Tabata; instruirea pentru arderea grăsimilor revista ULoop
Iris Lange-Fricke
Cu blogul meu de peste 40 de ani, în calitate de nutriționist și bucătar pasionat, arăt cum funcționează un stil de viață sănătos, cu nutriție, relaxare și exerciții fizice conștiente și durabile. Conform devizei mele ∗ trăiește ∗ mănâncă ∗ cu plăcere ∗ mișcă-te!
Ridică-te, încălzește-te scurt și pleacă cu un antrenament intensiv la cel mai înalt nivel. Se încadrează în fiecare rutină zilnică, pentru că ai nevoie doar de câteva minute. Câteva minute pentru a încălzi mușchii și patru minute pentru a face antrenamentul tutunului. Exercițiile bune de încălzire sunt săriturile pe coardă, alergarea călcâiului și exercițiile de întindere. Tot ce este necesar este propriul corp și, dacă este necesar sau în funcție de exercițiu, un saltea.
Nu sunt acceptate scuze
Acesta este modul în care funcționează: Cu Tabata, efectuați exerciții cum ar fi genuflexiuni, sărituri, crunch-uri, flotări etc. timp de 20 de secunde cât mai repede posibil, apoi există o pauză de 10 secunde și apoi următorul exercițiu timp de 20 de secunde. Opt repetări sunt efectuate continuu până la un total de patru minute. Veți observa că acest lucru este suficient, deoarece în secvențele de exerciții ar trebui să vă împingeți la limită și să nu vă antrenați pe arzătorul din spate.
Arde grăsime în doar patru minute
Arderea grăsimilor este intensificată enorm în cele patru minute intensive de antrenament. A fost dovedit științific. Numele Tabata provine de la Izumi Tabata, un cunoscut om de știință în sport din Japonia. El a constatat în studii că acest antrenament H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) arde mai multe calorii decât multe alte unități de antrenament și te face să te potrivești. Exercițiile care atrag în special grupurile musculare mari sunt ideale. În funcție de exercițiu, puteți atinge un obiectiv specific. Sistemul cardiovascular și mușchii spatelui, stomacului, picioarelor și feselor sunt în principal stresați.
Lucrul special la HIIT este efectul de arsură: mușchii sunt construiți, rata metabolică bazală crește și arderea grăsimilor este crescută. S-a constatat că caloriile sunt încă arse la douăsprezece ore după antrenament. Acest lucru este ideal pentru a slăbi și a strânge silueta corpului.
Absorbția de oxigen a plămânilor se poate îmbunătăți și corpul, în special sângele, absoarbe mai mult oxigen. Drept urmare, mușchii și creierul sunt bine alimentați cu oxigen. Acest lucru crește rezistența și viteza.
Oricine poate antrena Tabata. Dar oricine este nou în sport sau are probleme cu articulațiile, inima sau spatele ar trebui să discute cu medicul despre antrenament în prealabil.
Exemplu de instruire:
20 de secunde sărind jack
10 secunde pauză
20 de secunde ghemuit
10 secunde pauză
20 de secunde sărind jack
10 secunde pauză
20 de secunde ghemuit cu un salt, dacă este necesar
10 secunde pauză
20 de secunde sărind jack
10 secunde pauză
20 de secunde ghemuit cu o singură săritură, dacă este necesar
10 secunde pauză
20 de secunde sărind jack
10 secunde pauză
20 de secunde ghemuit cu un salt, dacă este necesar
10 secunde și mai multă relaxare și întindere
Pentru a nu deveni prea plictisitor, exercițiile pot varia, de asemenea (pentru utilizatorii avansați):
20 de secunde sărind jack
10 secunde pauză
20 de secunde ghemuit
10 secunde pauză
20 de secunde sărind jack
10 secunde pauză
20 de secunde ghemuit cu salt
10 secunde pauză
20 de secunde
10 secunde pauză
20 de secunde pod de umăr
10 secunde pauză
20 de secunde de flotări
10 secunde pauză
20 de secunde alpinist
10 secunde și mai multă relaxare și întindere
Sfaturi pentru antrenamentul Tabata perfect:
Dacă sunteți nou la exerciții, nu exagerați și luați-l treptat. În loc de cele opt intervale, începeți cu patru sau cinci. Este important ca exercițiile să se desfășoare cu precizie, deoarece altfel antrenamentul poate tensiona spatele, articulațiile și genunchii. Exercițiile trebuie stăpânite în prealabil și, dacă este necesar, efectuate în fața unei oglinzi pentru control. Un test de fitness vă poate arăta cât de bine sunteți.
Pentru a vă obișnui cu intensitatea, nu ar trebui să faceți niciun alt antrenament intensiv în plus față de antrenamentul tabata. Dacă observați că exercițiile sunt ușoare pentru dvs. și că nu vă lipsește respirația, atunci creșteți viteza exercițiilor și faceți alte exerciții.
Pentru a evita exercitarea prea mult sau prea puțin, utilizați un cronometru sau o aplicație Tabata. Deci, ai mereu cu ochii pe timp.
Tabata dimineața înainte de micul dejun este o modalitate excelentă de a stimula cu adevărat arderea grăsimilor și de a utiliza efectul de arsură pentru ziua respectivă. Acest lucru face ca metabolismul să funcționeze și caloriile sunt arse, deoarece depozitele goale nu sunt încă umplute. Apoi savurați-vă un mic dejun bogat în proteine Brânză de vaci, fructe moi și fulgi de ovăz . Acesta este modul în care mușchii se hrănesc și se pot acumula.
De asemenea, puteți efectua antrenamentul pe tabletă ca și sfârșitul unei sesiuni de antrenament. Acest lucru funcționează cel mai bine după antrenamentul de anduranță. Ar trebui făcut după antrenament, altfel puterea nu mai este acolo dacă se face înainte de antrenament. Așadar, după o tură, Tabata poate reîncepe metabolismul.