Tabata Antrenament eficient cu efect de arzător de grăsimi

Nu ai timp pentru antrenamente lungi? Atunci ar trebui să încercați Tabata! Antrenamentul HIIT scurt, dar intensiv, aduce efecte maxime cu un efort minim. Dar și multă transpirație.

Ce este tabata?
De ce este Tabata atât de eficient?
Exerciții Tabata
Procesul unui antrenament Tabata
Sfaturi: Ce trebuie să căutați atunci când vă antrenați?
Când și cât de des ar trebui să antrenez Tabata?

Ce este tabata?

Antrenamentul Tabata are totul și este antrenamentul optim pentru toți cei care nu doresc să petreacă ore întregi pe bicicleta. Deoarece doar câteva minute pe zi sunt suficiente pentru a aduce arderea grăsimilor la viteză maximă și pentru a îmbunătăți rezistența. Cu toate acestea, trebuie să fiți gata să vă dați totul la antrenament, deoarece este un antrenament la intervale de intensitate mare și deci o variantă a antrenamentului HIIT (High Intensity Interval Training). Fazele scurte de stres extrem alternează cu pauze și mai scurte. Un tabata durează în total doar patru minute și constă din opt intervale în care sunt antrenate cât mai multe grupuri musculare și mari pe abdomen, picioare, fese și spate. La început nu sună prea mult, dar chiar îți face pulsul.

Mai exact, acest lucru înseamnă: trebuie să dați clapeta maximă de acțiune timp de 20 de secunde pentru a vă recupera sau a respira aerul în doar 10 secunde. Apoi începe totul din nou, în total de opt ori. Această schimbare rapidă are efectul că arderea grăsimilor este stimulată și că continuă să ruleze la viteză maximă chiar și după antrenament - datorită efectului de post-arsură, care este deosebit de grozav cu Tabata - dar numai dacă mergeți cu adevărat la limitele fizice. Apoi, 2-3 tabatas (în total 8-12 minute) pe zi pot aduce rezultate excelente într-un timp scurt. Așadar, nu este de mirare că nu numai sportivii competitivi, ci și tot mai mulți sportivi amatori jură pe Tabata și îl încorporează în rutina lor de antrenament.

De ce este Tabata atât de eficient?

Efectul Tabata a fost chiar dovedit științific. Un studiu realizat de Universitatea Auburn a arătat că, în doar patru minute de antrenament Tabata, se ard la fel de multe calorii ca într-un antrenament cardio de 20 de minute (de exemplu, pe stepper sau cross trainer), ca să nu mai vorbim de construcția musculară care este implicată în Tabata este semnificativ mai mare. Acest lucru se datorează în principal efectului de post-arsură, ceea ce înseamnă că continuăm să ardem calorii chiar și după exerciții - da, chiar și acasă pe canapea! Deoarece rata metabolică bazală (adică consumul de calorii pe zi) crește după antrenamentul intensiv Tabata și rămâne crescut timp de 12 până la 24 de ore. Ideal pentru toți cei care doresc să slăbească.

Avantajele Tabata sunt evidente: stimulează arderea grăsimilor ca aproape orice alt antrenament, este versatil și poate fi efectuat individual, în același timp, economisind absolut timpul și fără niciun echipament! Deci, nu trebuie să deveniți membru al clubului de fitness și puteți face rapid câteva tabatas în camera dvs. de hotel în timp ce călătoriți.

Exerciții Tabata

Intervalele Tabata pot fi asamblate individual și inserate rapid între ele. De exemplu, puteți începe ziua cu un interval de patru minute dimineața și puteți adăuga unul sau mai multe intervale seara. În weekend, puteți planifica o sesiune mai lungă de 20 de minute sau o puteți împărți pe mai multe intervale. Dacă te antrenezi deja regulat, poți programa și intervalele pentru una sau două zile, este perfect ca o concluzie la un antrenament cu mai multe seturi sau ca supliment la o unitate de rezistență moderată.

Acesta este lucrul frumos la Tabata: poate fi planificat și construit în mod optim individual, în funcție de grupurile musculare pe care doriți să le antrenați. Pentru început, ar trebui să vă concentrați asupra grupurilor musculare mari - acest lucru va arde multe grăsimi. Exemple de exerciții adecvate sunt: burpeele, genuflexiunile, coarda de sărit, alpiniștii, skaterii, salturile împărțite și, de asemenea, exercițiile cu kettlebell sunt ideale. Important: Este esențial să vă încălziți în prealabil pentru a evita rănile!