Tabata Training Fit; subțire în timp record!

Mortal - dar eficient!

Asa numitul Antrenament Tabata vă promite băieți Mega fit în doar 4 minute a face și ar trebui, de asemenea ucideți kilogramele în exces. Puteți afla cum funcționează acest lucru și ce se află în spatele tendinței de fitness aici:

Tabata Training - Despre ce este vorba?

Antrenament Tabata este o variantă a Antrenament la intervale de intensitate mare sau HIIT pe scurt, în care fazele scurte de muncă de rezistență extremă alternează cu faze de recuperare și mai scurte. Perioada generală Antrenament Tabata doar 4 minute. Iată și Diferența față de antrenamentele HIIT convenționale: În timp ce timpul de încărcare în clasic Antrenament Tabata 20, timpul de recuperare este de 10 secunde, intervalele HIIT sunt de obicei mult mai lungi și permit pauze mai lungi. Acest lucru înseamnă, desigur, că durata totală a unui antrenament HIIT este mai mare decât cele 4 minute de Antrenamente Tabata.

Cum funcționează instruirea Tabata?

Pro: Ce aduce antrenamentul pe intervale?

În ciuda duratei scurte, asta promite Antrenament Tabata o mulțime de beneficii:

Mai bine, mai eficient Arderea grasimii
Economie de timp
Îmbunătățirea aerob și anaerob Performanță de anduranță
Antrenarea multora grupe musculare mari o dată
efectiv Antrenament cardiovascular
Mai bune Absorbția de oxigen (promite eficiența unei sesiuni cardio moderate de o oră pe cross trainer)
varietate în planul de instruire
Consumul de calorii ar trebui să fie la fel de mare ca 20 de minute de antrenament moderat pe cross trainer

Dovedit științific: studiul Tabata

Succes maxim într-un timp minim - sună prea bine ca să-ți fie adevărat?! Atunci am o veste bună: E adevărat! Eficacitatea instruirii Tabata a fost dovedit într-un studiu amplu din 1996.
Omul de știință sportiv japonez Dr. Izumi Tabata (de unde și numele) a vrut să afle dacă sportivii beneficiază de ea Antrenament în unități de timp mici de 20 de secunde la intensitate maximă a subdiviza. Pentru a face acest lucru, și-a împărțit subiecții de testare în două grupuri: Un grup instruit de cinci ori pe săptămână conform principiului Tabata descris mai sus, celălalt o oră la intensitate medie. Studiul a trecut șase săptămâni. Rezultat: Grupul Tabata, care a investit doar 4 minute pe antrenament, a obținut rezultate mai bune și a reușit să le facă pe ale lor performanță anaerobă cu 28%, ta aerob cu 15% crește.
Singura captură: Subiecții erau toți Sportiv competitiv (Patinaj de viteză) și, prin urmare, au reușit să dea cu adevărat accelerația maximă. Dacă sportivii amatori pot menține același nivel de 8 ori 20 de secunde este o altă problemă.

Desigur, Dr. Studiul lui Tabata mai multe, toate ajungând la un singur rezultat: Antrenament Tabata este - făcut corect! - una adevărată Vindecarea minune, fii în formă și subțire în timp record.

Slăbește cu antrenamentul Tabata

Slăbește cu antrenamentul Tabata?! Lucrări! Nu e de mirare, pentru că dacă dai cu adevărat 100%, chiar și câteva minute arde multe calorii. În plus, exercițiile tipice Tabata sunt de obicei întotdeauna solicitante mai multe grupe musculare simultan, în special grupurile mari de picioare, spate și piept. Și știi matematica: cu cât sunt implicați mai mulți mușchi, cu atât cheltuiți mai multă energie.
Dar nu acesta este singurul motiv pentru care și știința este creșterea arderii grăsimilor prin antrenamentul Tabata jura. Acest lucru este la fel de crucial pentru succesul clientului Efect post-arsură! Și asta este cu Antrenament Tabata foarte îngrijit. Mijloace: arzi 12 - 24 de ore după antrenament încă tone de calorii, deoarece corpul tău rulează la viteză maximă, încât are nevoie de timp pentru a încetini respirația, activitatea musculară, metabolismul și altele asemenea. Slăbiți în timp ce urmăriți Netflix. Nu-i rău!

