiți-vă pentru aperitivul bastoane de legume crude masticabil (morcovi, ardei, castraveți) este o modalitate bună de a aborda acest aport recomandat.

* Grafic extras din datele nutriționale din tabelul CIQUAL 2013 din ANSES https://pro.anses.fr/tableciqual/

Stabilitatea vitaminei C

Vitamina C este instabilă în aer, oxigenare, lumină și căldură. După cum se poate vedea din grafic, Marks a studiat conținutul de vitamina C al mazării. Gătitul (căldura) înjumătățește conținutul de vitamina C. La fel, depozitarea într-o cutie poate pierde aproape complet vitamina C. De aceea, mulți producători realizează fortificații de vitamina C. congelare poate fi un mod bun de conservare a acestei vitamine. De exemplu, potrivit OMS, sucul de portocale congelat la -23 ° C pierde doar 10% din conținutul său de vitamina C pe parcursul unui an! De ce nu facem unele cuburi de gheață cu suc de portocale proaspăt pentru a spori băuturile ?

Evoluția conținutului de vitamina C după gătit, congelare și conservare.

Dezechilibre nutriționale legate de vitamina C

Deficiențele semnificative ale vitaminei C sunt rar (scorbut și boala Barlow) în Franța. Deficiențele moderate sunt mai frecvente. Boala Barlow este o boală din copilărie (sugari între 2 și 12 luni) cauzată de deficiența vitaminei C atunci când laptele pentru sugari este de calitate slabă (vitamina C este distrusă de căldură). Copilul strigă când i se ating picioarele și se mută spontan într-o poziție de broască. scorbut este acum o boală foarte rară în lume. Semnele clinice sunt oboseala, gingiile umflate care sângerează ușor, sângerează pe piele, sângerează din nas și din scaun. Scorbut dispare dincolo de 10 mg/zi de vitamina C la adulți, deci există puține șanse de a avea această patologie în Franța !