Tabata - exerciții pentru femei, bărbați și începători
Ce este tabata?
Este posibil să fi auzit de termenul de exercițiu interval, antrenament interval sau HIIT (High Intensity Interval Training). Intervalele sunt utilizate pentru a accelera pierderea de grăsime (mai multe studii au arătat că HIIT este mai eficient decât cardio) pentru a crește starea fizică. Această categorie include și așa-numitul antrenament Tabata. Acest exercițiu a fost descoperit de medicul japonez Izumi Tabata, care încerca să găsească cel mai bun mod de a se întări.
Antrenamentul Tabata se bazează pe faze de antrenament de 20 de secunde care trebuie efectuate la intensitate mare, astfel încât să faceți cât mai multe repetări posibil. Între acestea există întotdeauna 10 secunde în care vă puteți relaxa și calma corpul. În acest fel faci 8 runde și exercițiul durează doar 4 minute.
După cum s-a menționat mai sus, exercițiile la intervale sunt folosite pentru a îmbunătăți starea fizică, precum și pentru pierderea de grăsime. Dacă includeți antrenamentul Tabata de 3 ori pe săptămână, chiar și ca antrenament suplimentar, vă consolidați sistemul cardiovascular. Cireșa de pe tort este pierderea rapidă în greutate (desigur, cu o dietă sănătoasă și echilibrată).
Există, de asemenea, așa-numita alergare tabata, care este utilizată de alergătorii care doresc să-și mărească ritmul și să-și îmbunătățească starea. Intervalele sunt folosite și de sprinterii care au nevoie de mai multă explozivitate, un start mai rapid și mai multă accelerație.
Exerciții Tabata pentru femei
Este bine cunoscut faptul că femeile se luptă adesea cu zonele cu probleme. Cele mai frecvente sunt stomacul, picioarele sau fesele. Nu este nimic mai ușor decât să-ți asociezi propriul antrenament Tabata care să se concentreze pe aceste domenii problematice. Puteți decide dacă doriți să vă concentrați doar pe o zonă a corpului sau să antrenați întregul corp. Dacă faci Tabata de 4 ori pe săptămână, te poți concentra de 3 ori pe un anumit punct și poți practica 1 „corp întreg”.
Exercițiile abdominale sunt cele mai frecvente, deoarece sunt nepopulare și se pot face rapid în acest fel. Puteți face 8 exerciții diferite sau doar 4 și apoi le puteți repeta a doua oară. Desigur, acest lucru poate fi aplicat și pe fese sau picioare. Exercițiile sunt ușor de găsit pe Internet folosind un motor de căutare sau pe YouTube.
Pentru a ști cât timp să faci mișcare la cea mai mare intensitate, poți descărca cronometrul Tabata, pe care îl poți seta pentru 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă. Sună pentru a vă arăta orele respective. Dacă nu doriți să descărcați nimic, va face un cronometru normal. Există chiar și melodii Tabata pe care le puteți urmări. Există o selecție bună pe YouTube.
Exerciții Tabata pentru bărbați
Antrenamentul Tabata pentru bărbați și femei nu este atât de diferit. Numai obiectivul și numărul de repetări pe parcursul celor 20 de secunde pot diferi. Bărbații construiesc mai ales mușchi, în timp ce femeile au o tendință eternă de a slăbi și de a arde grăsimi.
Pentru bărbați, predomină antrenamentul cu tabata pe tot corpul, în care pregătesc 4 sau 8 stații alternative. Este bine să alternăm mișcările dinamice cu mișcările de întărire. Apoi, mușchii trebuie să lucreze mai mult și nu se pot obișnui cu un tip de exercițiu. Exercițiile obișnuite în rândul bărbaților sunt genuflexiunile cu greutăți și flotări. Puteți avea un partener care va conta pentru dvs. câte repetări ați făcut în 20 de secunde. Puteți nota rezultatele și puteți urmări cum crește starea dumneavoastră.
Exerciții Tabata pentru casă
Dacă nu ai timp să mergi la sală sau nu te simți confortabil, poți să te antrenezi acasă. Practic, nu aveți nevoie de nimic altceva decât un covor de antrenament și accesorii de antrenament, cum ar fi o bandă de cauciuc, o coardă de saltare sau un kettlebell. Inspirați-vă pe YouTube, unde puteți găsi o varietate de videoclipuri Tabata. De exemplu https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY sau https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g Depinde în totalitate de dvs. dacă vă concentrați exercițiul pe o anumită parte a corpului sau una Faceți antrenament complet al corpului. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că exercițiul este cu adevărat intens și obositor.
Exerciții Tabata pentru începători
Dacă sunteți un începător complet și nu aveți experiență cu exercițiul specific, este posibil ca intervalele să nu fie în întregime pentru dvs. Antrenamentele „clasice”, cum ar fi o bicicletă de exerciții, înot sau drumeții, sunt mai bune. După ceva timp, când mușchii sunt puțin mai puternici, se recomandă includerea Tabata.
La început, un exercițiu cu propria greutate ca activitate suplimentară de două ori pe săptămână este suficient pentru a vă îmbunătăți starea. Acest exercițiu vă va surprinde mușchii și îi va pregăti să lucreze mai des și în moduri diferite. Desigur, arderea grăsimilor merge mână în mână cu creșterea masei musculare. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe grăsimi.
Ca începător, puteți utiliza și antrenamentele Tabata în timpul alergării. Dacă nu ați mai alergat niciodată, cel mai bine este să începeți să faceți ceva numit alergare indiană, începând cu alergarea de 20 de secunde, mersul de 10 secunde sau pauzele. Dacă este necesar, puteți crește intervalele, de exemplu, pe minut, jumătate de minut de mers/pauză.
Acest articol a fost scris de Erika Jelínková