Surse de fier vegan cu descărcare a foilor de cheat - Happy Planties
Din fier bivalent și trivalent
De ce fierul poate fi dificil pentru vegani
Fierul face parte din hemoglobina pigmentului roșu din sânge și, prin urmare, este responsabil pentru transportul oxigenului în sânge. Fără fier, nu ar exista oxigen pentru organele și mușchii dvs., adică nimic nu ar funcționa. Motiv suficient pentru a arunca o privire mai atentă asupra nutrienților!
Pe lângă transportul oxigenului, fierul stochează oxigen și în mușchi și este implicat în generarea de energie în celule.
Aproximativ 2/3 din fierul din corpul tău circulă în sânge. Un alt 20% este stocat ca fier de stocare (feritină) în splină, ficat și măduvă osoasă.
Întrucât celulele roșii din sânge mor constant, dar trebuie formate și noi, corpul tău este atât de inteligent și reciclează celulele sanguine „de modă veche” 😉 Aproximativ 25 mg de fier sunt reciclate în fiecare zi. Cu toate acestea, pierdeți o cantitate mică de fier pe zi - ca bărbat, în medie, aproximativ 1 mg, ca femeie, din cauza menstruației, în medie 2 mg pe zi.
1-2 mg trebuie consumate rapid în sensul cel mai adevărat al cuvântului. Dacă considerați că de ex. o porție de 50 g de fulgi de ovăz conține deja mai mult de 2 mg de fier. Din păcate, nu este atât de simplu! Deoarece corpul tău poate folosi doar o mică parte din fierul din mâncare.
Trebuie să știi asta două tipuri diferite de fier apar în alimente: fier bivalent (fier hem) și fier trivalent (fier nonhem). Corpul dvs. poate utiliza până la 25% din fierul bivalent, doar aproximativ 10 - 15% din fierul trivalent. Aceasta înseamnă că aproximativ două ori cantitatea de fier trivalent trebuie consumată pentru a ajunge la același nivel în corp. Bine, așa că aduceți fierul bivalent!
Moment. Fierul bivalent apare DOAR în alimentele de origine animală, deoarece este fierul stocat în țesuturile și sângele animalelor, pe care le au în organism la fel ca dvs. În sursele de fier vegetale, vegane, se găsește DOAR fier trivalent.
Pentru vegani, acest lucru are ca rezultat calculul că bărbații ar trebui să consume aproximativ 10 mg și femeile aproximativ 15-20 mg de fier din surse vegetale pentru a compensa pierderea de fier de 1 sau 2 mg. Mai jos puteți găsi surse vegane bune de fier pe „Foaia de înșelăciune a fierului vegan”.
Prieteni de fier și dușmani de fier
În funcție de combinație, se absoarbe mai mult sau mai puțin fier
Este bine de știut că există unele alimente care au un impact semnificativ asupra cantității de fier ingerat care poate fi utilizat. Cafea, ceai negru și verde, precum și tablete de zinc și medicamente care leagă acidul poate inhiba absorbția fierului atunci când este consumat în același timp. Deci, puteți să vă faceți muesli-ul la fel de bogat în fier pe cât îl puteți obține dimineața. Dacă beți cafea cu ea, veți obține doar o mică parte din ea.
Dacă vă lipsiți de cafea și beți în schimb suc proaspăt stors, de preferință cu fructe citrice, acest lucru mărește chiar proporția de fier utilizat!
Alți inhibitori ai absorbției fierului sunt fitații, care sunt substanțe vegetale secundare care de ex. găsite în cereale, leguminoase și nuci. Cu toate acestea, dacă aceste alimente sunt fierte, înmuiate, germinate sau fermentate, efectul fitaților este mult redus.
Vitamina C și toți acizii organici din fructe, legume și alimente fermentate (acid lactic) au un efect pozitiv asupra utilizării fierului.
Fără fier nu există oxigen, fără oxigen nu există putere
Ce se întâmplă atunci când lipsește fierul?
Potrivit cifrelor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), carența de fier este cea mai frecventă deficiență nutrițională la nivel mondial - indiferent dacă sunt vegani, vegetarieni sau consumatori de carne.
