Suplimentele alimentare în sport - inutile sau utile

Suplimentele alimentare (NEM) sunt încă foarte populare și sunt de obicei luate cu bună intenție. Dar intenția bună nu este întotdeauna bună și adesea nu este necesară sau contraproductivă.

Mai ales atunci când de fapt nu este nevoie sau când este furnizată o cantitate excesivă. Determinarea nevoilor, calitatea produsului și timpul de consum sunt criterii importante pe care fiecare utilizator ar trebui să le cunoască. În principiu, o dietă care acoperă nevoile este posibilă fără suplimente alimentare, iar sportivii pot fi, de asemenea, bine asigurați. Sfaturile nutriționale aduc claritate și vă pot ajuta în cazul unor condiții de aprovizionare suboptimă.

În medie, se presupune că 50-85% dintre sportivii amatori folosesc suplimente alimentare, în timp ce proporția dintre sportivii competitivi este estimată la aproximativ 40-100% în funcție de tipul de sport, nivelul de performanță și tipul de supliment (Bundesgesundheitsblatt - Gesundheitsforschung - Gesundheitsschutz, martie 2017; Garthe et Maughan, 2018).

Un sondaj efectuat pe 567 de sportivi cu vârste cuprinse între 11 și 25 de ani a arătat că 98 la sută iau cel puțin un preparat pe zi (Wiens și colab., 2014). Sportivii de sex masculin folosesc în special pudră proteică, băuturi energizante, shake-uri de recuperare, aminoacizi cu lanț ramificat, ß-alanine și glutamină. Cu cât te antrenezi mai intens, cu atât mai frecvent pare să fie folosite pregătirile. În special în legătură cu construirea mușchilor, sportivii în vârstă (> 18 ani) preferă să consume creatină, glutamină și diverse suplimente proteice, în timp ce sportivii mai tineri (11-17 ani) iau deseori suplimente de vitamine și minerale. În plus față de menținerea sănătății, satisfacerea cerințelor energetice, consolidarea sistemului imunitar și promovarea regenerării, aspectele care susțin performanța sunt enumerate ca motive pentru administrarea acestuia. Informațiile despre aport vin adesea de la părinți, prieteni, formatori, nutriționiști sau de pe internet.

Ce sunt suplimentele alimentare?

Niveluri maxime de vitamine și minerale (BfR, 2018)

Lumina soarelui, hering, somon, boletus

Pâine crocantă din cereale integrale, germeni de grâu, broccoli, ardei, praz, mazăre

* în principal din produse de origine animală, în timp ce alimentele pe bază de plante, cum ar fi ciupercile și fasolea, furnizează acid nicotinic
** în funcție de conținutul de seleniu al solului

Recomandările privind cantitatea maximă nu sunt disponibile pentru toți micronutrienții deoarece, de exemplu, aportul lor nu este de obicei clasificat ca problematic (de exemplu, pentru vitaminele B1, B2, biotină și acid pantotenic) sau adăugarea lor nu are sens din motive nutriționale (de exemplu, clorură, fosfor). Luând în considerare aceste sugestii și instrucțiunile necesare cu privire la modul de a le lua pe ambalaj, un control mai bun asupra aportului maxim tolerabil de nutrienți prin suplimentele alimentare este cu siguranță posibil. Dacă utilizarea unui preparat are încă sens și dacă produsul, în special pentru sportivii competitivi, nu conține substanțe contaminante și este inclus, de exemplu, pe lista de la Köln (koelnerliste.com), nu a fost încă clarificat cu expertiza profesională.

Cu suplimente alimentare pentru rezultate pozitive ale dopajului?

Din păcate, produsele contaminate nu sunt neobișnuite și reprezintă o problemă majoră, în special datorită achiziționării la nivel mondial a produselor prin intermediul comerțului pe internet cu reglementări legale diferite la nivel internațional. Și în preparatele din Germania examinate în 2004, în jurul fiecărui al zecelea produs conținea steroizi anabolizanți interzisi și, dacă ar fi luat, ar fi condus la un rezultat pozitiv al dopajului din cauza lipsei unei declarații - sfârșitul carierei și efecte secundare asupra sănătății datorate consumului unei tablete efervescente presupuse inofensive de la discounter. Acest risc a fost redus la minimum din 2006 prin existența Listei de la Köln. Este o platformă de servicii a Centrului de Antrenament Olimpic din Rhineland, în cooperare cu NADA (Agenția Națională Anti-Doping) și Comisia Sportivilor DOSB și este utilizată de sportivi competitivi pentru a utiliza produse testate pentru anumite substanțe dopante, dacă este necesar. În cel mai bun caz, se utilizează produse din loturi testate, care au fost examinate în laboratorul din Köln acreditat de WADA (Agenția Mondială Antidoping) și care pot fi urmărite înapoi folosind numărul lotului.

