Suprasarcină progresivă Așa obțineți mai multă forță și mușchi
Supraîncărcarea progresivă este cheia construirii mușchilor! Puteți afla aici cum vă puteți îmbunătăți în mod eficient în timpul antrenamentului și ce trebuie să luați în considerare.
Ce este supraîncărcarea progresivă?
Sub Progressive Overload este un îmbunătățirea continuă a performanței dvs. în timpul antrenamentului însemnat. Tradus în limba germană, cuvântul suprasarcină înseamnă suprasarcină și se referă la creșterea încărcăturii pe care ați pus-o pe corp.
Mușchii tăi își pot „aminti” intensitatea sarcinii anterioare. Aceasta înseamnă că, în timp, stimulul de antrenament ar trebui să crească, astfel încât mușchiul să se adapteze și să crească din nou. În acest fel, îți vei crește puterea în timp, vei construi în mod eficient mușchii sau îți vei îmbunătăți rezistența.
De ce este important să te perfecționezi în antrenament?
Imaginați-vă că mergeți regulat la sală și faceți întotdeauna exact același lucru. Aceasta înseamnă că antrenezi ghemuitul cu aceeași greutate și cu același număr de repetări, de exemplu. Și nu schimba niciodată intensitatea.
Nu numai că sună plictisitor, dar nu te apropie de obiectivul tău! Te întrebi de ce nici o schimbare vezi chiar dacă participi în mod regulat la antrenament și ești atent la dieta ta? Consecință: ești frustrat, nemotivat sau renunți complet!
Dar nu trebuie să vină la asta! Motivul problemei dvs. este foarte simplu. Nu v-ați îmbunătățit în timp în sesiunile de antrenament. Deci corpul tău nu are motive să schimbe sau să construiască mai multă masă musculară. Doar dacă nu-l forțezi!
Construirea mușchiului este nimic altceva decât Adaptarea la stimuli din mediul nostru. daca tu setează noi stimuli de antrenament, îi dai semnal corpului tău. Ai nevoie mai multă putere, pentru a face față sarcinii data viitoare. Deci, se formează o nouă masă musculară în timpul fazei de recuperare. Procesul este cunoscut ca principiul supercompensării. După ce te-ai recuperat, ești pregătit pentru o nouă provocare.
Important: Fără antrenament progresiv, nu vei construi mușchi sau nu vei deveni mai puternic în timp. Ieși din zona ta de confort!
Când este momentul potrivit pentru a vă îmbunătăți antrenamentul?
Sunteți supra-motivați și doriți să vă măriți greutatea cu orice preț? Nu este o idee bună! Înainte de a păși, trebuie să fii sigur că ești pregătit. Dacă creșteți prea repede, va avea un efect negativ asupra modului în care efectuați exercițiul. A execuție curată trebuie să rămână întotdeauna în prim-plan. Altfel amenință risc de rănire ! Nici tu, nici mușchii tăi nu beneficiați de aceasta.
Ideea din spatele Progressive Overload este de a vă crește treptat performanța. Dacă greșești exercițiile și stresezi articulațiile în loc de mușchiul țintă, este posibil ca mușchii să nu se întărească.
nu uita: Ascultă-ți corpul. Nu fi atent la ceea ce fac ceilalți sau la câtă greutate exercită. Concentrează-te pe tine! Toți suntem individuali și mergem pe drumul nostru. Doar cand Tehnica ta este corectă și observi în timpul ultimei repetări că există încă loc de îmbunătățire, te poți îmbunătăți. Antrenamentul tău ar trebui să te provoace, dar nu să te copleșească.
Important: Ta aparat locomotor activ sau mușchii tăi adopta mai repede de poveri noi decât ale voastre sistemul musculo-scheletic pasiv. Acestea includ: oase, articulații și ligamente. De exemplu, mușchii se pot recupera rapid după stimulul de antrenament, în timp ce structurile sistemului musculo-scheletic pasiv au încă nevoie de săptămâni sau luni pentru a se regenera.