După cum știți acum, fierul joacă un rol important în aprovizionarea cu oxigen a organelor și mușchilor. Dacă nu-ți aprovizionezi corpul cu suficient fier, acesta folosește mai întâi depozitele din splină, ficat și măduvă osoasă. Dacă memoria este epuizată, corpul tău va rămâne fără aer. Ești obosit și nu ai putere pentru efortul fizic. Acestea pot fi simptome pentru alte o mie de lucruri, dar ar trebui totuși să vi se testeze nivelul de fier.
Apropo de testare! Este important ca feritina, hemoglobina și transferrina să fie, de asemenea, măsurate în testul de sânge cu fier. Numai valoarea serică, adică conținutul de fier din serul sanguin, nu este semnificativă. Dar sperăm că medicul dumneavoastră ar trebui să știe asta!
Deficitul extrem de fier poate duce la anemie, anemie. Cu toate acestea, foarte puțini oameni din țările industrializate suferă de acest lucru. Cu toate acestea, trebuie acordată atenție asigurării unei îngrijiri adecvate, în special femeilor însărcinate, bebelușilor, copiilor și adolescenților.
Nici prea mult nu este bine
Ce se întâmplă dacă există prea mult fier?
Dacă depozitele de fier sunt bine umplute, atunci ar fi practic dacă corpul ar elimina pur și simplu excesul de fier. Dar el nu!
Aceasta înseamnă că tot fierul pe care organismul nu îl poate folosi direct pentru celulele roșii din sânge este stocat în perioadele nefaste. Dacă stochează mai mult decât intenționează natura, se creează radicali liberi, care la rândul lor pot promova boli precum ateroscleroza, bolile cardiovasculare și cancerul.
Prin urmare, o valoare în intervalul normal inferior este acum considerată cea mai sănătoasă cale.
Cât de bine este bine acum?
Valori standard pentru fier
- Fier seric: femei: 23 - 165 µg/dl, bărbați: 35 - 168 µg/dl
- Feritină: femei: 25 - 150 µg/l, bărbați: 30 - 300 µg/l
- Transferină: 2,0-3,8 g/l
- Saturația transferinei: 16 - 45
- Hemoglobină: femei: 7,4 - 9,9 mmol/l, bărbați: 8,4 - 10,9 mmol/l
Dacă există un deficit de fier, fierul seric, feritina, saturația transferinei și hemoglobina sunt reduse și transferina crește.
Și ce mănânc acum?
Surse vegane de fier
Puteți utiliza fierul de 15-20 mg pe zi pentru o femeie conform calculului descris mai sus, de ex. bine dacă mănânci următoarele în timpul zilei:
- Mic dejun: terci din fulgi de ovăz cu semințe de dovleac și semințe de susan
- Pranz: salata de linte cu caise uscate
- Gustare: fistic
- Cina: Torturi de mei cu hummus, cu salată de spanac cu semințe de floarea soarelui și tofu prăjit
La fel ca o idee pentru surse de fier vegane delicioase 🙂
Pentru a nu trebui să memorați sursele de fier vegane, am făcut o „foaie de înșelăciune vegană” pentru dvs. Acest lucru face foarte ușor să adăugați câțiva donatori de fier în plus la dieta dvs. dintr-o privire rapidă. Puteți descărca foaia de trucuri aici, o puteți imprima și o puteți atârna în bucătărie - gratuit, desigur!
Aveți întrebări sau sugestii?
Scrie un comentariu
Ce mai faci cu aprovizionarea cu fier? Potrivit sentimentelor dvs. sau acordați atenție surselor vegane de fier? Aveți întrebări despre acest subiect sau feedback despre „Foaia de înșelăciune vegană”? Aștept cu nerăbdare comentariul tău!
Hai să planificăm niște fericire
Notă:
Conținutul prezentat aici servește exclusiv pentru informații neutre și formare generală suplimentară. Acestea nu reprezintă o recomandare sau o aplicație pentru metodele de diagnostic, tratamentele sau medicamentele descrise sau menționate. Textul nu pretinde a fi complet și nici actualitatea, corectitudinea și echilibrul informațiilor prezentate nu pot fi garantate. Textul nu înlocuiește în niciun fel sfatul profesional al unui medic sau farmacist și nu trebuie utilizat ca bază pentru diagnostic independent și pentru începerea, schimbarea sau întreruperea unui tratament al bolilor. Consultați întotdeauna medicul de încredere cu întrebări sau reclamații de sănătate!