Sursa de proteine vegane din soia

Soia s-a impus ca sursă ideală de proteine vegetale. Din ce în ce mai mulți oameni acordă atenție unei diete sănătoase și respectă recomandările științei nutriționale moderne pentru a reduce aportul de calorii și înlocuiesc adesea proteinele animale cu proteine vegetale. Cu toate acestea, soia este încă un aliment controversat - unii își laudă nutrienții, în timp ce alții susțin că ar putea fi rău pentru dvs. Soia este într-adevăr alternativa ideală? Lămurim!

Sursa de proteine vegetale

De unde vine toată soia și ce este?

Soia este un aliment cu conținut ridicat de proteine pe bază de plante pe care oamenii îl pot pregăti și mânca într-o varietate de moduri. Aparțin familiei de mazăre.

Soia vine în multe culori, printre altele

Soia verde: Soia verde tânără se mai numește edamame. Puteți să-l aburiți și să-l mâncați din păstăi ca starter. Edamame fără coajă este disponibil și în salate, cartofi prăjiți și supe.
Soia galbenă: Producătorii folosesc de obicei soia galbenă pentru a produce lapte de soia, tofu, tempeh și tamari. De asemenea, joacă un rol în prepararea făinii de soia pentru coacere.
Soia neagră: Soia neagră este de obicei folosită pentru a face lapte de soia, tofu, tempeh și tamari: mai multe culturi alimentare asiatice folosesc soia neagră gătită sau fermentată în preparatele tradiționale.

Boabe de soia în diverse culori

Soia este un tip de leguminoase care pot fi consumate întregi sau prelucrate într-o varietate de forme.

Produse întregi din soia

Produsele din soia întregi sunt cele mai puțin procesate și includ soia și edamame, care sunt soia necoaptă (verde). Laptele de soia și tofu sunt, de asemenea, fabricate din soia integrală. În timp ce boabele de soia coapte sunt rareori consumate întregi în dieta occidentală, edamame este un aperitiv popular bogat în proteine în bucătăria asiatică.

Laptele de soia se obține prin înmuierea și măcinarea boabelor de soia întregi, fierberea lor în apă și apoi filtrarea solidelor. Persoanele care nu pot tolera laptele sau care doresc să evite laptele îl folosesc adesea ca alternativă în materie de lapte.

Tofu se face prin coagularea laptelui de soia și presarea cașului în blocuri. Este o sursă comună de proteine vegetale în dieta vegetariană.

Soia fermentată

Produsele din soia fermentate sunt procesate folosind metode tradiționale și includ sos de soia, tempeh, miso și natto.

Sosul de soia este un condiment lichid realizat din:

soia fermentata
boabe prăjite
Apa sarata
un fel de mucegai

Tempehul este o prăjitură de soia fermentată, originară din Indonezia. Deși nu este la fel de popular ca tofu, este consumat de obicei ca sursă de proteine într-o dietă vegetariană.

Miso este o pastă tradițională de condimente japoneză făcută din:

Boabe de soia
sare
un tip de ciupercă

Alimente procesate pe bază de soia

Soia este utilizat într-o varietate de alimente procesate, inclusiv

produse de înlocuire a cărnii vegetariene și vegane
iaurturi
brânză

Multe alimente ambalate conțin făină de soia, proteine vegetale texturate și ulei de soia.

Aditivi de soia

Izolatul de proteine din soia este un derivat foarte procesat din soia care se obține prin măcinarea boabelor de soia în fulgi și extragerea uleiului.

Fulgii sunt apoi amestecați cu alcool sau apă alcalină, încălziți, iar concentratul de soia rezultat este uscat prin pulverizare până la pulbere. Izolatul de proteine din soia este disponibil în multe pulberi de proteine și este, de asemenea, adăugat la multe alimente procesate, cum ar fi bare de proteine și shake-uri.

Alți aditivi din soia includ izoflavonele din soia, care sunt disponibile sub formă de capsule, și lecitina din soia, care poate fi luată în capsule sau sub formă de pulbere.

