Surse vegane de calciu și oase puternice
Migdalele sunt surse bune de calciu. Imagine: Angela Mueller, flickr.com (editați) Titlul imaginii: Migdale, CC-BY
Calciul este important pentru oase și dinți. Corpul uman adult conține până la 1.100 de grame de calciu, din care 99% se găsește în oase și dinți. Deci, dacă doriți oase puternice și dinți buni (și cu siguranță cu toții ne dorim asta), ar trebui să vă asigurați că aveți suficient calciu. Calciul joacă, de asemenea, un rol în coagularea sângelui și în multe alte funcții ale corpului. O lipsă de calciu, de exemplu, poate duce la osteomalacie (rahitism la copii mici).
Din fericire, există surse vegane bune pentru o cantitate suficientă de calciu. Am dori să le prezentăm aici.
Calciul este un element chimic care apare în natură aproape numai sub formă legată ca component al mineralelor. Poate fi găsit în toate viețuitoarele, inclusiv în plante. Din păcate, laptele de vacă este adesea recomandat pentru aportul de calciu, deși există surse vegetale foarte bune de calciu care, datorită conținutului lor scăzut de proteine, pot fi chiar mai potrivite pentru aprovizionarea cu calciu. Pentru a asigura aportul de calciu, se recomandă un consum zilnic de aproximativ 900-1000 mg pe zi pentru un adult. Mamele însărcinate și care alăptează au nevoie de ceva mai mult [1]. Aceste informații iau deja în considerare faptul că organismul poate folosi efectiv doar o parte din calciu.
Bune surse vegane de calciu
Următoarele alimente vegane conțin calciu în cantități semnificative. Așa cum este obișnuit cu produsele naturale, cantitatea de calciu pe care o conțin poate fluctua.
- Susan: aproximativ 975 mg la 100 g
- Soia: aproximativ 276 mg la 100 g
- Migdale: aproximativ 264 mg la 100 g
- Kale: aproximativ 210 mg la 100 g
- Pătrunjel: aprox.180 mg la 100 g
- Fenicul: aproximativ 50 mg la 100 g
- Brocoli: aprox.47 mg la 100 g
În funcție de sursă, apa minerală este adesea bogată și în calciu. Unele ape minerale conțin chiar mai mult de 600 mg calciu la 100 ml. Acest lucru diferă între furnizori și este menționat pe sticlă. Laptele de soia este adesea îmbogățit cu calciu natural din alge marine. Lapte de soia disponibil comercial + calciu conține z. B. aproximativ 120 mg calciu la 100 ml.
Combinație importantă: calciu + vitamina D.
Corpul are nevoie de vitamina D pentru a stoca calciu. Vitamina D este cunoscută sub numele de „vitamina soarelui”, deoarece pielea noastră o poate produce singură atunci când este expusă la lumina soarelui. Cu toate acestea, este necesar să fiți suficient de afară pentru a avea suficient soare. Mulți oameni din Germania au un deficit de vitamina D și ar trebui - în consultare cu medicul sau nutriționistul lor - să consume suplimentar vitamina D. Din păcate, vitamina D este adesea făcută din ceară de lână sau ulei de pește. Dar acum există și procese de fabricație vegane. Puteți găsi o listă de suplimente vegane de vitamina D pe Vegpool.
Alimentele bogate în proteine, acid fitic sau acid oxalic pot reduce absorbția calciului. Cu toate acestea, aportul zilnic de calciu este de obicei posibil fără probleme cu o dietă vegană normală și echilibrată. Produsele precum laptele de soia îmbogățit conțin, de asemenea, calciu din surse naturale, cum ar fi alge marine (litotamnium). Deci nu sunt în niciun caz produse artificiale.