Suprasolicitare

abstract

La nivel științific, discuția despre existența suprainstruirii pare să fi dispărut. Există un acord general că - cel puțin în domeniul sportului competițional - există riscul de a fi prea intens Instruire pentru a reduce performanța stagiarului în competiție și în viața de zi cu zi. Pe baza acestei ipoteze, acest articol va încerca mai întâi să formuleze o definiție clară a suprainstruirii. Acest lucru va face uz de distincția frecvent utilizată între „sindromul de supraentrenare” patologic și stagnarea performanței din cauza „depășirilor” temporare care se întâlnesc adesea în sportul popular. Diferențele dintre și cauzele suprasolicitării simpatice și parasimpatice sunt evidențiate, iar simptomele care apar individual sunt prezentate în cuvinte cheie. În cele din urmă, sunt oferite recomandări generale pentru proiectarea pe termen mai lung a planurilor de antrenament, nutriție și suplimente, în vederea evitării și combaterii suprainstruirii.

I. Definiția și delimitarea față de alte stări de epuizare nepatologice

Termenul de supraîntrenare este în general înțeles ca starea de epuizare fizică patologică, adică patologică, la sportivi, ale căror simptome cele mai evidente sunt o susceptibilitate crescută la infecții și o reducere semnificativă a performanței fizice în competiție, antrenament și viața de zi cu zi a sportivilor. Potrivit lui Budgett, simptome comparabile pot fi găsite într-o formă mai mult sau mai puțin pronunțată la 10-20% dintre toți sportivii de rezistență de elită. (Budgett, R. 1999) Cu toate acestea, alți specialiști în medicina sportivă, precum Urhausen și Kindermann, consideră că aceste cifre sunt prea mari. (Urhausen și Kindermann. 2000) Totuși, această contradicție poate fi, de asemenea, o consecință a terminologiei foarte inconsistente care este utilizată în literatura relevantă pe această temă. Acolo, pierderile de performanță, așa cum descrie Budgett, nu sunt în niciun caz denumite în mod uniform „cronice” Suprasolicitare"(= Sindromul de suprasolicitare). Mai degrabă, există un continuum de termeni care variază de la oboseală (" staleness ") la o stare cronică de epuizare (" cronic fatique ") până la sindromul burnout specific sportului.

Existența acestui termen de continuum sugerează, la fel ca majoritatea medicilor sportivi, să postuleze o tranziție fluidă între antrenamentele eficiente prin supraîncărcarea progresivă planificată (depășirea planificată) și supraîntrenarea cronică. „Prea mult lucru bun” are ca rezultat inițial o etapă de stagnare a performanței (faza finală a suprasolicitării), care în caz de suprasolicitare susținută are ca rezultat o reducere durabilă a performanței cu apariția simultană a unor alte simptome ale supraentrenamentului. (Budgett et al. 1998; Urhausen, Kindermann. 2000) [Notă a autorului: Din motive convenționale, termenii obișnuiți în limba engleză „overreaching” și „Suprasolicitare" Utilizare]

Figura 1: Reprezentarea model a distincției dintre
Adaptare progresivă, depășire și "suprainstruire" (bazată pe
Budgett. 1998)

Datorită încărcării excesive de antrenament și a timpilor de regenerare insuficienți, conform lui Budgett, atunci când are loc o depășire, se depășește o limită (inițial limitată în timp), peste care un timp de regenerare relativ scurt de 24 de ore sau câteva zile este suficient pentru un stagiar. (vezi Fig.1) Spre deosebire de antrenamentele periodizate cu succes (prezentate în verde în Fig.1), în care astfel de faze scurte de depășire acută sunt acceptate în mod deliberat, performanța maximă a sportivului scade continuu cu o supraîncărcare constantă a antrenamentului (linia punctată roșie) în Fig.1). Perioada de timp necesară pentru a restabili cel puțin nivelul de performanță atins anterior a devenit mai lungă, dar în stadiul de depășire este încă în intervalul 1-4 săptămâni. [Nota autorului: Timpii de recuperare menționați de Budgett, precum și granițele dintre suprasolicitare și suprasolicitare cronică, sunt pur convenționale. Cu toate acestea, datorită variabilității intersubiective ridicate, acestea nu pot fi determinate empiric.]

