T bar vâsle top 4 versiuni (imagini video)

4 decembrie 2017

T bar cu canotaj: primele patru versiuni și alternative cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni detaliate!

T Bar Rowing: Ce este important?

Ce mușchi antrenăm în canotajul T bar? În bara T sau rândul cu gantere T, folosim în primul rând mușchiul spate mare și lat (Musculus latissimus dorsi). În al doilea rând, întărim mușchii trapez și mușchii din spate (mușchii deltoizi). Mușchii romboizi mici și mari și mușchiul osos de pe omoplat, precum și bicepsul și brahialul (mușchii brațului superior) au doar un efect de susținere.
Care dintre exerciții este cel mai eficient? Dacă doriți să vă antrenați în special laturile, vă recomand rândul de gantere T cu un singur braț (exercițiul 1c).
Câte repetări sunt perfecte pentru construirea mușchilor?Opt repetări și două până la patru seturi de exerciții sunt ideale pentru construirea mușchilor.

1) T bar cu canotaj: Top 4 modele

1a) T bar se înclină înainte

Avantaj: Mai ales ca începător de fitness, recomand canotajul cu două brațe, deoarece vă ajută să vă obișnuiți cu execuția corectă.
Mușchii țintă: Datorită aderenței strânse, pe lângă latissimus, antrenăm și trapezul, cunoscut și sub denumirea de mușchi al glugii datorită poziției sale în gât. Mușchii umerilor din spate, precum și mușchii brațului și brațului au un efect de susținere.
Atitudine: Așezați capătul din spate ferm al fermei într-un colț, astfel încât să nu alunece. Luați bara atât de jos sub placa de greutate încât să nu interfereze cu mersul în sus. Este important să rămâneți cu spatele inferior într-un spate ușor gol pentru a vă proteja extensorul spatelui.

Execuţie: Fără niciun impuls, trageți gantera în sus și utilizați în principal forța mușchilor latis și trapez. Urcați până când placa de greutate doar vă atinge pieptul. Nu vă întindeți brațele până jos, astfel încât să nu pierdeți tensiunea în mușchi.
Informații suplimentare: Puteți găsi cele mai bune doisprezece exerciții pentru antrenamentul mușchilor spatelui în articolul Antrenarea mușchilor spatelui: Top 12 exerciții.

1b) T barul rând cu un braț îndoit înainte

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Avantaj: Spre deosebire de versiunea cu două brațe, aveți aici avantajul că vă puteți ajuta cu ușurință cu cealaltă mână atunci când mergeți în sus. Acest lucru vă permite să vă antrenați cu ceva mai multă greutate și crește stimularea musculară și creșterea musculară. Cu toate acestea, acest lucru este doar pentru utilizatorii avansați care cunosc exact poziția și execuția.
Mușchii țintă: Mușchii țintă sunt aceiași ca în exercițiul de fitness anterior: Mai întâi mușchii latissimus și trapez în zona superioară a spatelui (mușchii gâtului). Antrenăm mușchii umerilor din spate ca secundari, precum și mușchii frontali ai brațului susținător.
Atitudine: Din nou, luați bara dintre picioare și de data aceasta nu o apucați decât cu o singură mână. Poziția spate goală în partea inferioară a spatelui este esențială pentru a evita durerile de spate.

Execuţie: Folosiți forța celor doi mușchi principali țintă pentru a trage încet bara în sus. Luați suficientă greutate doar pentru a efectua corect antrenamentul. Pentru ultima dintr-un total de opt repetări, vă ajutați cu mâna liberă, trăgând cât mai puțin posibil.
Alternativă: Puteți găsi un articol despre canotajul cu gantere T cu alte dispozitive prin intermediul următorului link: T rând cu gantere: mașină, bara sau gantere?

1c) Linia de bare T cu un braț îndoit înainte

Avantaj: Trăgând de-a lungul gâtului spre partea laterală a picioarelor noastre, întărim puțin mai mult laturile.
Mușchii țintă: Principalul mușchi țintă aici este mușchiul lat al spatelui (latissimus) și antrenăm mușchiul trapez numai în mod secundar. Mușchii țintă secundari sunt la rândul lor umărul din spate și bicepsul și brahialul de pe brațul superior.
Atitudine: Pe partea laterală a picioarelor, apucați bara cu un braț și acordați din nou atenție la o ușoară cavitate din spate.