Există numeroase produse de soia de cumpărat în supermarketuri

Soia și numeroasele sale substanțe nutritive

Alimentele din soia sunt o sursă bună de mulți nutrienți importanți.
De exemplu, 1 cană (155 grame) de edamame conține:

Calorii: 189
Carbohidrați: 11,5 grame
Proteine: 16,9 grame
Grăsime: 8,1 grame
Fibră: 8,1 grame
Vitamina C: 16% din aportul zilnic de referință (CDI)
Vitamina K: 52% din CDI
Tiamina: 21% din CDI
Riboflavină: 14% din CDI
Folat: 121% din CDI
Fier: 20% din CDI
Magneziu: 25% din CDI
Fosfor: 26% din CDI
Potasiu: 19% din CDI
Zinc: 14% din CDI
Mangan: 79% din CDI
Cupru: 19% din CDI

Soia furnizează, de asemenea, cantități mici de vitamina E, niacină, vitamina B6 și acid pantotenic. De asemenea, conține fibre prebiotice și mai multe fitochimicale utile, cum ar fi steroli vegetali și izoflavone daidzein și genistein.

Ce produse din soia există exact?

Majoritatea magazinelor alimentare alimentează o varietate de produse din soia, inclusiv lapte de soia, imitație de carne și formule pentru sugari. Spre deosebire de majoritatea plantelor, soia este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali. Acest lucru permite soia să înlocuiască produsele de origine animală, care sunt surse comune de hrană pentru proteine întregi, și face din soia un plus binevenit în dieta pe bază de plante.

lapte de soia

Măcinarea, înmuierea și strecurarea boabelor de soia creează un lichid ușor cunoscut sub numele de lapte de soia. Laptele de soia este de obicei un substitut adecvat pentru laptele din lapte. Vanilia și laptele de soia de ciocolată sunt adesea vândute cu lapte de soia ne aromatizat, toate fiind de obicei ambalate în recipiente aseptice. O porție de 1 cană de lapte de soia are în medie 104 calorii, 6 grame de proteine și 3,5 grame de grăsimi. Laptele de soia îmbogățit este o sursă bună de calciu, fier, vitamina B-12 și vitamina D.

Laptele de soia este, de asemenea, disponibil pentru spumare pentru o cafea perfectă

Cașul de soia - sau tofu - se obține prin coagularea soia cu un coagulant. Tofu, care are un gust minim, poate absorbi cu ușurință condimentele și aromele. Tofu ferm este dens și poate fi folosit la cartofi prăjiți sau supe. Tofu moale este mai moale și funcționează în piureuri în loc de iaurt. O porție de 1/2 cană de tofu ferm are 88 de calorii, peste 10 grame de proteine și 5 grame de grăsime. Deserturile cremoase făcute cu tofu sunt frecvente în magazinele alimentare, la fel ca și blocurile simple de tofu cu grade diferite de fermitate. Majoritatea piețelor asiatice vând tofu proaspăt, care are o textură și un gust mai moi.

Tofu poate fi procesat într-un mod foarte versatil

Ulei de soia

Potrivit United Soybean Board, majoritatea margarinelor, scurtărilor și pansamentelor pentru salate conțin ulei de soia. În plus, majoritatea „uleiului vegetal” pe care îl vedeți în magazinele alimentare este ulei pur de soia. American Heart Association enumeră uleiul de soia ca o grăsime sigură pentru menținerea sănătății și longevității. O porție de 1 lingură de ulei de soia are 40 de calorii, 4,5 grame de grăsime și mai puțin de 1 gram de grăsimi saturate. Uleiul de soia este de obicei insipid, deci nu apare ca ingredient în majoritatea felurilor de mâncare.

Sosuri de soia

Sosul de soia este unul dintre cele mai utilizate produse din soia. Acest lichid maro închis, cu gust sărat, se obține prin fermentarea boabelor de soia. Shoyu și Tamari sunt tipuri obișnuite de sos de soia și sunt de obicei disponibile în diferite grade de întuneric. O porție de 1 lingură de Tamari are 4 calorii și 335 miligrame de sodiu. Mâncărurile cu legume, carne și tofu necesită adesea sos de soia, dar este folosit chiar și în unele rețete de prăjituri.

