Tabel de calorii pentru alimente - MYPROTEIN ™

Toată lumea a auzit de calorii înainte, dar foarte puțini știu exact ce sunt. Aflați în acest articol ce sunt caloriile, descoperiți diferența dintre calorii bune și rele, aflați cum să vă calculați necesarul de calorii și aflați câte calorii sunt conținute în diferite alimente.

Acest articol este împărțit în:

Ce sunt caloriile?

O calorie (cal) este unitatea fizică de măsură pentru conținutul de energie al unui nutrient. Nutrienții care furnizează energie includ Grăsimi, carbohidrați și proteine (Proteine).

„Caloriile sunt animale mici, care își cos pantalonii mai strânși noaptea.” Această zicală glumă reflectă de fapt destul de bine ceea ce cred mulți oameni la început când aud termenul de calorii. Primul lucru care îți vine în minte pentru mulți oameni este că caloriile te îngrașă!

Aceasta este desigur o greșeală. În primul rând, caloriile sunt o unitate fizică de măsură pentru energie. Nutriționiștii folosesc această unitate de măsură pentru a exprima conținutul energetic al grăsimilor, carbohidraților și proteinelor într-o valoare numerică. De obicei folosesc unitatea kilocalorii (kcal). 1 kilocalorie este 1.000 de calorii.

Următoarele valori pe gram se aplică substanțelor nutritive care furnizează energie:

Carbohidrați: 4,1 kcal
Proteine: 4,1 kcal
Grăsimi: 9,3 kcal

Important: Dacă limba populară a Calorii vorbește, el înseamnă de fapt Kilocalorii. Deoarece toate informațiile despre alimente cu privire la conținutul de energie sunt - pe lângă informațiile din kilojoule - întotdeauna date în kilocalorii și nu în calorii.

Unitatea corectă de energie este de fapt kilojulii

Strict vorbind, utilizarea termenului kilocalorii este oarecum depășită. Astăzi experții vorbesc despre Joule (J) respectiv din Kilojoules (kJ), atunci când definesc conținutul de energie al unui aliment. Kilocaloriile pot fi convertite în kilojoule: o kilocalorie corespunde la aproximativ patru kilojoule (1 kcal = 4.186 kJ) Înțelesul lui kJ: unitate de căldură pentru energia eliberată de nutrienți.

Cu toate acestea, în limbajul cotidian, termenul kilojoule ca unitate de măsură a conținutului energetic al nutrienților nu ar putea prevala asupra termenului calorii sau kilocalorii. Acesta este motivul pentru care producătorii indică conținutul energetic al alimentelor pe ambalaj atât în kilocalorii, cât și în kilojoule.

Diferența dintre caloriile bune și cele rele

Mai ales dacă urmați o dietă în care nu trebuie depășită o anumită cantitate de calorii, puteți tinde rapid să schimbați alimentele sănătoase cu cele nesănătoase. O banană care are aproximativ 100 kcal este apoi schimbată rapid cu o batonă de ciocolată mică care are aceeași cantitate de calorii. De ce nu sunt aceleași calorii sau poate nu?

Din păcate nu, deoarece compoziția nutrienților alimentelor variază foarte mult. În timp ce fructele și legumele conțin o mulțime de vitamine și fibre, iar peștele, carnea și produsele lactate conțin proteine bune, principalii constituenți ai dulciurilor și alimentelor rapide sunt în principal zahărul și grăsimile rele.

Zaharul, în special, ne poate determina să ne îngrășăm, ceea ce determină creșterea nivelului de insulină și duce la depozitarea grăsimilor și, de asemenea, vă face să vă înfometați mai repede. Grăsimile rele sunt deosebit de dăunătoare nivelului nostru de colesterol și, prin urmare, ar trebui consumate numai cu moderare.

Desigur, alimentele sănătoase în cantități mari vă pot îngrasa și ele. Nucile, de exemplu, sunt incredibil de sănătoase datorită grăsimilor lor omega-3 și acizilor linoleici, dar cu aproximativ 550 kcal la 100g, în funcție de tipul de nucă, nu sunt mâncare ușoară și, prin urmare, nu ar trebui consumate în cantități mari.

