Suprimarea sentimentelor de foame Slăbiți fără foame - Dr.
Când stomacul tău mormăie, vrei să mănânci ca un bătător de hambar. Vă puteți gândi doar la mâncare.
Cum miroase, cum arată, cum are gust ...
Doar disciplina dvs. vă poate împiedica să vă hrăniți cu mii de calorii în fiecare zi.
Cu cât ți-ar fi mai ușor să slăbești dacă ai fi plin și mulțumit de un deficit caloric?
În special în dieta, apar următoarele întrebări:
- Ce te face să fii plin de mult și de repede? (cu putine calorii)
- Cum îți poți suprima sau scăpa foamea?
Puteți controla foamea cu următoarele măsuri.
Ajutați imediat împotriva foamei (fierbinți)
Iată o scurtă listă de măsuri care pot ajuta împotriva foametei (mai întâi câteva pe care probabil le cunoașteți deja):
Fără calorii:
- Demontează „foamea” ca sete: dacă credeți că vă este foame, beți ceva fără calorii, cum ar fi B. apă, băuturi răcoritoare fără zahăr, ceai sau cafea.
- Distingerea foamei de apetit: Deseori greșim apetitul pentru foame. 1 Ignorați gaura din stomac timp de 30-60 de minute și distrageți-vă atenția cu ceva de făcut. Vizionarea la televizor nu este adesea suficientă - ar trebui să fie ceva care te ocupă cu adevărat și cu care intri în „flux”, cum ar fi B.:
- munca concentrată
- scrie
- facut de mana
- repara ceva
- a face curat
- (Jocuri pe calculator
- faceți o plimbare (cu companie, podcast sau carte audio)
A dispărut atunci? Dacă da, probabil că era doar pofta de mâncare.
Cu cât mai puține calorii posibil:
Dacă mai există câteva calorii în „bugetul” dvs., de ex. B. dacă doriți să slăbiți rapid (cu un concept PSMF), aveți nevoie de umplutură cu conținut scăzut de calorii. Acestea oferă mult volum și constau fie din substanțe nutritive care sunt abia utilizabile pentru organism, fie, mai ales, din proteine și fibre.
- O masă afară puralimente bogate în proteineși alimente bogate în fibre (legume!) mananca z. B. Piept de pui cu broccoli sau morcovi și ardei cu dip cu quark cu conținut scăzut de grăsimi.
- Jeleu cu îndulcitor în loc de zahăr Pregătiți: puține calorii, mult volum. Cu 4 pachete obțineți 2 kg de masă cu 140-160 kcal (în special proteine din gelatină).
- Făină de Konjac Utilizați (această făină este utilizată pentru a face tăiței Shirataki/orez și capsule de glucomanan). Făina de konjac poate z. B. amestecați pur și simplu în apă (se îngroașă repede) și amestecați cu iaurt.
Gândește pe termen lung: Întotdeauna flămând?
Și dacă, în ciuda acestor măsuri, te lupți constant cu foamea? Apoi, ar trebui să urmăriți și ceea ce articolul „De ce să nu decolați?” este explicat.
Slăbește fără foame
Atunci când pierdeți în greutate, trebuie să respectați următoarele reguli de bază:
- fără deficit caloric agresiv timp de multe săptămâni dacă nu sunteți supraponderal
- în întregime aport ridicat de proteine cu mult peste valoarea indicată frecvent de 0,8 g/kg greutate corporală (informații precise în „Slăbirea automată”)
- multe Fibră (Legume!)
- Alimente bogate în micronutrienți, d. H. daca este posibil alimente neprelucrate, pentru a preveni deficiențele nutriționale relative în minerale și vitamine. Aceste deficiențe pot duce, de asemenea, la creșterea poftei de mâncare.
- La fiecare masă mult (fără calorii) băutură, proteină& Fibre (Consumul de legume
- Destul somn! Dacă nu dormi bine, mulți dintre noi încep să mâncăm excesiv. De asemenea, dacă dormi prea puțin sau greșește, este posibil să pierzi masa musculară din cauza dietei. De asemenea, poți găsi sfaturi despre cum să o faci în Slăbirea automată în greutate.
- Suficient de grăsime! Dacă conținutul de grăsime este prea mic, unii oameni devin foarte flămânzi. Indiferent de cantitatea de legume și proteine pe care le mănânci - numai atunci când mănânci grăsimi această foamete va fi satisfăcută. De asemenea, puteți găsi detalii aici în „Pierderea automată în greutate”.
Urmăriți toate acestea, dar aveți totuși o problemă puternică?
Ai urmat o dietă de mult timp?
Mai ales o dietă săracă în carbohidrați?
Și ți-e foame tot timpul?
Apoi, nivelul de leptină este probabil scăzut (= mai puțin plin, cu energie scăzută etc.) și nivelul de grelină (= semnal de foame) a crescut.
Ajută un refeed (mulți carbohidrați simultan) și un aport mai mare de calorii, în special din carbohidrați. Acest lucru crește nivelul de leptină și scade nivelul de grelină pe parcursul mai multor zile (cum ar fi o pauză de dietă). În plus, o reîncărcare sau o pauză oferă ameliorare psihologică, umple mușchii cu glicogen și crește nivelul general de energie.
