Pierde în greutate 10 elemente de bază pe care toată lumea ar trebui să le cunoască
Există multe elemente de bază care sunt de fapt cunoscute de toată lumea, dar în mod ciudat, doar foarte puțini aderă. Vă reamintim cele mai importante chei ale succesului.
Pierderea în greutate nu este o știință. Nu este nevoie de programe miraculoase, pastile magice sau hocus-pocus tehnic. Calculul este simplu: Trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Asta înseamnă: mai mult sport, o nutriție mai conștientă - de preferință ambele împreună.
Pe cât de simplu pare, mulți sportivi nu reușesc să-l implementeze; Începători și avansați deopotrivă. Adesea se fac greșeli care ar putea fi ușor evitate, deoarece majoritatea oamenilor cunosc cele mai importante elemente de bază. Pur și simplu nu se ține de el. Aceste zece chei ale succesului reprezintă baza absolută pentru pierderea în greutate cu succes.
10 sfaturi pentru slăbit
1. Nu uitați de antrenamentul pentru construirea mușchilor!
Dacă doriți să slăbiți, nu uitați să continuați să vă construiți și mușchii. Pentru că dacă nu o vei face, o vei face Pierdeți grăsime și mușchi în același timp și în cele din urmă să fie mai subțire și mai ușoară, dar să nu arate mai atletic.
De asemenea, ar trebui să faci antrenament pentru construirea mușchilor nu-l folosiți pentru a arde grăsimi, De exemplu, cu greutăți ușoare și repetări mari, dar continuați să vă antrenați cât mai greu pentru a construi sau cel puțin a menține mușchii. Antrenamentul de anduranță și dieta dvs. sunt acolo pentru a vă ajuta să slăbiți.
2. Reduceți încet aportul de calorii
Dietele radicale sunt inutile. Mulți sportivi care doresc să slăbească fac greșeala de a tăia prea multe calorii din dietă prea repede. În schimb, obțineți cea zilnică Reduceți încet aportul de calorii, în jur de 300 până la 400 de calorii în primele două săptămâni ale dietei. Acest lucru este suficient pentru a pierde în greutate în mod constant, sănătos și pe termen lung - și, pe deasupra, este mult mai ușor de suportat decât o reducere radicală de 1.000 de calorii.
Dacă nu arzi suficiente grăsimi după două săptămâni pentru a-ți putea atinge greutatea țintă pe termen mediu, reduce consumul zilnic cu încă 200 de calorii. Scopul dvs. ar trebui să fie să pierdeți aproximativ 1 kilogram de grăsime pe săptămână, nu mai mult de 1,5. Dacă slăbești prea repede și radical, pierzi prea mult mușchi în acest proces.
3. Nu exagerați cu antrenamentul de rezistență
Când vine vorba de slăbit, concentrați-vă asupra dietei. Înainte de a include unități de rezistență suplimentare în antrenament, planificați mai întâi dieta. În cel mai bun caz, puteți face chiar și fără antrenament cardio complet.
Dacă dieta dvs. nu este suficient de bună pentru a combate grăsimile încăpățânate, planificați Aproximativ trei până la patru unități de rezistență de câte 20 până la 30 de minute pe săptămână A. Nu numai că vei arde grăsimile, dar îți vei îmbunătăți și starea de sănătate și capacitatea cardiovasculară în același timp. Cu toate acestea, prea mult cardio este contraproductiv pentru regenerare și construirea mușchilor. Deci, dacă deja pierzi în greutate suficient cu dieta ta, atunci economisește-ți antrenamentul de anduranță.
4. Mai puține propoziții sunt mai multe
În timpul dietei, veți avea din cauza aportului mai scăzut de calorii mai puțină energie pentru antrenamente și apoi recuperați-vă mai încet. Totuși, nu vă lăsați purtați cu utilizarea mai puțin greutății sau a mai puține repetări. În schimb, reduceți numărul seturilor de antrenament cu aproximativ 20-30 la sută. Adică, dacă faceți în mod normal patru seturi de presă pe bancă, săriți un set în timp ce urmați dieta. Cu un total de 20 de seturi pe antrenament, ar trebui să coborâți la 14-16.
5. Cardio nu trebuie să fie plictisitor
Antrenamentul de anduranță nu trebuie - și nu ar trebui - să fie plictisitor. Deci, coborâți cu banda de alergare cu voi și faceți ceva care vă place, cum ar fi înotul, drumețiile, rolele sau patinajul pe gheață. Toate aceste sporturi te fac să transpiri și să te distrezi mult mai mult decât să speli mile după mile pe banda de alergare din fața unui televizor din studio. O calorie arsă este o calorie arsă, indiferent de modul în care l-ai ars.