Calculați necesarul de calorii

Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor sau pentru a câștiga mușchi, trebuie mai întâi să aveți Cerințe energetice a corpului. Acest lucru diferă de la persoană la persoană. Desigur, abaterile sunt mici, dar sunt acolo, ceea ce face relativ dificilă calcularea acestei nevoi.

Rata metabolică bazală

Cea mai mică cantitate de energie de care are nevoie o persoană este denumită rata metabolică bazală sau rata metabolică sobră de odihnă

cu odihnă și relaxare completă (imediat după trezire),
cel puțin 12 ore după ultima masă și
dezbrăcat la o temperatură ambiantă de 20 ° C pentru a menține funcțiile normale ale corpului și homeostazia (echilibrul funcțiilor fiziologice ale corpului; stabilitatea relației dintre tensiunea arterială, temperatura corpului, pH-ul sângelui etc.)

După cum sa menționat mai sus, este dificil să se determine rata metabolică bazală a unei persoane tocmai pentru că este influențată de diverși factori, cum ar fi:

gen
Vârstă
Suprafața corpului (înălțime și greutate)
precum și funcția glandelor endocrine (hormoni), în special a hipofizei, a tiroidei, a glandelor suprarenale și a pancreasului (pancreasului).

Boli precum Febra poate crește rata metabolică bazală! Droguri, de ex. Analgezicele, pe de altă parte, pot reduce rata metabolică bazală.

Rata metabolică bazală este determinată în principal de metabolismul energetic al masei corporale slabe (mușchii) (în funcție de mărime, vârstă, sex)!

În raport cu greutatea corporală, femeile au o rată metabolică bazală care este cu 10% mai mică decât bărbații, întrucât au o proporție mai mare de țesut gras cu activitate metabolică redusă.

Rata metabolică bazală este crescută în diferite grupuri de oameni și în condiții diferite, inclusiv de asemenea la sportivi datorită procentului muscular crescut. (Mușchii au nevoie de mai multă energie decât grăsimile)

Cifra de afaceri a performanței

Cifra de afaceri a energiei este ceea ce obțineți prin intermediul dvs. activitate a arde. Rata metabolică bazală se adaugă la rata metabolică a performanței și astfel o calculează pe a ta VÂNZĂRI TOTALE (Vânzările totale determină numărul total de calorii consumate de corpul dumneavoastră).

Cifra de afaceri a puterii este determinată de activitatea dvs. Dacă aveți un loc de muncă cu puțină activitate și nu faceți prea mult sport, performanța dvs. nu este foarte mare. Ai o slujbă cu activitate ridicată și faci mult sport? performanta ridicata.

Formula pentru calcularea necesarului total de energie

Necesarul total de energie = rata metabolică bazală + rata metabolică de ieșire

Exemplu de calcul:

De exemplu, cântăriți 80 kg și faceți lucrări ușoare (de exemplu, birou) (2-4 kJ) și faceți culturism (2520 kJ/h). Atunci formula ar arăta astfel:

Rata metabolică bazală = 4 kJ x 80kg x 24h = 7680 kJ
Rotația performanței = 3 kJ x 80kg x 8h + 2520 = 4440 kJ
Necesarul total de energie = 7680 kJ + 4440 kJ = 12120 kJ

1 kcal = 4.1868 kJ care înseamnă pentru acest exemplu: 12120 kJ = 2895 kcal

Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră are nevoie de aproximativ 2900 Kcal sau 12120 kJ pe zi în această situație exemplară.

Corpul dumneavoastră are nevoie sau utilizează această cantitate de energie pe zi (cu aceste date). Deci, ar trebui să introduceți această cantitate de energie în corpul vostru în fiecare zi pentru a putea nici să pierzi, nici să câștigi.

Deci, dacă reduceți acea cantitate de energie, pierdeți în greutate.
Când crești această cantitate de energie, te îngrași.

Mai mulți mușchi, antrenament cu greutăți, sporturi de anduranță și mulți alți factori influențează acest calcul. Există multe CALCULATOARE CALORIE pe Internet care calculează necesarul total de energie pe baza activității și cerințelor dvs. și foarte exact! Doar aruncați o privire în jur pe internet.