De la un anumit nivel de supraîncărcare indusă de efort, care este prezentat în Figura 1 ca o linie de punct negru, corpul persoanei care exercită atinge o stare de epuizare care poate fi greu compensată printr-o regenerare pe termen scurt de câteva zile până la săptămâni: vine cu privire la suprainstruirea cronică - Hedelin și alții raportează în acest sens că sunt necesare pauze de antrenament de până la un an. (Hedelin și colab. 2000)

Ipoteza continuumului prezentată mai sus și susținută de mulți oameni de știință în domeniul sportului este respinsă de unii colegi, precum Halson și Jeukendrup, (Halson & Jeukendrup. 2004) ca fiind prea generalizatoare și nesustenabilă din punct de vedere științific. Explicații alternative bazate pe studii clinice controlate în mod sistematic, așa cum au fost descrise de Halson și Jeukendrup în recenzia lor „Există suprasolicitare? O analiză a cercetărilor de supraaccesare și suprasolicitare”. pretinde, dar nu există până în prezent.

II.Aspecte hormonale și fiziologice ale supraentrenamentului

Lipsa studiilor clinice și a investigațiilor de teren extinse se datorează în principal lipsei de cunoștințe despre procesele hormonale și fiziologice exacte care stau la baza sindromului de supraentrenament. Este doar sigur că corpul uman reacționează în sensul cel mai adevărat al cuvântului „stresat” la orice stres fizic (supra). Două componente fiziologice ale stresului indus de antrenament se joacă între ele: Pe de o parte, epuizarea musculară însăși, pe de altă parte, eliberarea hormonilor de stres, așa-numitele catecolamine (în special andrenalină, epenifrină, noradrenalină), care sunt stimulate de antrenament, ceea ce duce în cele din urmă la o supraîncărcare a sistemului nervos central (SNC) Oportunitati. (Urhausen, Kindermann. 2000)

Alte reacții hormonale și fiziologice la supraentrenarea cronică sunt o eliberare redusă de hormoni hipofizari (ACTH, HGH, PRL, LH), o reducere a concentrației de aminoacizi din sânge (în special triptofan, BCAA, glutamină) și o deteriorare a altor parametri ai sângelui, cum ar fi CPK, uree, amoniac., Acid uric, raport de acizi grași, feritină din sânge, HK, Hb. (Moosburger. 2004) Interacțiunea exactă a tuturor acestor factori nu este încă înțeleasă exact, utilizarea lor ca indicatori în diagnosticul clinic al supraentrenamentului cronic este în consecință controversată.

Un aspect al sindromului de supraentrenament care nu a fost menționat până acum, dar este deosebit de relevant în practica de construcție a bobby-ului, este creșterea nivelului de cortizol, care are ca rezultat un dezechilibru hormonal între cortizol și testosteron. O întrerupere a acestei relații între testosteronul anabolic, adică testosteronul care promovează construirea musculară și omologul său catabolic, cortizolul, este considerat de mulți specialiști în medicina sportivă drept o măsură adecvată pentru diagnosticul hormonal al sindromului de supraîntrenare. Ceea ce se măsoară nu este valoarea absolută, ci schimbarea procentuală a acesteia ca urmare a antrenamentului fizic. O schimbare de peste 30% în dezavantajul hormonului anabolic testosteron este în general considerată ca un semn sigur al supraentrenamentului. (Banfi & Dolci. 2006)

III. Simptome evidente ale supraentrenamentului

IV.Cauze de suprainstruire care nu sunt legate de formare

Așa cum s-a indicat deja, mulți sportivi observă de obicei supraîntrenarea numai atunci când este de fapt prea târziu, și anume atunci când performanțele lor de antrenament și/sau competiție au scăzut brusc. Pentru a nu-l lăsa să ajungă atât de departe, este important să se ia în considerare influența stresului cotidian sub formă de furie la locul de muncă sau în familie, frica de viitor, lipsa somnului, anxietatea la testare etc. atunci când se planifică antrenamentul, pe lângă factorii de stres induși de antrenament menționați la început. Un manager stresat cu o zi de 12 ore este, evident, mult mai susceptibil la suprasolicitare decât un funcționar public cu o zi obișnuită de 8 ore, colegi drăguți și un șef înțelegător.

Un aspect important care nu trebuie trecut cu vederea în culturism și care poate duce la dezvoltarea supraentrenamentului, atât direct, cât și indirect, este o dietă adecvată culturismului. Oricine nu își aprovizionează corpul cu substanțe nutritive suficiente cade rapid în starea catabolică temută, ceea ce distruge orice progres în antrenament. Conform opiniei unanime a experților, un echilibru glicogen și proteic joacă un rol central. În acest moment, totuși, nu ar trebui să se rupă nici o lance pentru umplutura fără griji, cu cantități uriașe de suplimente alimentare și nutriționale de calitate mai mult sau mai puțin de înaltă calitate, așa cum se întâmplă cu unii exercițieni care cred în principiul „faceți mai mult” și în falsele promisiuni ale industriei de suplimente din nou și din nou. este de găsit. Mai degrabă, este vorba de o dietă echilibrată adaptată propriului antrenament și vieții, care poate fi suplimentată cu suplimente nutritive, dacă este necesar.