Construirea musculaturii cu antrenament Tabata

În primul rând: în funcție de exercițiile pe care le alegeți și de nivelul dvs. de antrenament, puteți desigur Construiți mușchi cu Tabata Training, dar, în general, există modalități mult mai eficiente.
Nu numai asta, multe dintre exerciții sunt mai mult ale tale condiție cerere, multe vin și ele în întregime fără echipament suplimentar afară. Vă rog să nu mă înțelegeți greșit, bineînțeles că puteți Exerciții de greutate corporală Construiți noi câștiguri foarte bine (cel mai bun exemplu: calistenie!), Dar în 20 de secunde de obicei nu creați suficiente repetări curate pentru a vă stimula mușchii să crească. În plus, stimulul muscular poate fi prea mic, mai ales la sportivii pregătiți, dacă nu te îngrășezi mult.
Dar: Antrenament Tabata este încă un instrument excelent pentru construirea mușchilor. De ce?! Ușor: cu intensitatea mare, îl împingi pe al tău metabolism și performanța dvs. la un nivel complet nou. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să aveți suficientă respirație cu alte antrenamente, de exemplu antrenamentul clasic de forță Cu Înregistrați greutăți repetări suficiente a impacheta. Top!

Pentru cine este antrenamentul Tabata?

În sine asta este Antrenament Tabata potrivit pentru toată lumea, care vrea să scoată foarte mult de la sine în scurt timp. Dar, dacă abia începeți cu fitnessul, ar trebui să vă deplasați în jos și să vă apropiați încet de sarcină antrenându-vă la o intensitate mai mică și crescând mai întâi repetările. Doar când ții o perioadă relativ lungă de timp cu mai puțin stres, începi să crești intensitatea.
Începător poate schimba, de asemenea, intervalele și se poate antrena timp de 10 secunde și poate întrerupe timp de 20 de secunde.
A tabu absolut se aplică dvs. dacă sunteți deja la Boli cardiovasculare suferă.

Este preferat Antrenament Tabata apropo de sporturi rezistente la greutate cum ar fi alergatul, înotul sau canotajul sunt folosite pentru a crește performanța generală. Dar deasemenea Antrenament de forță (în special cu exerciții de greutate corporală) sau Crossfit folosește tot mai mult tipul de antrenament care economisește timp, dar adesea într-o formă derivată.
De asemenea Sportivi de echipă, de exemplu fotbaliști sau jucători de handbal îmbrăcați Antrenament Tabata, a căuta Situații de joc pregătiți-vă cu sprinturi și frânare bruscă sau Duritatea concurenței a simula.

Cât de des ar trebui să faci un antrenament Tabata?

Nu vă pot oferi un răspuns general la cât de des ar trebui să faceți un antrenament Tabata, deoarece prea mulți se joacă pentru asta factori individuali cu: nutriție, stres, activitate fizică de zi cu zi, alt antrenament, nivel de fitness, somn ...
Cu toate acestea, ca regulă generală, se aplică următoarele: Patru antrenamente Tabata pe săptămână sunt ideale pentru a obține rezultate foarte bune. Fie că rămâneți la o sesiune scurtă, clară și vă completați astfel antrenamentul obișnuit, fie că vă opriți temporar complet Antrenament Tabata comutați și antrenați timp de 20-30 de minute, deoarece depinde de dvs.

Ce exerciții tabata sunt acolo?

În principiu poți Antrenament Tabata Desigur, se aplică oricărui exercițiu, dar are sens cu astfel de exerciții care mulți mușchi în același timp provoacă și cere atât forță, cât și rezistență. După cum sa menționat deja, exercițiile de greutate corporală sunt predestinate.
Vino aici cele mai bune exerciții tabata cu și fără dispozitive:

Exerciții Tabata fără echipament

Push-up-uri (în funcție de nivel, de asemenea variații de push-up)
Squats (de asemenea, în diferite variante, de exemplu sărituri)
Burpee
alpinist
Salturi de box și alte exerciții de sărituri
Jumping Jacks
Lovituri
Sprinturi
Plank (există variații adecvate de Plank aici)

Antrenament Tabata cu echipament

Sprinturi la rând
sări peste coardă
Exerciții Kettlebell cum ar fi leagănul Kettlebell
Tracțiuni la bară
Scufundări
Sprinturi pe ergometru
rândul cu kettlebell cu un singur braț
Propulsor cu gantere
Curățați și apăsați cu bara

Desigur, ai nevoie de asta pentru aceste exerciții echipament adecvat. Dispozitivele tipice Tabata sunt, de exemplu, bare de tracțiune, clopote, antrenori pentru curea, mingi Pezi sau medicinale, benzi de rezistență, gantere și bile sau corzi pentru sărituri.