Ar trebui să-ți suprimi deloc foamea?
Asta depinde foarte mult de cazul tău.
Foamea este un semnal din corpul nostru. La fel de mult ca foamea și apetitul sunt probleme uriașe cu pierderea în greutate: Corpurile noastre vor să ne salveze viețile cu foamea.
Procedând astfel, el se asigură că consumăm suficientă energie și substanțe nutritive.
Stomacul, intestinele, creierul, căile nervoase și hormonii formează împreună un sistem care ne controlează foamea.
- stomacul nostru este plin
- mâncăm multe proteine
- am avut grăsime în alimentele care sunt în prezent în stomac
- rezervele noastre de glicogen din ficat și mușchi sunt pline
- nu avem deficiențe de micronutrienți
- nu avem un deficit caloric de mult timp, ci mai degrabă în primire sau în exces
Dacă doriți să mergeți mai adânc, puteți citi mai multe despre hormonii deosebit de importanți aici:
- Leptina (Wikipedia germană/Wikipedia engleză/serie detaliată de articole englezești) - - un hormon care este eliberat din celulele noastre adipoase (în special cele subcutanate). Leptina îți semnalează creierului cât de multă grăsime corporală ai și cât mănânci. Astfel corpul tău te împiedică să mori de foame. Leptina influențează puternic:
- câtă energie simțită avem,
- cât vrem să ne mișcăm,
- cât de multe alte sisteme precum tiroida noastră sunt în funcțiune
- ce foame suntem
- Grelina (Wikipedia germană/Wikipedia engleză) - un „hormon al foamei” care este eliberat în timpul mesei
- Neuropeptida Y (NPY, Wikipedia germană/Wikipedia engleză)
- insulină joacă, de asemenea, un rol - dar este, destul de amuzant, un hormon de sațietate. Dacă doriți să aflați mai multe despre aceasta, citiți această serie de articole de James Krieger.
Dacă ar trebui sau nu să-ți suprimi foamea acum depinde de ce grup aparții.
Grupul „multe din ceea ce am citit despre slăbit sunt noi pentru mine”: Foamea ta încearcă probabil să te alerteze cu privire la deficiențe. Este posibil să vă lipsească energia, somnul, substanțele nutritive, exercițiile fizice prea mari și stresul prea mare.
Grupul „Fac totul bine și vreau să slăbesc în continuare”: În acest caz, ar trebui să vă acceptați foamea și să încercați să o eliminați.
Foamea este un semnal din partea corpului tău că trebuie să fii conștient de sistemul tău de slăbire. Mai multe despre cum să vă dezvoltați propriul sistem care devine mai puternic cu fiecare retrograd în „Slăbirea automată”.
Dar disciplina?
„Doar perseverează” este ușor de spus împotriva foamei.
La mulți oameni care au fost întotdeauna slabi, foamea nu se instalează la fel de puternic și dureros ca la persoanele dezavantajate, mai groase din punct de vedere genetic.
În ceea ce privește genetica noastră, suntem diferiți susceptibili la foame. Fratele meu mai mic are un pachet de șase, indiferent de ce mănâncă. A câștiga greutate este o muncă grea pentru el. Pentru mine este invers.
Pentru că mâncarea este un chin pentru unii. Nu îi este foame, se simte repede plin și poate fi fericit ore întregi fără mâncare. Mâncarea este o datorie enervantă pentru el.
În timp ce celălalt ar vrea să mănânce tot timpul. Îmi place să mănânc. Are un gust grozav și nu vreau să mă opresc niciodată.
Dar am crescut în aceeași gospodărie și am experimentat același comportament ca și părinții noștri.
Prin urmare, nu vă reproșați dacă vă este foame mai repede și mai ușor. Nu ești leneș și lacom. Nu este doar o lipsă de disciplină dacă tot mănânci mai mult decât alții. Poți găsi compasiune soluții mai bune pentru tine, puțin câte puțin, cu tine, așa cum este prezentat mai sus.
Salută foamea
Și încă o posibilitate: Poți întâmpina foamea într-o dietă.
El poate fi un semn bun fi. Un semn că pierzi în greutate. Dar vă rugăm să vă asigurați că urmați deja celelalte măsuri dietetice importante descrise mai sus.
Unii oameni sunt chiar fericiți că foamea reapare - în cele din urmă lucrurile merg înainte!
Ciampolini M, Lovell-Smith HD, Kenealy T, Bianchi R. Foamea poate fi învățată: Recunoașterea foamei reglează alimentația și îmbunătățește echilibrul energetic. Int J Gen Med. 2013; 6: 465-78. Publicat 2013 iunie 17. doi: 10.2147/IJGM.S40655 Link↩
Arlet V. Nedeltcheva, MD, Jennifer M. Kilkus, MS, Jacqueline Imperial, RN, Dale A. Schoeller, dr. Și Plamen D. Penev, MD, dr. Annals of Internal Medicine 5 octombrie 2010 vol. 153 nr.7 435-441 Link↩