Sosurile de soia sunt cunoscute de mult din restaurantele asiatice

Alte produse din soia

Soia este un ingredient incredibil de versatil care este utilizat la fabricarea a numeroase produse din întreaga lume. Unele exemple includ crustă de soia bătută, brânză de soia, iaurt de soia, unt de nuci de soia, crupe de soia, înghețată de soia, alternative de carne de soia și nuci de soia. Yuba, o foaie subțire de soia, potrivită pentru a face împachetări și supe; Tempeh este un bloc presat, fermentat de soia; Miso este o preparare fermentată din soia folosită în supă; Natto este un vas lipicios, fermentat din soia.

Beneficii potențiale pentru sănătate - Beneficii

Fitochimicalele unice din soia pot fi mai multe beneficii pentru sănătate Oferi.

Poate ajuta la scăderea colesterolului

Mai multe studii sugerează că soia poate îmbunătăți nivelul colesterolului, în special colesterolul LDL (colesterol rău).

Într-o analiză amplă a 35 de studii, cercetătorii au descoperit că consumul de produse din soia a scăzut colesterolul LDL (rău) și colesterolul total și a crescut colesterolul HDL (bun). Aceste îmbunătățiri au fost mai mari la persoanele cu colesterol ridicat.

Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că suplimentele de soia nu au aceleași efecte de scădere a colesterolului ca și consumul de alimente din soia.

Într-o altă analiză mai veche a 38 de studii, cercetătorii au descoperit că un aport mediu de soia de 47 de grame pe zi a fost legat de o reducere de 9,3% a colesterolului total și de o reducere de 13% a colesterolului LDL (rău).

Fibrele par să joace un rol important în efectele de scădere a colesterolului din soia. Într-un studiu, 121 de adulți cu colesterol ridicat au ingerat 25 de grame de proteine din soia, cu sau fără fibre de soia, timp de 8 săptămâni. Soia cu fibre a redus colesterolul LDL (rău) de peste două ori mai mult decât proteina din soia singură.

Poate afecta fertilitatea

Studiile au arătat rezultate contradictorii cu privire la relația dintre aportul de soia și fertilitate. De exemplu, un studiu a constatat că consumul de soia a fost asociat cu rezultate mai bune la femeile care urmează tratamente de fertilitate folosind tehnologia de reproducere asistată.

Un alt studiu a arătat că soia a avut un efect protector împotriva BPA, o substanță chimică găsită în plastic care poate avea efecte negative asupra fertilității.

Femeile care au consumat soia înainte de fertilizarea in vitro (FIV) au fost mai susceptibile de a avea o sarcină de succes decât femeile care nu au făcut-o. În plus, aportul de soia al viitorului tată nu pare să afecteze ratele de sarcină la femeile care primesc FIV.

Pe de altă parte, unele studii au descoperit că consumul de soia poate afecta efectiv negativ fertilitatea. De exemplu, un articol de revizuire a raportat că consumul unor cantități foarte mari de soia ar putea modifica nivelul hormonilor de reproducere și ar putea afecta negativ funcția ovariană.

Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a examina relația complexă dintre aportul de soia și fertilitate.

Poate reduce simptomele menopauzei

Izoflavonele sunt o clasă de fitoestrogeni care se găsesc în mod natural în soia și acționează ca un estrogen slab în organism. Nivelurile de estrogen scad în timpul menopauzei, ducând la simptome precum bufeurile. Deoarece soia acționează ca un estrogen natural, poate ajuta la reducerea acestor simptome. Studiile indică rolul benefic al soiei în menopauză.

O revizuire a 35 de studii a constatat că suplimentele de izoflavonă din soia au crescut nivelul de estradiol (estrogen) cu 14% la femeile aflate în postmenopauză.

În cele din urmă, într-o altă analiză a 17 studii, femeile care au luat o doză medie de 54 mg de izoflavone din soia pe zi timp de 12 săptămâni au avut cu 20,6% mai puține bufeuri.

De asemenea, aceștia au înregistrat o scădere cu 26,2% a severității simptomelor comparativ cu momentul în care a început studiul.

Tratamentul osteoporozei

Izoflavonele din soia pot fi, de asemenea, o alternativă eficientă la terapia de substituție hormonală (HRT) pentru femeile cu osteoporoză. Aceasta este o afecțiune care afectează creșterea osoasă și duce la fracturi ușoare.