Acest lucru se datorează faptului că cu mușchii Densitatea capilară mai mare este. Capilarele sunt vase de sânge mici. Prin ele are loc un schimb material. Se furnizează substanțe nutritive, se elimină deșeurile. Aceasta înseamnă că acolo unde există mai multe capilare, activitatea metabolică este în mod corespunzător mai mare. Episod: Mușchii se regenerează mai repede decât articulațiile sau oasele. De aceea, țineți cont de procesul de vindecare a sistemului musculo-scheletic pasiv atunci când vă planificați antrenamentul crește încet.
Metode pentru creșterea progresivă a antrenamentului
Pentru dumneavoastră Progres cu suprasarcină progresivă măsurabile să faci, ar trebui să fii tu însuți concentrează-te pe exerciții specifice și devine treptat mai puternic în ele. În loc să faci un program de antrenament complet nou în fiecare zi. A plan de instruire structurat vă poate ajuta să măsurați o creștere progresivă a exercițiilor fizice. Rețineți acest lucru în timp ce utilizați următoarele metode.
1. Creșteți greutatea
Această metodă este foarte populară în antrenamentul de forță. Aici, cu un anumit exercițiu, greutatea este crescută pentru a provoca din nou mușchiul. Cât de rapid și cu cât vă puteți crește greutățile este individual, depinde de grupul muscular și depinde de nivelul dvs. de performanță. Mai bine să crești în pași mici, dar în mod regulat. Asigurați-vă întotdeauna că tehnologia este curată.
2. Mai multe repetări
Această metodă este despre a face mai multe repetări decât ultima dată cu aceeași greutate și tehnică curată.
3. Pauză mai scurtă
Pentru a seta un nou stimul de antrenament, puteți face pauzele dintre seturi mai scurte. Aceasta înseamnă că mușchii tăi au mai puțin timp pentru a-și reveni și, prin urmare, sunt provocați.
4. Frecvență de antrenament mai mare
Pentru o creștere musculară optimă, se recomandă 2 până la 3 antrenamente pe săptămână pentru fiecare grupă musculară. În acest fel, puteți crește frecvența exercițiilor pentru rezultate mai bune.
5. Amplitudine mai mare de mișcare
Un mușchi este antrenat în mod optim în întreaga sa gamă de mișcare. Natura ta genetică, anatomică poate determina, de asemenea, cât de adânc poți merge, de exemplu atunci când faci o ghemuit. Amplitudinea mișcării este deci individuală. Dar dacă este posibil să-l măriți, stabiliți un nou stimul de antrenament.
6. Tehnologie mai bună
Tehnica curată ar trebui să fie întotdeauna prioritatea ta. În exercițiile dvs., asigurați-vă că efectuați mișcarea corect și într-un mod controlat.
7. TUT (Timp sub tensiune)
Timpul sub tensiune se referă la durata încărcării. Un nou stimul de antrenament este setat atunci când faceți un exercițiu mai încet decât de obicei. Cu o ghemuit, de exemplu, puteți coborî încet trei bătăi și apoi puteți reveni normal.
În plus, puteți lucra, de asemenea, cu diferite tehnici de intensitate, cum ar fi seturi de picături sau repetări parțiale, pentru a vă provoca în timpul antrenamentului.
Sfatul nostru: Pe lângă antrenament, dieta ta joacă în mod natural și un rol major. Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine și că vă satisfaceți nevoile zilnice. Dacă vă este greu să obțineți suficiente proteine din alimente, încercați barele noastre cu proteine. Delicios și convenabil pentru deplasare!
Care este primul - Mai multă greutate sau mai multe repetări?
După cum puteți vedea, sunteți răsfățați pentru alegere și există multe metode pentru creșterea progresivă a stresului. Dar care ar trebui să alegi cel mai bine? Totul depinde de al tău preferința personală, poziția ta de plecare si al tau Scopul antrenamentului la.
Pentru Începătorii iau în considerare domeniul de aplicare peste intensitate . Dacă sunteți nou la antrenament, este mai bine să măriți numărul de repetări sau să creșteți frecvența de antrenament înainte de a ajunge la greutăți mai mari. La Avansat de obicei nu este posibilă creșterea cantității de antrenament, astfel încât Intensitatea antrenamentului ar trebui să crească.
