Surse de proteine vegane din alimente - proteine vegane
Sau: Cum îmi acoper necesarul zilnic de proteine ca vegan?
De obicei, numai sportivii preocupați de nutriție și care cunosc cerințele speciale ale sportului lor (de exemplu, construirea mușchilor) sunt interesați de modul în care pot fi satisfăcute necesitățile lor de proteine. Dar chiar și veganii trebuie întrebați din nou și din nou dacă nu le lipsește proteinele și cum pot obține suficiente proteine. Se pare că „consumatorii normali” sunt protejați de un deficit de proteine. De fapt, există suficiente surse vegetale de proteine pe care nimeni care are o dietă echilibrată nu trebuie să-și facă griji că nu consumă suficiente proteine.
Dar există și oameni care sunt activi fizic și cei care doresc să-și optimizeze greutatea. În acest caz, indiferent dacă este sau nu vegan, are sens și este important să ne ocupăm de nutriție și alimente. Și asta include întrebarea despre cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consum în fiecare zi și de unde provine această proteină. În funcție de propriile obiective, preferințele personale și posibilitățile financiare, are sens un sprijin suplimentar din praf de proteine vegane și suplimente alimentare care conțin proteine.
O dietă vegană variată acoperă necesarul zilnic de proteine. În acest articol, vă voi prezenta zece alimente proteice care sunt o sursă optimă de proteine vegane.
Nu există ierarhie sau clasificare - alimentele ar trebui combinate pentru a utiliza sinergiile nutrienților și pentru a crește calitatea și valoarea biologică.
1. Quinoa - 13,8g proteine la 100g
Denumită și orez incan, quinoa conține aproape 14 g de proteine și toți cei 9 aminoacizi esențiali. 2013 a fost declarat „Anul Quinoa” de către secretarul general al ONU, Ban Ki Moon. Quinoa este versatilă și o sursă ideală de proteine vegane.
2. Lintea - În funcție de soi, de ex. Lintea de munte, uscată: 26,6g
Versatil, de ex. pentru tocanite sau ca garnitură. Lintea conține multe fibre și este săracă în calorii datorită conținutului scăzut de grăsimi.
3. Fasole - În funcție de soi, parțial 9g
Cunoscute, variate și totuși adesea subestimate ca hrană, fasolea este o sursă bogată de proteine de înaltă calitate. De altfel, problemele digestive pot fi reduse prin înmuierea boabelor înainte de a le prepara. Prin înmuiere în apă, compușii carbohidrați care nu sunt digerați de oameni și care pot duce apoi la flatulență sunt spălați.
4. Nuci - de ex. Arahide, 25g
Nucile conțin grăsimi sănătoase și sunt bogate în proteine. O gustare ideală, vegană pentru mijloc. Dacă doriți să fie și mai ușor și mai practic, se recomandă punctul 5.
5. Unt de nuci - de ex. Unt de caju, 21g
În ultimul timp, untul de nuci făcut din diferite nuci a devenit din ce în ce mai popular, deoarece este practic și foarte sănătos. Diferite tipuri oferă varietate, deci există piure făcut din migdale, caju, alune etc.
Combinat cu orez sau băutură de ovăz la care se adaugă o pulbere de proteină vegană, rezultatul este o băutură rapidă de proteine între ele.
6. Orez - În funcție de soi, de ex. Orez brun negos, 7g
Deși carbohidrații din orez sunt cunoscuți în principal, orezul conține și proteine. Prin germinare și fermentare, suplimentele proteice vegane sunt acum fabricate din orez, cunoscut sub numele de „proteina vegană a viitorului”.
7. Cânepă - Între 40g și 50g
Acest lucru nu înseamnă că cânepa pe care o cunoaștem „din trecut” 😉 Pudra de cânepă poate fi un plus optim pentru dieta ta, deoarece este bogată în vitamine și substanțe nutritive și conține un profil complet de aminoacizi. Cu pudra de cânepă, puteți adăuga cu ușurință proteine vegane de înaltă calitate la masă.
8. Făină de lupin - 40g
Făina de lupin (de asemenea: făina de lupin dulce) conține proteine vegetale, conținutul de proteine este de până la 41 de grame. Făina de lupin este folosită în bucătărie, de exemplu pentru coacere. Alternativ, îl puteți adăuga la shake și puteți obține o băutură proteică cu toți aminoacizii esențiali. Făina de lupin devine din ce în ce mai populară printre sportivi.
9. Produse din soia - de ex. Tofu, 12,2g
Soia poate fi folosită în mai multe moduri, de ex. tofu. Dacă nu are gust bun, de obicei nu este tofu, ci bucătarul. Totul este o chestiune de pregătire 😉
Soia este plină de proteine și a fost până acum prima alegere pentru multe pulberi de proteine vegane. Abia recent, din cauza intoleranței și a fricii de creștere a nivelului de estrogen la bărbați, a căutat alternative, dintre care din fericire există destule.
10. Amarant - 16g
Amarantul este un aliment puternic, bogat în minerale și oligoelemente. Proteinele pe care le conține sunt de foarte bună calitate. De remarcat în special este proporția de lizină, un aminoacid esențial. Amarantul nu conține gluten, deci nu sunt de așteptat probleme cu intoleranța la gluten. Amarantul umflat este deosebit de practic de utilizat, fiind ideal și pentru prepararea shake-urilor cu proteine vegane.
Sfat suplimentar: legume - în funcție de soi
Legumele proaspete, neprelucrate ar trebui să fie o parte importantă a dietei echilibrate. Deci, este bine de știut că conține și proteine de înaltă calitate. 100g de spanac proaspăt conțin până la 3 grame de proteine, un avocado 2 grame și mazăre 5 grame. Spirulina este un gen de cianobacterii și este cunoscută pentru conținutul său de proteine, dar în această țară este folosită în principal ca supliment alimentar.