La femei, una dintre cauzele posibile ale osteoporozei este lipsa de estrogen. HRT își propune să înlocuiască acest estrogen din organism. Cu toate acestea, poate provoca reacții adverse grave și poate crește riscul de accident vascular cerebral, cancer de sân și boli coronariene.

Mai multe studii din această revizuire au sugerat că izoflavonele din soia sunt la fel de eficiente ca HRT în restabilirea densității osoase.

Produsele din soia sunt sănătoase și au mai multe beneficii

Există riscuri asociate cu produsele din soia?

Unii oameni au îngrijorări cu privire la consumul de soia. Abordăm aceste preocupări mai detaliat în secțiunile următoare.

Funcția tiroidiană

Există îngrijorarea că aportul de soia ar putea afecta funcția tiroidiană.

Într-un studiu din 2016 realizat pe 548 de femei și 295 de bărbați care au consumat alimente din soia ca parte a unei diete vegetariene, cercetătorii au descoperit că femeile care au consumat mai multă soia au un risc mai ridicat de niveluri ridicate de hormon stimulator tiroidian (TSH) a avea. Un nivel ridicat de TSH poate indica o tiroidă subactivă. Cercetătorii nu au găsit aceleași rezultate la bărbați.

Autorii afirmă că soia este probabil sigură. Cu toate acestea, consumul de cantități excesive poate afecta unii oameni, cum ar fi Persoanele cu hipotiroidism nediagnosticat prezintă riscuri pentru sănătate.

Organisme modificate genetic

Alimentele modificate genetic ar putea duce la boli rezistente la antibiotice.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), organismele modificate genetic (OMG-uri) sunt „organisme (adică plante, animale sau microorganisme) în care materialul genetic (ADN) a fost modificat într-un mod care apare în natură prin împerechere și/sau recombinare naturală Nu se produce ".

Există multe îngrijorări cu privire la efectele asupra sănătății și siguranța asupra mediului a plantelor modificate genetic. Potrivit USDA, fermierii au folosit 94% din suprafața de soia din SUA în 2014 pentru a cultiva soia modificată genetic.

Într-un raport, cercetătorii subliniază că consumul de OMG-uri ar putea duce la boli rezistente la antibiotice. Autorii pun la îndoială și siguranța pe termen lung a OMG-urilor, deoarece este o dezvoltare relativ nouă.

În plus, cantitatea de izoflavone potențial utile în soia modificată genetic ar putea fi mai mică. Transferul de alergeni și formarea de alergeni noi sunt riscuri suplimentare de la OMG-uri.

În ciuda îngrijorărilor legate de culturile modificate genetic, OMS observă, de asemenea, că „alimentele modificate genetic disponibile în prezent pe piața internațională au trecut evaluările de siguranță și este puțin probabil să prezinte un risc pentru sănătatea umană”. Cu toate acestea, trebuie făcute mai multe cercetări cu privire la efectele reale asupra sănătății culturilor modificate genetic.

Prin urmare, important atunci când cumpărați produse din soia:

Pentru a evita OMG-urile, ar trebui să căutați produse din soia 100% organice sau cele etichetate ca nemodificate genetic.

Soia este bună sau rea?

Unele studii au sugerat că soia poate avea efecte benefice asupra nivelului de colesterol, a riscului de cancer și a simptomelor menopauzei.

Cu toate acestea, alte studii au arătat că consumul de soia poate avea un impact negativ asupra anumitor probleme de sănătate, cum ar fi digestia și funcționarea ovarelor.

În plus, cercetările au arătat că beneficiile potențiale pentru sănătate ale soiei depind probabil de forma în care este consumată, alimentele din soia întregi sau fermentate fiind superioare formelor mai procesate de soia.

Deși este clar că sunt necesare mai multe cercetări de calitate pentru a determina efectele consumului de soia asupra sănătății generale, majoritatea studiilor actuale sugerează că consumul moderat de alimente din soia întregi sau fermentate este probabil sigur și benefic pentru majoritatea oamenilor este.

Sursa de proteine ​​vegane din soia