Supraponderal la fiecare 2
La începutul secolului al XX-lea, uneori trebuiau parcurși kilometri pe jos înainte de a ajunge la magazin sau la locul de muncă, ceea ce la rândul său era adesea asociat cu munca fizică grea. Noul mileniu, pe de altă parte, este caracterizat de activități sedentare. Milioane de oameni care lucrează stau în fața computerelor în fiecare zi și cu greu se mișcă de la locul lor.
Boala răspândită supraponderală
Rezultatul: Fiecare a doua germană, conform Ärzte Zeitung, este supraponderală, fiecare a cincea persoană este chiar obeză. Pentru a contracara acest stil de viață sedentar, peste 60% dintre cetățenii adulți germani fac acum sport regulat sau ocazional în timpul liber. Aproximativ cinci milioane de germani vizitează unul din cele aproximativ 6000 de studiouri de fitness în acest scop. Exercițiul activ este una dintre componentele esențiale pentru menținerea sănătății corpului și a minții. Tendința de fitness este, prin urmare, nu în ultimul rând un credit pentru societatea industrială modernă.
Aportul caloric al națiunilor industrializate
Una dintre cauzele creșterii în greutate în populațiile națiunilor industrializate este cantitatea de calorii consumate. În ultimii 20 de ani, în conformitate cu Ärzte Zeitung, aportul zilnic de calorii din aceste țări a crescut cu 216 până la 2.455 calorii pentru bărbați și cu 112 până la 1.646 calorii pentru femei. Dacă indicele de masă corporală (IMC) depășește 25, unul este considerat supraponderal, de la o valoare de 30 ca obezitate. Atât în Germania, cât și în SUA, IMC este de aproximativ una din cinci persoane de peste 30 kg/m2.
300.000 de decese anual
În Statele Unite, peste 300.000 de oameni mor prematur în fiecare an din cauza supraponderabilității și a inactivității. Pentru a contracara acest lucru, ar trebui să vă exercitați în mod regulat. Acest lucru nu numai că reduce conținutul de grăsime al corpului, ci și reduce greutatea corporală în același timp.
Pe lângă activitatea fizică, dieta joacă și un rol important în ceea ce privește pierderea de grăsime. Potrivit oamenilor de știință de la Universitatea din Bonn, nutriția sportivă specială nu este necesară. Experții recomandă doar un astfel de supliment alimentar sportivilor competiționali, cum ar fi bicicliștii profesioniști, care consumă aproximativ 10.000 de calorii pe o etapă montană dificilă, adică de peste patru ori mai mult decât necesarul zilnic mediu. În caz contrar, ca sportiv normal, trebuie să vă asigurați că mâncați alimente bogate în carbohidrați (de exemplu paste), precum și fructe și legume și, dacă este posibil, să evitați alimentele cu un conținut de grăsime mai mare de 30%. Un croissant care cântărește 60 de grame, de exemplu, conține deja 21 de grame de grăsime și acoperă astfel aproximativ o treime din necesarul zilnic total. De asemenea, trebuie evitate băuturile cu un conținut ridicat de zahăr. Spritzerul de mere încercat și testat este încă unul dintre cei mai buni potolitori ai setei.
Câte calorii consumi?
A câștiga sau a pierde în greutate nu depinde doar de aportul de calorii, ci și, în special, de consumul de calorii al corpului. Consumul individual de energie depinde de rata metabolică bazală și rata de lucru. Rata metabolică bazală este cantitatea de energie necesară pentru a menține toate funcțiile importante ale vieții și temperatura corpului. Depinde de vârstă, sex, creștere și greutatea corporală. De regulă, rata metabolică bazală este de aproximativ 24 kcal/zi/kg greutate corporală. Un bărbat care cântărește 70 kg are o rată metabolică bazală de aproximativ 1680 de calorii, pentru femei este cu aproximativ 15% mai mică, adică în acest caz (70 kg) este de 1428 de calorii. . Este în jur de 1/3 din vânzările totale, dar poate fi semnificativ mai mare (de exemplu, pentru bicicliști profesioniști) sau mai mică (culcat în pat 24 de ore), în funcție de activități. Pentru a vă da seama de câte calorii consumați în plus față de rata metabolică bazală zilnică, merită să aruncați o privire la tabelul de calorii.