Este posibilă o dietă care să acopere nevoile pentru sportiv fără suplimente alimentare?

Cum poate avea succes o dietă adecvată sportului?

Nutriția de bază ar trebui să se bazeze pe cele zece reguli ale Societății Germane de Nutriție (DGE). Aceasta include recomandări pentru a mânca o dietă variată, predominant pe bază de plante, pentru a consuma cel puțin trei porții de legume, inclusiv leguminoase și nuci nesărate pe zi, două porții de fructe pe zi, de preferință varianta de cereale integrale (de asemenea, cu orez, paste, pâine etc.), 1 –Mâncați pește de două ori și maximum 300–600 grame de carne pe săptămână, folosiți zilnic uleiurile potrivite (de exemplu ulei de rapiță), folosiți cu zahăr și sare cu ușurință, de preferință beți apă, pregătiți mâncarea ușor, acordați-vă suficient timp pentru a mânca luați și mențineți o greutate corporală normală. În plus, există strategii nutriționale specifice sportului pentru sportiv, care sunt luate în considerare imediat înainte, în timpul și după încărcarea antrenamentului pentru a sprijini performanța, adaptarea antrenamentului și regenerarea. Carbohidrații disponibili rapid sunt cele mai importante surse de energie aici, dar băuturile sărate și uneori cantități mici de proteine de înaltă calitate pot promova, de asemenea, procese regenerative. De asemenea, sportivii trebuie să se asigure că au un aport suficient de energie.

Când este util un supliment alimentar sau supliment?

Ceea ce trebuie respectat în principiu?

În primul rând, o aprovizionare necorespunzătoare, dacă nu reprezintă o deficiență în sensul medical cu nevoie de substituție, ar trebui să fie întotdeauna optimizată la nivelul alimentelor, adică printr-o selecție modificată sau extinsă de alimente. Nutriția de bază are un impact semnificativ asupra sănătății și performanței, care este în mare parte subestimată de sportivi. Cu o selecție variată de alimente, de obicei nu puteți supradoza, iar oamenii mănâncă 365 de zile pe an. Acest lucru ar trebui să pună în perspectivă importanța unui supliment alimentar, care în cel mai bun caz poate avea o funcție suplimentară, dar, dacă este necesar, fără funcție de compensare cronică. Un aport pur preventiv de suplimente alimentare în conformitate cu principiul recipientului de udare - „mult ajută foarte mult” - este absolut inutil și ar trebui respins. Înainte de a utiliza un supliment alimentar, este recomandabil să răspundeți la următoarele întrebări:

Cât de bine sunt îngrijit? Cât obțin prin mâncare?
Care este scopul meu cu suplimentarea?
Este o problemă de sănătate sau o măsură de susținere a performanței?
Care sunt obiectivele mele de antrenament?
Există alternative la nivel alimentar?
Există o nevoie medicală de ingestie?
Care pregătire îmi satisface nevoile?
Este pregătirea pe lista de la Köln?
Ce ingrediente sunt prezente în ce doză?
Dacă există deja experiență cu substanța activă?
Cât de bună este valoarea informativă a studiilor independente de producător?
Când este cel mai bun moment pentru a lua preparatul?
Cât de des și pentru cât timp ar trebui să iau preparatul?
Îmi iau alte preparate cu aceiași nutrienți sau substanțe active? Totalul este încă în regulă?
Sunt contraindicații de așteptat?

Este necesară o bună analiză risc-beneficiu, astfel încât nimic să nu fie de prisos, contraproductiv pentru obiectivul antrenamentului, în detrimentul carierei atletice și al performanței sau chiar dăunător sănătății. Dacă un atlet poate beneficia de a lua un supliment alimentar ar trebui să fie determinat individual și profesional de un nutriționist independent de produs. Dacă este necesar, suplimentele alimentare pot avea o funcție suplimentară dacă sunt utilizate într-un mod controlat, bazat pe nevoi și în timp limitat. Nu pot înlocui o dietă de bază sănătoasă. Destul de interesant este că se fac eforturi pentru cultivarea legumelor bio-regenerative în spațiu la bordul ISS (Stația Spațială Internațională). Și aici nu există nicio pilulă miraculoasă care ar putea face dreptate tuturor aspectelor de aprovizionare și satisfacerea nevoilor consumului real de alimente. Și nu ar trebui să uităm niciodată asta când vine vorba de mâncare.

Despre autor:
Nutriționistul independent Dr. Mareike Großhauser lucrează pentru baza olimpică din Renania-Palatinat/Saarland și pentru diverse asociații sportive. În plus, Dr. Großhauser a susținut numeroase prelegeri de specialitate și este autorul mai multor cărți de nutriție.
mareikegrosshauser.de