6. Stai departe de produsele dietetice!
Multe produse promovează „conținut scăzut de grăsimi” și „puțin zahăr”. Sună minunat pentru dieta ta, nu-i așa? Mai bine nu. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi posedă de obicei mai mult zahăr și agent de legare, astfel încât să aibă un gust mai bun. Produsele cu conținut scăzut de zahăr se vor transforma Grăsime adăugată, pentru a îmbunătăți gustul. Pe măsură ce îl întoarceți, ambele produse sunt resturi. În loc să utilizați produse gata preparate, este mai bine să folosiți alimente naturale precum carne, legume, fructe, produse lactate, ouă și produse din cereale integrale. Densitatea lor de nutrienți este de multe ori mai mare, astfel încât să se sature mai mult. Produsele dietetice gata preparate duc adesea la Pofte alimentare, deoarece au o densitate mai mică de nutrienți și, prin înlocuitori precum îndulcitorii, manipulează centrul de recompensă al creierului și astfel sentimentul de sațietate al corpului.
7. Fii creativ în bucătărie
Dietele nu trebuie să fie plictisitoare. În loc să mâncați salată și curcan zi de zi, vă puteți condimenta puțin meniul. Există o mulțime de sugestii în secțiunea noastră de rețete. Ierburile, condimentele și sosurile și sosurile de casă vă pot oferi, de asemenea, felurile de mâncare de care au nevoie.
8. Nu merge împreună cu fiecare tendință
Un plan nutrițional ar trebui să fie despre obiceiurile tale alimentare potrivi. Așadar, nu ascultați pe alții și cu siguranță nu vă alăturați fiecărei noi tendințe dietetice. Toată lumea va avea sfaturi bine intenționate pentru dvs., dar în cele din urmă știți cel mai bine ce funcționează pentru dvs. și ce nu. Deci, gândiți-vă la ce vă place să mâncați, la ce vă îngrașă și la ce trebuie să schimbați pentru a avea succes.
Cine z. Dacă, de exemplu, îți plac pastele în viața ta, nu ar trebui să le arunci complet din planul tău dietetic, ci să te delectezi cu o porție mică de paste integrale din grâu din când în când. Mâncarea mai puțin seara poate fi o modalitate bună de a pierde în greutate, dar nu vă va face niciun bine dacă vă exercitați târziu după muncă, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienți după aceea. În acest caz, economisiți majoritatea caloriilor zilnice pentru seară. Îți place să mănânci gustări? Apoi pregătiți-le pe cele bogate în proteine și sărace în carbohidrați.
Cel mai bine este să vă notați obiceiurile alimentare timp de o săptămână și apoi să construiți unul dintre ele un plan nutritiv bogat în proteine și sănătos care vi se potrivește. În cele din urmă, rămâneți mai ușor la un astfel de plan decât la o dietă impusă cu care nu puteți face nimic.
9. Nu fi prea euforic la început
Greutatea pe care o pierdeți în prima săptămână spune puțin despre succesul dietei. Când vă reduceți aportul de calorii, este de obicei reducând carbohidrații. Prin trecerea la alimente sănătoase și proaspete, conținutul de sodiu al alimentelor dvs. va scădea, de asemenea. Glucidele și sarea leagă apa, cu cât luați mai puțină, cu atât corpul dumneavoastră va excreta mai multă apă. Deci, kilogramele pe care le-ai vărsat în prima săptămână de dietă sunt în mare parte apă, nu grăsimi.
Începând cu săptămâna a doua, procesul de deshidratare este de obicei complet, acum veți pierde mai puțin în greutate - dar acum mai ales grăsime. De atunci, puteți estima cât de reușită este dieta dvs. sau dacă trebuie să vă ajustați și mai mult aportul de calorii.
10. Înșelăciune cu capul
O masă de înșelăciune pe săptămână are sens atâta timp cât nu se transformă într-o orgie de hrănire. În primul rând, te răsplătești pentru lipsurile dietei, ceea ce este bun pentru suflet. În al doilea rând, îl ții pe al tău Metabolism pe degetele de la picioare, care altfel la un moment dat se adaptează la cantitatea mai mică de calorii și pur și simplu arde mai puțin.
Înșelarea nu înseamnă totuși să mănânci ceea ce vrei pentru o zi. Sunt recomandate două variante ale „Cheat Day”:
- Puteți mânca oricâte alimente sănătoase doriți. Deci, puteți să vă umpleți din nou stomacul, dar mențineți excesul de calorii în limite.
- Un păcat pe săptămână. Puteți mânca orice doriți, indiferent dacă este pizza, paste, burger sau tort - atâta timp cât vă delectați cu o singură farfurie de dimensiuni mari. Această variantă este potrivită în special pentru serbări de familie, festivități de afaceri sau vacanțe în care nu doriți să vă aduceți tonul în Tupperware pentru o schimbare.
Vă recomandăm să nu setați o zi fixă pentru înșelăciune. Lasă doar circumstanțele tale să decidă când să trișeze și când nu. Ai avut o zi stresantă la muncă astăzi și ai nevoie de o nutriție nervoasă? Apoi, astăzi este ziua înșelătoriei, punga cu jetoane așteaptă deja în fața televizorului! Ai azi o întâlnire cu blonda fierbinte de la sală? Apoi distrați-vă la restaurantul italian după colț! Este important doar să respectați întotdeauna una dintre cele două variante descrise mai sus. Pentru mulți sportivi, ziua înșelătoriei se transformă rapid într-un sfârșit de săptămână înșelător - nu asta este ideea!