Tabel cu calorii
Tabel - În 30 de minute veți pierde:
| Activitate: | Calorii- consum: | Activitate: | Calorii- consum: |
| aerobic | 250 | a canta la tobe | 130 |
| Conduce | 60-125 | a lovi zăpada | 300 |
| Culturism | 410 | curățarea pantofilor | 63 |
| Munca de birou | 70 | înot | 180-270 |
| Lucrul pe calculator | 46 | navigație | 110-350 |
| uită la TV | 40 | sex | 130 |
| Spala vasele | 76 | pentru a juca Skat | 51 |
| golf | 160 | A schia | 360 |
| gimnastică | 180-270 | A merge la o plimbare | 150 |
| treaba prin casa | 110 | Bronzare | 35 |
| Tăiați lemnul | 600 | suc de fructe | 330 |
| a alerga | 285-500 | șterge praful | 120 |
| canta la pian | 40 | surfing | 330 |
| Învăța | 40-50 | Tapetarea | 100 |
| Pentru a merge cu bicicleta | 350 | Pentru a telefona | 42 |
| taie gazonul | 145 | joaca tenis | 225 |
| canotaj | 285-500 | Urca scarile | 288 |
| sauna | 40 | vals | 171 |
| Dormi | 30 | Drumeții în munți | 440 |
Greutate ideala in 3 zile?
De fapt, este posibil să slăbești câteva kilograme în 3 zile. Dar cum poate funcționa acest lucru? Când utilizați o dietă accidentală, primul lucru pe care îl faceți este să spălați apa din corp - pierdeți în greutate. În continuare, însă, nu grăsimea este redusă, ci masa musculară a corpului. Cu toate acestea, deoarece masa musculară este cel mai mare consumator de energie al organismului, majoritatea oamenilor se îngrașă din nou foarte repede după o dietă corespunzătoare. Apare așa-numitul „efect yo-yo”. În plus, organismul își mărește rezervele de grăsime pentru o posibilă foamete.
Deci, dacă doriți să slăbiți definitiv, ar trebui să faceți o schimbare lentă și permanentă a dietei și, de asemenea, să vă creșteți activitățile fizice (a se vedea și „Cine cântărește prea mult”). Fără exerciții fizice, cu greu ai șansa să slăbești în mod constant. Și același lucru se aplică aici: începeți încet. Nu alerga un maraton dacă câmpul tău de acțiune anterior se afla în principal în zona televizorului. Urcarea scărilor în locul unui lift și plimbarea în weekend nu sunt rău pentru început. Dacă sunteți foarte supraponderal, înotul este o modalitate bună de a merge ușor pe articulații și totuși consumați multe calorii. În același timp, ar trebui să vă schimbați dieta, astfel încât, deși nu mâncați neapărat mai puțin în general, să consumați mai mulți carbohidrați și produse cu conținut scăzut de grăsimi.
„Spinners” și joggers subacvatici fără probleme de greutate
Dacă cântăriți aproximativ 70 de kilograme pe uscat, această greutate se reduce la aproximativ 7 kilograme în apă. Dar, în ciuda acestei lejerități, transpirați mai repede în apă decât pe uscat. Motivul pentru aceasta este rezistența în apă, care este de 790 de ori mai puternică decât cea din aer. Avantaj: Un minut de antrenament în apă corespunde cu aproximativ cinci minute pe uscat. În plus, exercițiile de gimnastică în apă (acvarobic) au avantajul, pe lângă arderea eficientă a grăsimilor, că coloana vertebrală, mușchii, tendoanele și articulațiile sunt scutite datorită flotabilității apei.
În plus, aerobicul în apă are un efect pozitiv asupra mușchilor respiratori, deoarece aceștia sunt mai exigenți datorită presiunii apei pe piept la inhalare. Un alt reductor de greutate bun - deși pe uscat - este centrifugarea, ritmul de putere, ciclismul reebook sau ciclismul din interior din SUA. Toți acești termeni înseamnă același lucru, și anume ciclismul cu biciclete staționare speciale (biciclete rotative) într-un grup, cu muzică groovy și sub îndrumarea unui antrenor. În funcție de numărul de mișcări de pedalare ale "spinnerului", precum și de setarea rezistenței, este posibilă o ardere mare corespunzătoare de aproximativ 500 kilocalorii în 30 de minute.
Creșterea în greutate în funcție de vârstă
Persoanele în vârstă care își mențin obiceiurile alimentare tind să se îngrașe. Aceste cunoștințe sunt legate de faptul că masa musculară scade odată cu înaintarea în vârstă, iar rata metabolică bazală a corpului utilizează în consecință mai puține calorii.
De aceea ar trebui să vă schimbați dieta la bătrânețe, astfel încât să consumați mai puține calorii, dar aceeași cantitate de vitamine și minerale. Un studiu din California cu 4.769 de alergători a constatat, de asemenea, că bărbații mai în vârstă trebuie să facă mai multă mișcare pentru a-și menține greutatea.