În vederea industriei suplimentelor, ar trebui, de asemenea, să avertizăm de urgență împotriva utilizării nereflectate a stimulatorilor populari de formare și a presupuselor arzătoare de grăsimi, cum ar fi cofeina, efedrina și co. Acestea îl ajută pe sportiv să-și împingă corpul dincolo de limită pe termen scurt, însă consumul lor este deja un alt factor de stres în sine, care mărește literalmente stresul cauzat de antrenamentul mai intensiv. Pe termen lung, sportivii pot intra într-o spirală descendentă, în care la un moment dat chiar și doze mari de agenți corespunzători nu mai arată succesul dorit și doar „frâna de urgență”, o pauză de antrenament care durează săptămâni sau luni, îi poate salva de epuizarea totală.

În plus, în special în sportul hobby, mulți exercițieni care observă stagnare în antrenament reacționează instinctiv pentru a-și intensifica antrenamentul în continuare. (Dyment. 1993) În special în culturism, acest lucru poate fi urmărit până la primatul creșterii progresive a efortului, pe care unii culturisti și sportivi de fitness par să-l fi internalizat în așa fel încât să ignore toate semnalele de avertizare din corpul lor și să alunece neobservate de la suprasolicitarea temporară în supraîntrenarea cronică. Odată ce această stare a fost atinsă, simptomele fiziologice imediat observabile, cum ar fi mușchii dureroși sau pierderea în greutate, dispar uneori sau cel puțin se diminuează. Simptomele psihologice cresc, totuși, și calea către boli mentale grave, cum ar fi dismorfia musculară (dependență musculară), anorexia atletică (dependență sportivă) și Co, nu este departe.

V. Modalități de a evita suprasolicitarea

În secțiunile anterioare a fost deja menționat de mai multe ori că instruirea adecvată și planificarea nutriției sunt esențiale pentru a evita supraentrenarea.

Din punct de vedere fiziologic al antrenamentului, metodele de periodizare joacă un rol cheie. Alternanța dintre fazele de antrenament foarte intensiv și fazele de regenerare activă (antrenament cu intensitate foarte mică) permite sportivului să beneficieze de efectele pozitive ale depășirilor planificate, pe termen scurt, fără a intra în antrenament excesiv. (Fry, și colab. 1992) În ceea ce privește evaluarea propriului program de antrenament, este, prin urmare, esențial ca sportivii amatori ambițioși și sportivii profesioniști să păstreze un jurnal de antrenament (jurnal de antrenament) pentru a-și putea monitoriza în mod constant propriul progres de antrenament.

Un astfel de jurnal este un ajutor util nu numai pe partea de antrenament, ci și pe cea nutrițională, ceea ce face mai ușor pentru atlet să asigure o aprovizionare suficientă și continuă de micronutrienți și macronutrienți. Acest lucru se poate face „exclusiv” printr-o dietă echilibrată, formată din surse bogate în fibre și vitamine de carbohidrați (fructe, legume, produse din cereale integrale etc.), surse cu conținut scăzut de proteine (carne slabă, pui, pește, produse lactate etc.) și grăsimi de înaltă calitate (uleiuri vegetale) cum ar fi ulei de rapiță, nuci, alimente bogate în pește/omega-3 etc.).

Suplimentarea cu produse de vitamine sau proteine, deoarece acestea sunt deseori prezentate ca fiind esențiale în culturism, nu este absolut necesară pentru majoritatea covârșitoare a sportivilor amatori din punctul de vedere al omului de știință nutrițional - presupunând o dietă completă. Având în vedere problema, care a fost deja indicată de mai multe ori, că sportivii recreaționali ambițioși, în special, tind să se supraimpoziteze în mod sistematic pe ei înșiși și pe corpul lor (cuvânt cheie: „Războinicul de weekend”), aportul suplimentar al unui produs multivitaminic bun și consumul unei băuturi post-antrenament, care este bogat în proteine și carbohidrați disponibili rapid, au un sens perfect și în zona sporturilor hobby.

