Supraîncărcarea cu glicogen își pregătește rezervele de energie; Blog La Cordée în aer liber, ciclism și schi
De Joanie Bouchard, nutriționist
Plănuiți un eveniment sportiv de anduranță în această vară? Alergarea pe traseu, cursele de biciclete sau triatlonul sunt toate discipline în care va trebui să te antrenezi serios dacă vrei să ajungi pe un podium, să te distrezi la categoria de vârstă sau pur și simplu să învingi un maxim personal.
Chiar dacă antrenamentul este cel mai important, la fel ca dieta ta, există o soluție pentru a stoca cât mai multă energie posibil, sub formă de zahăr, în câteva zile care preced evenimentul mult așteptat: supraîncărcarea în glicogen.
Cunoscute de majoritatea sportivilor amatori de câțiva ani, cu toate acestea, mai multe mituri rămân în jurul suprasolicitării glicogenului. Ca să nu mai vorbim de erorile multiple care, în cele mai grave cazuri, vă vor submina performanța în ziua competiției.
Pentru a vedea puțin mai clar supraîncărcarea glicogenului, vă oferim un tur al ceea ce este cu adevărat.
Ce este glicogenul
Există, de asemenea, molecule de zahăr în sânge: glucoza (măsura glicemiei este zahărul din sânge). Această moleculă de zahăr este gata, cu fiecare bătaie a inimii, pentru a satisface nevoile imediate de energie ale diferitelor părți ale corpului, inclusiv ale mușchilor. Glicemia susține, de asemenea, toată activitatea creierului.
În timpul efortului sportiv al unei persoane normale, organismul va căuta mai întâi zahăr direct din sânge. Deoarece organismul trebuie să mențină nivelul de glucoză din sânge la un nivel minim pentru a funcționa bine, se va deplasa rapid către alte surse. Prin urmare, după aproximativ cinci minute de efort, glicogenul intră în joc. Apoi, corpul obține zahăr din mușchi și din ficat.
În ficat se pot găsi aproximativ 100 mg de glicogen. Se acceptă în general că această cantitate de glicogen este suficientă pentru a susține un efort de 30 până la 60 de minute, de unde recomandarea că apa este suficientă pentru această durată a activității sportive.
După epuizarea depozitelor de glicogen din ficat, corpul obține zahăr direct din masa sa musculară, unde există de patru până la cinci ori mai mult glicogen decât în ficat.
Prin urmare, adăugarea tuturor acestor rezerve înseamnă că o persoană cu 100% rezerve de glicogen ar avea teoretic suficientă energie pentru a susține un efort de aproximativ cinci ore fără să mănânce. Evident, nici un nutriționist nu sugerează să nu mănânce în timpul unui astfel de efort atletic. În plus, de îndată ce rezervele musculare încep să fie utilizate, se resimte oboseala musculară. Și odată ce rezervorul este uscat, veți atinge „faimosul perete negru” din care este foarte greu să reveniți.!
Obiectivele supraîncărcării cu glicogen
Obiectivul este supraîncărcarea ficatului, dar mai ales a mușchilor, cu glicogen (zahăr) pentru a întârzia apariția oboselii musculare, a crește concentrația, a reduce percepția efortului și a permite astfel să ofere un efort constant în timpul activității fizice. Studiile arată, de asemenea, un avantaj semnificativ asupra indicatorilor de performanță, cum ar fi ritmul cardiac și puterea medie în timpul intensității ridicate sau a evenimentelor prelungite.
Când supraîncărcați glicogenul
Supraîncărcarea cu glicogen este o pregătire foarte intensă pentru un eveniment sportiv de anduranță de mare importanță pentru sportiv. În general, este recomandat sportivilor care vor concura într-un eveniment mai lung de 90 de minute și în care există un obiectiv competitiv de performanță.
Cu alte cuvinte, sportivul ocazional care mănâncă bine și se antrenează inteligent înainte de eveniment, care dorește să finalizeze un semimaraton, dar fără să aibă un obiectiv competitiv de performanță, cum ar fi atingerea unui podium, nu poate vedea neapărat beneficiul răsfățării în exercițiul intens al supraîncărcării cu glicogen.