Suport pentru antebraț - Cum îmbogățește scândura antrenamentul

Adesea cădem în concepția greșită că exercițiile de fitness trebuie să fie complicate și consumatoare de timp pentru a lucra.

Sunt adesea exercițiile „simple” pe care suntem prea fericiți să le ignorăm, deși sunt un atu pentru programul nostru de antrenament și, datorită simplității lor, pot fi implementate cu ușurință și în viața de zi cu zi.

Unul dintre aceste exerciții pe care le-am văzut de o mie de ori, dar de cele mai multe ori ignorate, este suportul pentru antebraț.

Astăzi am dori să vă arătăm cum puteți extinde și îmbogăți repertoriul de antrenament cu ajutorul antebrațului.

Care este suportul pentru antebraț?

Suportul antebrațului - sau adesea numit și "scândură" - este un exercițiu care, în variantele de bază, nu necesită echipament suplimentar și, prin urmare, este clasificat ca antrenament pentru greutatea corporală.

Numele sugerează deja că este un exercițiu de susținere și, prin urmare, static. Așa cum se întâmplă atât de des, exercițiile statice sunt ideale pentru a „arde” un mușchi.

Efectuarea corectă a sprijinului antebrațului - executarea corectă

Suportul antebrațului poate fi realizat în moduri diferite. Am dori să vă prezentăm cele mai populare variante aici.

Suport clasic pentru antebrat

  1. Versiunea clasică a suportului pentru antebraț începe în poziție culcată pe stomac, cu partea superioară a corpului sprijinită pe antebrațe.
  2. Coatele sunt la nivelul umerilor. Brațele pot fi paralele între ele sau conice astfel încât mâinile să se atingă.
  3. Picioarele ating doar pământul cu degetele de la picioare.
  4. Din această poziție, îți pui corpul în tensiune și aduci zona stomacului și șoldului care se înclină cu umerii și picioarele.

suport

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Muschii instruiți cu suportul clasic al antebrațului

Cea mai mare parte a muncii este făcută de dumneavoastră Mușchi abdominali, cu un număr mare de alte grupe musculare implicate în munca statică de reținere. La fel sunt, de exemplu Triceps, umeri, piept și mușchi pretins.

Suport lateral pentru antebraț

Dacă doriți să vă concentrați asupra mușchilor abdominali laterali, se recomandă variația în care vă susțineți corpul lateral: suportul lateral al antebrațului.

  1. Suportul lateral al antebrațului începe cu faptul că vă așezați cu suprafața stângă sau dreaptă a corpului pe podea. Marginea exterioară a piciorului, un picior, șoldul și un antebraț ating podeaua.
  2. Brațul este îndreptat spre corp. Celălalt braț poate fi așezat pe șold într-o poziție confortabilă.
  3. Din această poziție vă strângeți din nou corpul și îl aduceți în linie.
  4. Posibilă variație.
    • Acum puteți ține bazinul în poziție ridicată sau ridicați-l și ridicați-l alternativ.
    • În acest caz, mai întâi ridicați bazinul până când corpul este în linie dreaptă și apoi coborâți încet bazinul din nou pe podea. Acum puteți repeta această succesiune de mișcări.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Suportul lateral al antebrațului antrenează muschii abdominali laterali. Partea mușchilor abdominali care arată spre podea este întotdeauna antrenată.

Deci, dacă doriți să vă concentrați mușchii abdominali laterali stângi, trebuie să vă întindeți pe podea și cu partea stângă a corpului.

Placă de rotație

Așa-numita "Placă de rotație" este o variație dinamică a suportului lateral al antebrațului:

  1. În loc să vă așezați brațul liber pe șolduri, extindeți-l în sus în poziția statică de menținere.
  2. Acum vă întoarceți partea superioară a corpului astfel încât să fie aproape paralelă cu podeaua și în același timp treceți brațul superior sub corpul dumneavoastră.
  3. Apoi întoarceți-vă și ajungeți în poziția de menținere cu brațul întins.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Mușchii instruiți în scândura de rotație

Mișcarea dinamică variază focalizarea acestui exercițiu de la lateral la mușchii abdominali drepți.

Mai multe variante ale scândurii

Dacă credeți că scândura este un exercițiu plictisitor și monoton, atunci am dori să vă recomandăm următorul videoclip cu o varietate de variații interesante pe scândură.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Durata exercițiului și repetări

Durata exercițiului

Încercați să mențineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde.

Dar fii atent: Dacă observați că pierdeți tensiunea și vă anulați șoldurile sau că vă întindeți fesele în aer, deoarece vă lipsește încă puterea de a efectua corect exercițiul, opriți exercițiul prematur.

Dar nu lăsa asta să te demotiveze! Veți vedea că performanța dvs. se va îmbunătăți rapid cu o practică obișnuită.

Dacă doriți să măriți sarcina de antrenament, puteți, desigur, prelungi durata exercițiului după cum doriți.

Repetiții

Acum repetați exercițiul de șase ori.

De ce ar trebui să faci scândura antebrațului?

Suportul clasic și lateral al antebrațului poate completa exercițiile altfel dinamice cu sarcina statică. Încercați să rămâneți în poziția de menținere cât mai mult timp posibil.

Cu Rotation Plank aduceți ceva dinamism antrenamentului dvs. și puteți varia focalizarea sarcinii.

Pentru cine este potrivit suportul pentru antebraț?

Ca exercițiu de greutate corporală, toate variațiile de sprijin pentru antebraț pot fi efectuate de sportivi de toate nivelurile de fitness. O creștere a nivelului de dificultate rezultă în mod automat din timpul mai mare de păstrare.

Singura cerință pentru aceste exerciții este că mușchii abdominali sunt suficient de antrenați pentru a putea menține poziția statică.

Cine ar putea face mai bine fără sprijinul antebrațului?

Suportul antebrațului încarcă o varietate de mușchi. În ciuda lipsei de greutate suplimentară și de execuție statică, simptome precum articulațiile genunchiului, șoldului sau umărului pot fi criterii de excludere pentru acest exercițiu.

Practic, se aplică întotdeauna următoarele: De îndată ce simțiți durere în timp ce efectuați (cu excepția, desigur, senzația de arsură a mușchilor), ar trebui să întrerupeți exercițiul și să verificați din nou dacă efectuați corect exercițiul și să primiți sprijin de la un antrenor, dacă este necesar.

Dacă durerea persistă, nu mai faceți exercițiu și consultați un medic despre cauza durerii.

Care sunt greșelile obișnuite atunci când efectuați sprijinul antebrațului?

Lipsa tensiunii corporale și a lăsării: Cea mai frecventă greșeală cu toate variantele de susținere a antebrațului este tensiunea corporală insuficientă, ceea ce duce la cădere.

Asigurați-vă că corpul dvs. este întotdeauna în linie dreaptă. Lăsarea nu duce neapărat la leziuni, dar reduce foarte mult eficacitatea exercițiului.

Suportul pentru antebraț face deja parte din antrenamentul dvs. sau aveți întrebări despre asta? Așteptăm cu nerăbdare comentariul dvs.!