În ceea ce privește evitarea (nu tratamentul!) Suprasolicitării cronice, eficacitatea și eficacitatea altor produse legale pentru suplimentele nutritive, în special a produselor glutamină și BCAA, care sunt adesea lăudate ca remedii minune în sectorul profesional, pot fi deduse din numeroase studii Superioritatea față de un shake „simplu” după antrenament este cel puțin discutabilă. Acest lucru este demonstrat, de exemplu, de un studiu recent realizat de Kerksick și alții, care arată clar că suplimentarea cu zer și cazeină (realizabilă cu pulbere de proteine din zer în lapte) este chiar ușor superioară unui supliment alimentar cu zer, BCAA și glutamină. Acest lucru se aplică în special câștigurilor din masa musculară slabă dorite de culturisti! (Kerksick. 2006)

În acest context, ar trebui să se facă referire și la importanța specială și dovedită științific a suplimentării cu creatină în sporturile de competiție. Acest lucru poate fi, de asemenea, util, deoarece crește performanța individuală și, astfel, permite sportivului să influențeze pozitiv limita de intensitate dintre depășirea intenționată și antrenamentul nedorit în felul său. (Volek și colab. 2004) Pentru terapia specifică a unui sindrom acut de supraentrenare, creatina este la fel de nepotrivită ca alte medicamente și/sau suplimente alimentare. (Kindermann, Uhrhausen. 2000)

VI. Căi de ieșire din supraentrenament

Având în vedere faptul că nici măcar un plan de antrenament, nutriție și suplimente bine gândit nu protejează întotdeauna un sportiv de a fi suprasolicitat de antrenamente prea intensive, mai ales nu atunci când se adaugă factori de stres exogeni neașteptați (viața privată, munca etc.), ar trebui să se facă frecvent. Nu trebuie subestimat pericolul, adesea denumit mit, de a aluneca în antrenament excesiv, în ciuda unei pregătiri bine gândite și a unei diete sănătoase. Prin urmare, este sensibil, dacă nu este necesar, ca stagiarul sau antrenorul său să se uite atent la el însuși. În acest context, ar trebui să se facă din nou referire la consecințele psihosomatice ale antrenamentului excesiv (Morgan și colab. 1987) care ascund mulți sportivi supraîncărcați dintr-o viziune obiectivă a propriului corp. Feedback-ul din partea formatorului și partenerului de formare, dar și a familiei și a prietenilor este, prin urmare, deosebit de important și valoros și ar trebui luat în serios de către stagiar. În sportul profesional, utilizarea regulată a testelor psihologice standardizate, cum ar fi testul POMS (Profile Of Mood State), poate fi, de asemenea, utilă pentru controlul antrenamentului. (Morgan et. Al. 1987)

VI. Concluzie

Umfla:

Banfi G, Dolci A. "Raportul testosteron liber/cortizol în fotbal: utilitatea unei categorii de valori." J Sports Med Phys Fitness. Decembrie 2006; 46 (4): 611-6.
Budgett, R. „Oboseala și performanța insuficientă la sportivi: sindromul de antrenament excesiv”. Fr. J. Sports Med. 1998; 32; 107-110.
--- . „Redefinirea sindromului de supraentrenare ca sindrom de neperformanță inexplicabil”. Br J Sports Med. 2000; 34: 67-68.
--- . „Sindromul de supraentrenare”. BMJ 1994; 309: 4465-8. Dyment P. "Frustrat de oboseala cronică?" Medic și medicină sportivă 1993; 21: 47-54.
Fry RW, Morton AR, Keast D. „Periodizarea și prevenirea suprainstruirii”. Poate J Sports Sci. 1992; 17: 241-8.
Halson & Jeukendrup. "Există supraentrenament? O analiză a cercetărilor de supraîncadrare și supraîntrenare." Sports Med. 2004; 34 (14): 967-81.
Hedelin, R., Kentta, G., Wiklund, U., Bjerle, P., Henriksson-Larsen, K. „Supraintrenarea pe termen scurt: efecte asupra performanței, răspunsurilor circulatorii și variabilității ritmului cardiac”. Medicină și știință în sport și exerciții fizice 2000; 32 (8): 1480-84.
Israel, S. „Manifestările suprainstruirii”. Sportmed. 1958; 9: 207-209.
Kerksick et. al. Efectele suplimentelor de proteine și aminoacizi asupra performanței și a adaptărilor de antrenament pe parcursul a zece săptămâni de antrenament de rezistență. J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Morgan WP, Brown DR, Raglin JS și colab. „Monitorizarea psihologică a supraentrenamentului și a stalinității”. Br J Sports Med. 1987; 21: 107-14.
Urhausen A, Kindermann W. „Suprasolicitare”. Revista germană de medicină sportivă. 2000; 53 (4): 121-122.
Volek JS și colab. Efectele suplimentării cu creatină asupra performanței musculare și a răspunsurilor compoziției corpului la depășirea antrenamentului de rezistență pe termen scurt. Eur J Appl Physiol. 2004 mai; 91 (5-6): 628-37.

Ultima postare de Margareta pe 01 mai 2013 13:33