Suprasolicitarea proteinelor Aici sportivii observă că consumă prea multe proteine ⊂ · ⊃
Pentru ca mușchii să crească, nu numai că au nevoie de mișcare, ci și de proteine. Mulți sportivi amatori exagerează cu ouă, carne, quark, shake-uri și altele asemenea - și cred că nu contează. Există semne care arată că o mulțime de proteine nu formează automat mulți mușchi, dar pot fi și dăunătoare.
Societatea germană de nutriție recomandă ca adulții să încorporeze zilnic 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă puțin mai multe proteine - 1,6 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, dacă doriți să construiți mușchi, deoarece abia începeți să vă antrenați sau vizați munți musculari mai înalți.
Mâncare cu quark la micul dejun, pui la prânz, o bară de proteine înainte de antrenament, după care un shake și mai târziu acasă poate o porțiune decentă de ouă amestecate: mulți sportivi ating cu ușurință rația zilnică de proteine, deoarece nici măcar nu știu câtă proteină este acolo. Multe diete se bazează, de asemenea, foarte mult pe proteine ca înlocuitor pentru carbohidrați. Oricine crede că proteinele funcționează întotdeauna pentru că „multe ajută foarte mult” se înșală - excesul de proteine este pur și simplu excretat din nou. Există, de asemenea, câteva semne de exces de proteine.
recomandarea noastră
Huawei P40
1. Grăsimea corporală crește - în ciuda antrenamentului
Grăsimea ta din burtă crește, chiar dacă te antrenezi ca o nebunie și lupți împotriva alimentelor culinare de îngrășat. Din păcate, fiecare gram de proteine are calorii - la fel de multe ca carbohidrații. Cu toate acestea, metabolismul reacționează mai activ la proteine și, de asemenea, vă menține plin pentru o perioadă relativ lungă de timp. Oricine s-a uitat vreodată la ingredientele batoanelor sau shake-urilor proteice va fi ghicit că acestea conțin adesea mult zahăr. Și în cele din urmă, toată energia care este prea mult ajunge pe șolduri mai întâi - și nu în mușchi.
2. Concentrația slăbește
Dacă aveți adesea o după-amiază scăzută sau senzația că nimic nu funcționează fără cafea și zahăr, probabil că mâncați prea multe proteine și prea puțini carbohidrați. Și corpul are nevoie de ele - mai ales de creier. O bucată de pâine cu fructe sau miere poate ajuta mintea să înceapă din nou și acum este de preferat următoarea gustare proteică în orice caz. Cel mai bun în legătură cu o plimbare în aer curat, care scutură din nou celulele obosite. În plus, organismului îi lipsește în mod natural vitamine, minerale și oligoelemente dacă mănânci prea unilateral.
3. Metabolismul paralizează și stomacul pufăiește
Orice dietă dezechilibrată este nesănătoasă. De fapt, proteinele ar trebui să încălzească metabolismul, dar prea mult din acesta și prea puține fibre se transformă în opus: rezultatul este digestia lentă. Oricine lingură aproape numai proteine poate recunoaște adesea acest lucru din stomacul umflat. Legume și fructe, carbohidrați complecși precum pâinea integrală, fulgi de ovăz, orezul integral sau quinoa sunt, de asemenea, în meniu, astfel încât digestia să poată funcționa și în proiectul corpului visat.
4. Însetat constant
Ce se întâmplă de fapt atunci când avem prea multe proteine în corpul nostru? Rinichii trebuie să pună un strat suplimentar pentru a transforma cantitatea mare de proteine în energie. Pentru aceasta au nevoie de multe lichide. Veți observa acest lucru cel târziu atunci când continuați să alergați la toaletă și aveți sete neobișnuit. Rațiile proteice excesive pe o perioadă lungă de timp pot usca corpul și pot duce la pietre la rinichi. Cei care își apreciază rinichii preferă să bea apă în loc de shake-uri.
5. Miroși
6. Performanța atletică scade
Pentru ca mușchii să se regenereze și să crească, ar trebui să îi hrăniți cu carbohidrați complecși, mai ales după antrenament. Nu vă panicați: în combinație cu proteine, nivelul zahărului din sânge nu merge într-o plimbare cu roller-coaster și nu vă îngrășați în timp ce dormiți. În schimb, corpul își poate umple rezervele goale de glicogen. Drept urmare, sportivii nu trebuie să se teamă de pierderea performanței. Sportivii de anduranță au nevoie de mai mulți carbohidrați decât sportivii de forță. Dacă vă concentrați mai mult pe slăbit decât pe creșterea și performanța musculară, puteți face fără carbohidrați seara după antrenament și doar „carben” din nou la micul dejun.
Cu ajutorul acestor calculatoare de proteine puteți urmări aportul de proteine
Un pahar de lapte are în jur de 8 grame de proteine, o friptură de pui de 300 de grame oferă 66 de grame de proteine de înaltă calitate. Oricine mănâncă 200 de grame de quark slab cu 28 de grame de proteine seara este deja bine poziționat. Cu aplicații nutriționale precum „Lifesum” puteți afla rapid cât de mult conțin alimente proteice. Vă prezentăm separat cele mai bune trackere alimentare pentru jurnalul dvs. de fitness și nutriție. În caz contrar, merită să aruncați o privire la lista detaliată de proteine online.
Concluzie: mediocritatea sănătoasă o va remedia
Semnele menționate aici pentru un exces de proteine nu sunt dramatice, deoarece, strict vorbind, o insuficiență este mai gravă: slăbiciunea și pierderea musculară, pierderea părului, pierderea în greutate, susceptibilitatea la boli și tulburările de somn pot fi consecințele. Cu toate acestea, deficitul de proteine este foarte rar în țările industrializate. Concluzia este, de asemenea, aici: mediocritatea sănătoasă este cea mai bună cale. O dietă conștientă și echilibrată ar trebui să fie obiectivul. Dietele extreme, în care sunt permise o mulțime de proteine și puțini sau deloc carbohidrați, pot duce la pierderi rapide în greutate, dar pot reduce și performanța atletică - iar efectul yo-yo este inevitabil imediat ce mănânci din nou în mod normal. Dacă doriți să vă regândiți aportul de proteine pe baza acestor constatări, veți găsi sfaturi suplimentare și cei mai buni furnizori de proteine în ghidul nostru de proteine. Într-un alt articol vă prezentăm cele mai bune aplicații de rețete pentru sportivi.