Surse naturale de magneziu

Nu există celule - nici în plantă, nici în lumea animalelor - care să nu conțină săruri minerale. Sunt esențiale (vitale)! Unul dintre cele mai importante minerale este magneziul. Puteți citi despre ce sarcini face în corpul dvs. și ce se întâmplă atunci când aveți un deficit de magneziu în această postare.
Astăzi veți afla cât de mult aveți nevoie în fiecare zi și care alimente naturale sunt surse bune!

Cât de mult magneziu este necesar?

Societatea germană de nutriție recomandă un aport zilnic de magneziu de 300 mg (pentru femei) sau 350 mg (pentru bărbați) pentru adulții cu vârsta de peste 25 de ani. Un pic mai mult este recomandat femeilor însărcinate și care alăptează: 310 mg sau 390 mg.
Dacă sunteți interesat de recomandările rămase (de exemplu, pentru copii), le puteți citi aici.

Acestea sunt valorile calculate pentru persoana medie. Cu toate acestea, circumstanțele externe, cum ar fi stresul, transpirația abundentă, diferite boli precum diabetul și utilizarea medicamentelor pot crește necesarul de magneziu.

Cum este aprovizionarea cu magneziu în populație?

Multe studii ajung la concluzia că majoritatea populației (aproximativ 60%) nu consumă suficient magneziu 1; 2 .

Ar putea exista mai multe motive pentru aceasta:
Pe de o parte, o cantitate mare de magneziu se pierde în procesarea industrială a alimentelor 2. Acest lucru se observă în special cu cerealele, deoarece multe produse din cereale sunt fabricate cu făină măcinată datorită proprietăților de coacere (mai multe despre acest lucru aici) Aceasta nu conține aproape niciun mineral, motiv pentru care ar trebui să preferați utilizarea produselor din cereale integrale. Conținutul de minerale este mult mai bun acolo.

Pe de altă parte, alimentele precum nucile, migdalele, uneori chiar și bananele sau cartofii sunt evitate, presupunând că aceste alimente te-ar îngrășa. Devine problematic atunci când acestea sunt șterse aproape fără înlocuire. Dacă ar fi să mănânci în schimb un alt aliment care conține magneziu, nu ar fi atât de rău.

Există, de asemenea, voci care critică calitatea solului în zonele de cultivare, care sunt aspirate în gol de agricultura arabilă performantă și monoculturi și nu au timp să se regenereze. Plantele cultivate cu randamente mari stochează, de asemenea, mai puține minerale datorită creșterii lor rapide .

Alți factori care pot contribui la o deficiență sunt tulburările digestive, care duc la o absorbție mai slabă sau la o excreție crescută de magneziu și alte minerale (de exemplu, diaree). Diferite medicamente pot declanșa acest lucru. De exemplu, nu se știa de mult timp că inhibitorii pompei de protoni, numiți adesea și „blocanți de acid” sau „medicamente pentru protecția stomacului”, inhibă absorbția mineralelor, în special a magneziului .
Aportul de antibiotice, de exemplu, perturbă echilibrul bacterian din intestin și, prin urmare, poate fi și motivul unei deficiențe de magneziu.

Acum sună destul de sumbru, nu-i așa? Probabil că vă întrebați: „O, dragă, ce zici de mine? Am și eu un deficit de magneziu? "

Deoarece un deficit de magneziu se poate manifesta în atât de multe moduri diferite (vezi ultimul post), acest lucru nu poate fi niciodată exclus. Dar te pot încuraja!
S-ar putea ca studiile să arate un deficit de magneziu la majoritatea populației, dar dacă vă preocupați de dieta dvs., puteți preveni cu ușurință acest lucru. Nu te stresa!

Mai jos sunt multe alimente care conțin magneziu. Asigurați-vă că mâncați suficient din această listă în fiecare zi și sunt mari șanse ca corpul dumneavoastră să fie bine îngrijit.

Notă: Dacă nu sunteți sigur, ar trebui să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră de încredere. Aveți grijă însă: întrucât doar 1% din magneziul din organism se găsește în sânge, așa cum sa menționat în articolul precedent, un nivel de magneziu „normal” în sânge nu poate exclude o deficiență de magneziu. Corpul încearcă întotdeauna să mențină echilibrul în sânge cât mai mult posibil. Discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.

