TABATA - Austria Inferioară

TABATA - ce este?

Baza fenomenului „Tabata Training „ este un studiu realizat în 1996 de către omul de știință japonez Izumi Tabata, în care au fost examinate efectele antrenamentului de rezistență moderată și al antrenamentului la intervale de intensitate mare asupra corpului uman. Rezultatele studiului au confirmat beneficiile enorme ale antrenamentului pe intervale comparativ cu antrenamentul de circuit convențional. În ultimii ani, antrenamentul Tabata ca formă de HIIT (= antrenament de intensitate ridicată) a devenit din ce în ce mai popular, mai ales din cauza unui alt efect: S-a dovedit că antrenamentul Tabata este o metodă excelentă pentru definirea mușchilor, deoarece stimulează puternic arderea grăsimilor din corp. . Dar o pot realiza și cu antrenamentul pe circuit, vor spune unii. Este adevărat, dar Tabata Training are un avantaj decisiv: HIIT poate fi utilizat în mai puțin timp rezultate mai bune decât ar fi posibil cu antrenamentul de circuit convențional în ore de sudare!

inferioară

Care sunt beneficiile TABATA?

  • Creșterea vitezei de bază și a rezistenței
  • Creșterea creșterii mușchilor prin eliberarea hormonilor de creștere
  • Creșterea arderii grăsimilor (rata metabolică ridicată duce la un consum ridicat de calorii în timpul exercițiului și un efect post-arsură care durează până la 48 de ore)
  • Îmbunătățirea capacității maxime de absorbție a oxigenului
  • Îmbunătățirea capacității regenerative
  • Noii stimuli stimulează procesele de transformare mai devreme

Cum funcționează TABATA?

Antrenamentul Tabata constă în antrenament de rezistență de înaltă intensitate, cu faze repetitive și alternative de exerciții și pauze. În antrenamentul clasic Tabata, se presupune un raport de 2: 1 între faza de efort și faza de regenerare. Aceasta înseamnă, de exemplu: 20 de secunde de activitate fizică, urmată de o pauză de 10 secunde. Durata pauzei se bazează pe principiul „pauzei care merită”, ceea ce înseamnă că pauza este lungă doar până când te simți suficient de încrezător pentru a repeta din nou exercițiul anterior. Fazele sunt realizate alternativ de opt ori. Apoi, există o pauză de 60 de secunde înainte de a începe din nou. Cu toate acestea, 8 pase din aceste intervale de patru minute sunt maximul absolut. Alegerea exercițiilor pentru aceasta poate fi făcută relativ flexibilă. Durata redusă a exercițiului este deosebit de potrivită pentru acest lucru, deoarece majoritatea participanților vor fi foarte probabil în măsură să mențină intensitatea necesară a antrenamentului în această perioadă de timp. Intensitatea absolută poate fi măsurată cu un monitor de ritm cardiac.

Începând cu exerciții ușoare de gimnastică, cu un accent coordonator pe creșterea la salturi alternative (salturi), la exerciții în care greutatea corporală este mai utilizată (flotări, burpee, genuflexiuni etc.) Sunt posibile multe, până la antrenament sprint pur. Cu o medie de 5 - 10 minute de încălzire, care este esențială pentru încărcările ulterioare de intensitate ridicată, precum și o răcire de aceeași durată, o unitate de antrenament Tabata durează aproximativ 30 de minute.

Exerciții adecvate:

  • flotări
  • Flotări înapoi
  • Flotări de rotație

  • Crunchii
  • Suport antebraț
  • Suport lateral

  • Fandare
  • Genuflexiune

  • Alergând la stand
  • Intensifică-te
  • Saltul cric

Cum arată un antrenament tipic Tabata?

Începeți întotdeauna cu o încălzire, care constă din exerciții generale de încălzire. Apoi începe antrenamentul HIIT propriu-zis, care este ajustat săptămânal la limita de încărcare fizică.

Cât de des ar trebui să fac antrenament Tabata?

Întrebarea cât de des ar trebui să finalizați acest concept de antrenament de anduranță este dificil de dat un răspuns general. Faptul este: Acesta este un antrenament extrem de obositor, prin urmare, frecvența nu trebuie exagerată. Cu siguranță sunt suficiente 1-2 unități pe săptămână, pe lângă instruirea convențională.

La ce ar trebui să fii atent la TABATA?

  • Antrenamentul Tabata (HIIT) este recomandat doar persoanelor sănătoase, deoarece organismul este împins la limitele sale, chiar dacă doar pentru o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, ar trebui să vă supuneți unui examen medical sportiv înainte de antrenamentul Tabata.
  • Deoarece aceasta este o sesiune de antrenament foarte grea și solicitantă, utilizatorul are nevoie de multă regenerare. Nu sunt recomandate mai mult de două antrenamente HIIT pe săptămână. O combinație sensibilă cu alte unități mai moderate evită antrenamentul excesiv.
  • Pentru antrenament trebuie să aduci multă motivație, deoarece ultimele secunde ale unui interval de antrenament sunt extrem de grele și succesul este minimizat dacă te oprești devreme.
  • Trebuie avut grijă ca antrenamentul să nu înceapă cu un stomac prea plin sau prea gol (ultima masă cu cel puțin 4 ore până la maximum 1,5 ore înainte de antrenament).

Care studii au fost arătate?

Pentru un studiu științific la Universitatea Laval din Quebec, două grupuri au fost testate pentru un experiment de antrenament de o lună. Un grup s-a antrenat cu un program de exerciții HIIT personalizat timp de 15 săptămâni, în timp ce celălalt grup a făcut un program cardio staționar de 20 de săptămâni. După finalizarea programelor de antrenament, s-au obținut următoarele rezultate: Grupul cardio a pierdut mai multe calorii, dar grupul HIIT a ars semnificativ mai multe grăsimi corporale.

Un rezultat similar a fost găsit într-un studiu realizat de Universitatea de Stat din East Tennessee în 2001. În acest studiu, subiecții testați au pierdut 2% grăsime corporală după un program HIIT de opt săptămâni, în timp ce grupul cardio, de asemenea, nu a pierdut grăsime corporală după opt săptămâni. Un nou studiu din Australia a constatat chiar că un grup de testare de femei care a făcut un program de exerciții HIIT de douăzeci de minute a pierdut de șase ori mai multă grăsime corporală decât un grup cardio care a făcut 40 de minute de alergare cu intensitate constantă în același timp.

Rezultatele ulterioare ale studiului au arătat că HIIT crește metabolismul în celulele musculare individuale și, astfel, susține arderea grăsimilor și previne producerea de grăsimi în continuare. De asemenea, a fost posibil să se demonstreze că tendoanele musculare ale subiecților testului HIIT au arătat mult mai multe arderi de grăsimi decât mușchii grupului staționar de antrenament cardio.

Un studiu din 2007 publicat în Journal of Applied Physiology a raportat că mai multe femei care au făcut șapte antrenamente HIIT pe o perioadă de două săptămâni au produs cu peste 30 la sută mai multe enzime musculare noi.

Sfat pentru HIIT

De asemenea, puteți integra intervalele HIIT în antrenamentul de forță. Cu un antrenament individual pe circuit, care constă din exerciții precum genuflexiuni, flotări sau dispozitive portabile suplimentare, pot fi antrenate intervale de intensitate perfectă cu faze de regenerare.