Execuţie: De asemenea, este important să nu obțineți niciun impuls pentru a atinge stimulul muscular maxim. Aduceți bara aproape de picior până când discul este în calea de sus. În repetările finale, vă puteți ajuta din nou cu susul cu cealaltă mână, dar numai cât este necesar.

1d) Mașină de canotat cu bară T

Avantaj și dezavantaj: Dacă vă puteți așeza partea superioară a corpului pe mașina de vâslit din sala dvs. de sport, spatele dvs. este automat stabil. Cu toate acestea, dacă vă puteți mișca corpul liber liber ca în această imagine, această execuție este mult mai dificilă.
Țintește mușchii și postura: Apucați mânerele de dedesubt (diferit de imagine), astfel încât să nu vă antrenați umărul din spate mai intens. Prin așa-numita aderență subterană, antrenăm latisimul și, în al doilea rând, mușchii trapez. Pe lângă umărul din spate, bicepsul, brahialul și spatele inferior au un efect de susținere. Mai ales atunci când faceți acest exercițiu, acordați atenție posturii goale pe tot parcursul exercițiului.

Execuţie: Cu o aderență ascunsă și în poziția spate goală, trageți încet greutatea în sus, în principal prin forța mușchiului spate larg. Nu lăsați greutatea până jos pentru a vă menține tensiunea musculară în timpul antrenamentului.
Alternativă: Acest antrenament de fitness este similar cu canotajul cu bara pe care vi-l prezint aici: Canotarea cu bara este prevenită: Top 5 exerciții.

2) T bar cu canotaj: 2 alternative

2a) Rând cu gantere cu un singur braț (acasă)

Avantaj: Cel mai mare avantaj este că poți face antrenamentul de fitness cu un singur braț cu gantere acasă. În plus, când vâslești cu o halteră, te poți ajuta cu mâna liberă la sfârșit.
Mușchii țintă: Mușchii țintă sunt în primul rând latisimii, mușchii trapezului, mușchii din spate, precum și bicepsul și brahialul de pe brațul superior din față.
Atitudine: Sprijiniți-vă cu un genunchi și o mână pe o bancă plană sau, dacă este necesar, folosiți două scaune rezistente de aceeași înălțime. Partea superioară a spatelui este ușor mai mare decât partea inferioară a spatelui, care este într-o postură ușor arcuită.

Execuţie: Păstrați-vă partea superioară a corpului neschimbată și trageți coatele până la capăt, în special prin mușchiul larg al spatelui. Cu toate acestea, umărul tău rămâne întotdeauna jos și doar brațul se mișcă. De îndată ce cotul este deasupra spatelui, coborâți încet din nou greutatea.
Informații suplimentare/alternativă: Puteți vedea un articol detaliat despre acest lucru și un al doilea exercițiu de latissimus pentru acasă aici: exerciții de Latissimus acasă cu halteră și bară.

2 B) Mașină de vâslit

Avantaj: Poziția curbiliniară din spate este mai ușor de ținut în timp ce stai așezat decât cu primele patru exerciții de canotaj în picioare.
Mușchii țintă: Când antrenăm exercițiul cu o frânghie strânsă (vezi imaginea), folosim în primul rând atât latisimusul, cât și trapezul. Dacă alegeți o priză largă, vom provoca latisimul mai mult decât trapezul. Mușchii țintă secundari sunt mușchii umărului spate, bicepsul, brahialul, precum și mușchii osului inferior și romboidii.
Atitudine: Așezați-vă drept cu spatele ușor gol, țineți capul drept și nu vă schimbați poziția piciorului.

Execuţie: Fără absolut niciun impuls, trageți frânghia spre pieptul inferior în timpul acestui exercițiu de tragere a cablului și vă simțiți complet în mușchii țintă. Apoi, lăsați frânghia suficient înapoi, astfel încât greutatea să nu se stabilească complet.
Informații suplimentare/alternativă: Puteți găsi un PDF cu exerciții pentru spate cu șase exerciții în articolul PDF pentru exerciții pentru spate pentru bărbați.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!