Ce este un cronometru tabata?

Un important Factor de succes pentru antrenamentul Tabata este respectarea pauzelor și a timpilor de antrenament. Pentru a nu fi distras de la antrenament și trebuie să te uiți constant la mâna a doua a ceasului, acum există nenumărate Aplicații Tabata Timer pe piață, multe dintre ele gratuite. Apoi puteți seta exact cât de mult trebuie să fie timpul de exercițiu sau pauză. Potrivit și pentru începătorii care pot avea nevoie de intervale mai scurte. Vă recomand asta Aplicație gratuită Tabata Timer de la Runtastic (faceți clic aici pentru aplicația pentru iOS, aici pentru aplicația pentru Android). Vă anunță cu un anunț vocal câte secunde mai aveți sau când trebuie să comutați între intervale - deci nici nu trebuie să vă uitați la telefonul mobil, ci vă puteți concentra complet pe unul tehnologie curată cu putere maximă în același timp concentrare.

Dacă nu aveți smartphone-ul pornit, aveți absolut nevoie de unul Ceas cu mâna secundelor. Dar este puțin enervant să te uiți la el tot timpul.
Totuși: Mai bine decât nimic!

Apropo: dacă mai căutați aplicații de fitness, faceți clic aici!

Există muzică specială Tabata?

A Alternativă la temporizatorul Tabata sunt speciale Liste de redare Tabata. Aici melodiile individuale durează exact patru minute, iar muzica în sine este programată pentru a se potrivi cu intervalele individuale. Situație câștig-câștig, pentru că nu numai că ți se va da timpul potrivit, ci vei fi și împins mult: există acum nenumărate studii din toate sporturile care demonstrează că Muzica este incredibil de motivantă în timpul antrenamentului poate și ajută să dureze mai mult.
De exemplu, puteți găsi liste de redare corespunzătoare pe Amazon.

Antrenamentul Tabata are, de asemenea, dezavantaje?

Desigur, există întotdeauna două părți, inclusiv cu Antrenament Tabata. Aici vă voi spune posibile dezavantaje:

Parțial, de asemenea intensitate scăzută pentru construirea musculaturii
Greu de intrat în ultimele repetări/secunde pentru a forța 100% performanță
Parţial concentrare puternică pe ora/ceas, astfel încât executarea să sufere
Eficacitate scăzută: Cu cât te antrenezi mai des conform principiului Tabata sau cu cât ești mai instruit, cu atât este mai puțin eficient antrenamentul. Deci, vă recomand mai degrabă decât Adăugare sau înlocuire pentru a fi văzut în faze stresante sau în vacanță, dar nu așa metoda de instruire permanentă.
Pentru Sportivi recreativi aproape imposibil să faci una ca asta intensitate mare să păstreze că doar patru minute au consecințele promise.

Sfaturi pentru un antrenament tabata eficient

Asigurați-vă că faceți una înainte de antrenament Încălzire, pentru a evita rănirile și suprasolicitarea.
Tratează-ți corpul Răcire, să-l închid din nou.
Acordați atenție înainte și după Tabata training pentru a bea suficient, deoarece pauzele în sine sunt prea scurte pentru a ajunge la sticla de apă.
A executarea corectă a exercițiului este întotdeauna mai important decât a rezista până la capătul amar sau cât mai multe repetări posibil.

Alimentație adecvată pentru antrenamentul Tabata

Pentru a la Antrenament Tabata Pentru a merge cu adevărat la limită, ai absolut nevoie de suficientă energie. Mai ales glucide vă oferă puterea de a obține cu adevărat impulsul în doar câteva secunde. Construiește suficient pe tot parcursul zilei carbohidrați complecși în planul dvs. de nutriție, înainte de antrenament pot fi chiar carbohidrați simpli, de exemplu din pâine albă sau orez, pentru că intră mai repede în sânge. Atenție însă la ultima masă majoră cu cel puțin două ore înainte de antrenament să mănânci, pentru că altfel stomacul tău este ocupat cu digestia și antrenamentul nu numai că devine incomod, dar îți lipsește și energia necesară, deoarece ești în comă.
La mușchi după un antrenament intens se regenerează mai repede și mai bine să pleci, trebuie proteină Mănâncă, de exemplu, din quark cu conținut scăzut de grăsimi, carne, pește, leguminoase sau praf de proteine. Puteți găsi mai multe despre subiectele nutriției post antrenament și nutriției pre antrenament aici.
În general, trebuie să faci acest tip de antrenament niciun plan special de nutriție antrenează-te - fii atent doar la unul dieta echilibrata, sanatoasa și beți suficiente lichide pe tot parcursul zilei - de preferință apă și ceai neîndulcit, desigur.

