Surse de proteine vegane - Lista completă a alimentelor bogate în proteine pe bază de plante - Iubire fugară
Vrei să mănânci alimente bogate în proteine, dar totuși mănânci vegane? Nici o problema! Faptul că, în calitate de vegan, mănânci prea puține proteine este un mit demodat. Astăzi vreau să vă arăt cât de variată poate fi o dietă vegană bogată în proteine!
Construiți mușchi în ciuda unei diete vegane? Consumul de alimente pe bază de plante bogate în proteine poate fi cheia.
Vrei să-ți îmbunătățești regenerarea? Mănâncă mai multe surse de proteine vegane!
Vrei să reduci stresul și să ai o dispoziție mai bună? Incorporează mai multe alimente bogate în proteine vegane în dieta ta!
Vrei să slăbești și să slăbești cu o dietă vegană? Puteți ghici răspunsul - folosiți surse de proteine vegetale!
Atunci ești exact aici. Pentru că în acest articol veți învăța:
- Ce este de fapt proteina?
- Care este necesitatea ta de proteine și de ce are sens un aport crescut?
- Beneficiile surselor de proteine vegane
- Lista completă a alimentelor cu proteine vegane
Ce este de fapt proteina?
Proteinele, adică proteinele, constau în lanțuri de aminoacizi. Aminoacizii sunt elementele de bază ale corpului și baza reînnoirii celulare. Creierul dvs. este alcătuit din aproximativ 10% proteine. În inimă, ficat și mușchi este chiar 20%.
Numai prin furnizarea de proteine se produc hormoni, enzime și anticorpi în corpul dumneavoastră. Înseamnă că Proteine indirect Reparați mușchii deteriorați, protejați-i de infecții și ajutați la descompunerea alimentelor.
Aminoacizii care alcătuiesc fiecare proteină sunt fie esențiali, fie neesențiali. Când vorbim despre aportul de proteine în alimentele care conțin proteine, aminoacizii esențiali sunt, desigur, de o deosebită relevanță. Corpul nostru nu poate produce acest lucru însuși.
Care este necesitatea ta de proteine?
Recomandările pentru necesitățile de proteine variază enorm. În timp ce DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) recomandă o valoare minimă de 0,8 g pe kilogram de greutate corporală, există toate valori cuprinse între 0,5 și 4 g pe kilogram de greutate corporală într-o mare varietate de filosofii nutriționale.
După cercetări ample și ani de experiență, recomandările mele personale sunt următoarele:
- 0,8-1,2g proteine pe kg de greutate corporală pentru a vă satisface nevoile de bază
- 1,5-2,5g proteine pe kg de greutate corporală, dacă sunteți expus la sarcini grele, doriți să vă îmbunătățiți regenerarea, să vă îmbunătățiți starea de spirit, să vă construiți mușchii sau doriți să slăbiți.
Apropo: Prea multe proteine nu dăunează rinichilor. Este adevărat că persoanele cu probleme renale ar trebui să evite consumul excesiv de proteine, deoarece rinichii bolnavi sunt în plus stresați. Cu toate acestea, teza conform căreia proteinele afectează rinichii sănătoși nu a fost dovedită științific.
De ce are sens un aport crescut de proteine?
Poate că vă întrebați acum: dacă DGE recomandă 0,8 g de proteine pe kg de greutate corporală, de ce ar trebui să mănânc 1,5-2,5 g?
Pur și simplu: deoarece proteina are o serie întreagă de avantaje.
Avantajele unui aport crescut de proteine:
- Proteinele te umple puternic și durabil.
Animalele și oamenii care mănâncă prea puține proteine compensează acest lucru consumând mai mulți carbohidrați și grăsimi. - Aminoacizii stimulează țesutul gras.
Ori de câte ori există aminoacizi în sânge, organismul este încurajat să ardă grăsimi. - 25-30% din caloriile pe care le obțineți din proteine se pierd în termogeneză.
Aceasta înseamnă că 25-30% din energia furnizată este necesară pentru a metaboliza acest macronutrienți și nu mai este disponibilă pentru corpul dumneavoastră. - Nu este vorba doar de cantitate, ci și de calitate.
Deoarece diferiți aminoacizi apar în alimente diferite, este logic să alternăm sursele aici în mod regulat și să acumulăm un anumit grup de aminoacizi în timpul zilei. Acest lucru este, desigur, mai ușor cu un aport crescut de proteine decât unul scăzut. - Cu un aport crescut de proteine stimulezi regenerarea.
- Proteinele îți pot îmbunătăți starea de spirit.
- Obțineți un sistem imunitar mai puternic, cu mai multe proteine.
- Stresul, dieta, sporturile competitive, bolile mentale/fizice duc la o nevoie crescută de proteine.
Vegan vs. animal - care surse de proteine sunt mai bune?
Dezavantaje ale alimentelor bogate în proteine vegane
Ca vegan, se spune adesea că nu vă puteți satisface nevoile de proteine. Singurul dezavantaj al surselor de proteine vegetale în comparație cu sursele animale este că, de obicei, nu sunt complet în toți aminoacizii esențiali. Aceasta înseamnă că nu puteți acoperi toți aminoacizii cu o singură sursă de proteine pe bază de plante. Dar aceasta nu este o problemă dacă vă bazați pe diferite surse de proteine în timpul zilei și, astfel, construiți un anumit fond de aminoacizi.
Beneficiile alimentelor bogate în proteine vegane
Consumul crescut de alimente de origine animală este legat de multe boli ale civilizației. Cârnații și produsele din carne prelucrate au fost chiar clasificate drept cancerigen de nivel 1 de către OMS (Organizația Mondială a Sănătății). Aceasta înseamnă că acestea sunt considerate la fel de cancerigene ca fumatul.
Aminoacizii din alimentele de origine animală tind să conțină mai mult sulf și, prin urmare, formează un mediu acid în organism. Deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de calciu și alte minerale pentru a compensa acest mediu modificat, pot apărea simptome de deficiență.
Alimentele bogate în proteine pe bază de plante, pe de altă parte, sunt bogate în minerale, antioxidanți și vitamine. Sunt deseori ușor digerabile și bine tolerat și mai puțin bogat în sulf decât sursele de proteine animale. Cu alimentele pe bază de plante, obțineți o varietate de micronutrienți și oligoelemente, astfel încât să fiți aprovizionat în mod optim. Rezultatul este un corp atletic, potrivit, plin de energie!
Lista completă a alimentelor proteice vegane
Veți primi următoarele de la mine lista completă a alimentelor proteice vegane. După cum sugerează și numele, sunt toate alimentele din această listă sunt pur vegetale și sunt bogate în proteine. Pentru a vă oferi o imagine de ansamblu bună, am dat atât macronutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați), cât și caloriile. Dar nu numai asta - obțineți și un procent care descrie ce procent din calorii provin din proteine. Vă puteți imagina că valoarea proteinelor în grame dacă mâncați 100 de calorii dintr-un produs alimentar.
Toate alimentele marcate cu * conțin toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente, deși sunt complet vegani. Deci sunt proteine complete și, prin urmare, deosebit de valoroase.