Dacă ale tale Scopul de a construi musculare este, este recomandat în zona hipertrofiei în Repetări 8-12 a sta. Dacă poți gestiona cu ușurință și mai presus de toate 12 repetiții, este timpul mai multă greutate a lua. De asemenea, ar fi recomandat pentru antrenamentul progresiv de forță pentru a mări volumul și să facă mai multe seturi pe săptămână pentru fiecare grupă musculară.
Vrei pe a ta Îmbunătățiți rezistența sau rezistența la forță ? Atunci se poate pauze mai scurte între seturi sau un număr mai mare de repetări fii benefic pentru tine. În cele din urmă, puteți decide ce metodă vi se potrivește cel mai bine, atâta timp cât ați observat o creștere a performanței.
Principiul suprasolicitării pentru începători vs. Avansat
Doar noi Începător poti tu in mod regulat si dragut Creșteți rapid în timpul antrenamentului . Ta Corpul nu știe încă încărcătura și răspunde bine la stimuli. De asemenea, mușchii învață să lucreze mai bine împreună datorită noilor secvențe de mișcare.
Doar nu credeți că sunteți următorul Superman sau următoarea Femeie Minunată. Mai degrabă bucurați-vă cât puteți și lăsați-vă succesul să vă motiveze! Progresul dvs. va încetini în timp. În curând și tu te vei lupta pentru fiecare înregistrare personală, ca și noi ceilalți muritori.
Ca avansat ai aici nu este un joc ușor . Corpul tău s-a adaptat deja sarcinii și devine din ce în ce mai dificil pentru tine să-ți mărești greutățile și mai mult sau să mai faci o repetare. Prin urmare, planul dvs. de antrenament trebuie să fie atent luat în considerare pentru a continua să vă provocați corpul.
Iată cum o puteți face Principiul periodizării și ciclizării aplicați stresându-vă uneori mai mult și alteori mai puțin în antrenamentul dvs. sau a încercați un nou exercițiu . Vă rugăm să rețineți 7 principii de formare și face antrenamentul tău și mai eficient.
Nu uita: Creșterea performanței nu este liniară, ci de undă. Uneori puteți vedea progrese mari într-un timp foarte scurt și uneori nu se întâmplă nimic pentru o lungă perioadă de timp. Pot exista multe motive pentru aceasta. A ta Calitatea somnului, stresul zilnic, fazele de recuperare și nutriția au un impact mare asupra îmbunătățirii performanței.
În plus, contează dacă vă aflați în prezent într-un Deficitul de calorii sunt localizate. Dacă sunteți pe punctul de a pierde în greutate și nu aveți un conținut ridicat de grăsimi corporale, acest lucru va funcționa negativ asupra puterii tale afară. În acest timp, încercați să vă țineți greutățile în loc să bateți noi recorduri. Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi flotări sau bărbie, pot fi acum mai ușoare pentru dvs., deoarece corpul dvs. cântărește mai puțin.
Bacsis: Cand Mai avansat se tinde să-și neglijeze forma în timp. Îndrăznește să-ți faci exercițiile cu mai puțină greutate din când în când tehnica ta si Conexiunea musculară a minții la Verifica . Acest lucru vă va ajuta să îmbunătățiți calitatea antrenamentului pe termen lung și să construiți în mod eficient mușchii.
Concluzie
- Supraîncărcarea progresivă reprezintă o creștere continuă a performanței în timpul antrenamentului
- Începătorii se pot îmbunătăți mai ușor decât cei avansați
- Supraîncărcarea progresivă servește ca mijloc de construire a mușchilor, vă poate face mai puternic și vă poate îmbunătăți rezistența
- Factori precum calitatea somnului, stresul cotidian, fazele de recuperare și dieta au o influență majoră asupra creșterii performanței
- Când sarcina crește, se aplică următoarele: tehnică peste greutate
- Un plan de instruire structurat face progresia ta măsurabilă
Hans Albert Richard, Gunter Kullmer (2013): Relația dintre structura și funcția sistemului musculo-scheletic.