Plan de instruire Tabata pentru începători

Pentru a nu prelua ar trebui să fii la fel Începător începe foarte încet. Crede-mă, Antrenament Tabata este foarte greu. În exemplul meu de plan de antrenament, am ales întotdeauna două exerciții alternativ. Deci, faceți „numai” 4 intervale pe exercițiu, dar acolo faceți intotdeauna muschi diferiti solicită, mușchii stresați se pot recupera în timp ce faceți al doilea exercițiu.

Intervalul 1: Flotări (posibil pe genunchi) și cricuri pentru sărituri
1,1: 20 de secunde flotări + 10 secunde de odihnă
1.2: 20 de secunde sărituri + 10 secunde pauză
1,3: 20 de secunde flotări + 10 secunde de odihnă
....
Intervalul 2: Alpinist de munte + canotaj pe antrenorul de sling (în funcție de unghiul pe care îl determinați singur intensitatea)
2.1: 20 de secunde alpinist + 10 secunde pauză
2.2: Rând 20 de secunde pe antrenorul de curea + 10 secunde pauză
2,3: 20 secunde alpinist + 10 secunde pauză
....
Intervalul 3: Sprint + Plank
3.1: Sprint 20 de secunde + 10 secunde pauză
3.2: 20 secunde plank + 10 secunde pauză
3.3: Sprint pentru 20 de secunde + 10 secunde pauză
....

Cu acesta Plan de instruire Tabata pentru începători ea vine în general 12 minute de antrenament. Dar nu uitați să vă încălziți în prealabil și să vă răcoriți.

Plan de instruire Tabata pentru utilizatori avansați

Dacă te antrenezi de ceva timp, te poți provoca puțin. Puteți face acest lucru singur exerciții grele caută sau altfel mai multe tabate trece prin. Puteți găsi unul aici Plan de instruire Tabata pentru utilizatori avansați, În care procedați conform principiului clasic Tabata: antrenament de 20 de secunde la limită, pauză de 10 secunde, repetați în total de 8 ori. Începem:

Intervalul 1: Tracțiuni la bară
Intervalul 2: Leagăn Kettlebell
Intervalul 3: sări peste coardă
Intervalul 4: Burpee
Intervalul 5: Salturi de cutie
Intervalul 6: Plămânii crăpați

Cu acest plan ai venit un total de 24 de minute de antrenament. Din nou, gândiți-vă la o încălzire și o răcire!

Important: Un plan de instruire Tabata poate consta și din un singur exercițiu consta. Numărul de intervale nu spune nimic despre eficacitatea antrenamentului - dacă îl lovești cu puterea dublă, acesta este cel puțin la fel de eficient!

Concluzie cu privire la antrenamentul Tabata: te face într-adevăr atât de potrivit

Să o simplificăm: dacă ești în spatele principiului Antrenament Tabata într-adevăr trece - înseamnă antrenament la maximă (!) putere timp de 20 de secunde, întrerupere de 10 secunde și întregul lucru 8x - poate fi ridicol patru minute în el și vă oferă rezultate excelente în ceea ce privește rezistența și consumul de calorii. Acest lucru este confirmat chiar de studii științifice.
Dar asigurați-vă întotdeauna că, în ciuda ceasului bifat fiecare exercițiu este foarte curat execută - așa este Antrenament Tabata eficient și sănătos.
Ca sportiv amator, ar trebui, prin urmare, să vă gândiți dacă ați prefera o versiune HIIT a celei descrise aici antrenamente clasice Tabata face, de exemplu, mai multe tabate la o intensitate ușor mai mică, dar cu o durată mai mare.
Și: Acest formular de antrenament ar trebui să fie mai mult un antrenament, în special pentru utilizatorii avansați completa pentru alte instruiri sau a alternativă în faze stresante sau în deplasare, de exemplu în vacanță, dar nu singura formă de antrenament.

Ce zici de tine, ai deja Experiență cu antrenamentul Tabata făcut?
Dacă nu: asigurați-vă că încercați, merită!