Pot să îmi îndeplinesc cerințele de magneziu cu alimente naturale?

Da, poti! Cu condiția să fiți sănătos și să nu aveți boli cronice (digestive) sau alte afecțiuni care vă obligă să luați medicamente.
Magneziul este conținut în multe alimente și astfel vă puteți acoperi foarte bine nevoile zilnice cu o dietă echilibrată și variată.

În ce alimente se găsește magneziu?

Magneziul se găsește în legumele cu frunze verzi, nuci, leguminoase, semințe, condimente și cereale integrale. Un anumit magneziu se va găsi cu siguranță în fiecare aliment natural, dar aici sunt cele cu cele mai ridicate niveluri.
De regulă, s-ar putea formula: Alimentele care conțin o cantitate relativ mare de fibre sunt, de asemenea, surse bune de magneziu.

Exemple cu numere:

Pentru a avea o idee aproximativă despre cantitatea de magneziu din alimentele respective, am selectat câteva exemple aici 3 .

100 g semințe de dovleac conțin 592 mg magneziu

O porție de broccoli fierte (aprox. 200g) conține 42 mg magneziu

100 g ciocolată neagră (70 - 85%) conțin 228 mg magneziu

100 g praf de cacao conțin 499 mg magneziu

100 g migdale conțin 270 mg magneziu

100 g hrișcă conțin 231 mg magneziu

100 g fulgi de ovăz conțin 177 mg magneziu

100 g de quinoa gătită (sau amarant) conțin 65 mg magneziu

100 g curmale (medjool) conțin 54 mg magneziu

100 g patrunjel proaspăt conține 50 mg magneziu

Alte exemple:

un avocado (aproximativ 150 g pulpă) conține 58 mg magneziu
100 g nuci conțin 200 mg magneziu
100 g semințe de floarea soarelui conțin 325 mg magneziu
100 g semințe de chia conțin 335 mg magneziu
100 g de semințe de in conțin 392 mg magneziu
100 g semințe de susan conțin 345 mg magneziu

Comparație între făină integrală și făină extrasă:

100 g făină integrală de grâu conțin 137 mg magneziu
100 g grâu (tip 405) conțin 22 mg magneziu

Concluzie

Magneziul este un mineral foarte important care ar trebui să fie prezent în cantități suficiente în dieta noastră zilnică! Lista arată că puteți include magneziu foarte gustos și variat în dieta zilnică. Semințele și nucile în special sunt surse excelente. Acestea pot fi stropite de minune peste o salată sau un musli. Dar toate celelalte alimente pot fi, de asemenea, ușor integrate.

După cum am văzut în această postare, nu trebuie să ne facem griji cu privire la nucile bogate în calorii și fructele uscate, așa că intrați și bucurați-vă!:)

umfla

1 De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G. și Bindels, R. J. (2015). Magneziu la om: implicații pentru sănătate și boli. Review-uri fiziologice, 95 (1), 1-46 doi: 10.1152/physrev.00012.2014.

2 Blaszczyk, U. și Duda-Chodak, A. (2013). Magneziul: rolul său în nutriție și carcinogeneză. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 64 (3)

Oricine se luptă frecvent cu probleme digestive știe cât de enervante pot fi aceste simptome nespecifice, dar încă foarte prezente. Citiți mai multe

Fructele catifelate, de culoare galben deschis până la portocaliu, cu „obrajii” lor roșii sunt foarte populare în tarte, prăjituri sau ca gem. Caisele Citește mai mult

Johann Grander sen., Fondatorul companiei Grander® din Austria, este convins că apa este un „sistem viu”, care citește mai mult

Chiar acum îți dai seama cât de important este un sistem imunitar puternic. Citiți mai multe are ceva ce nu poate fi văzut, gustat sau atins

Via nutripassion.de

Permiteți-mi: Denise, cu mare entuziasm pentru o alimentație sănătoasă, gustoasă, dar și echilibrată. Având cunoștințe aprofundate din studiile mele de biologie și pregătirea ca nutriționist, aș dori să vă arăt ce efecte are alimentele asupra corpului.