Tabelul indicilor glicemici Ce înseamnă indicele glicemic - experimentează indicele glicemic -
Conceptul "Index glicemic"este controversat. Diversi oameni de știință cred că carbohidrații" potriviți "pot preveni diabetul și bolile coronariene. Unele diete populare de slăbit chiar jură de" Glyx "ca un mijloc eficient de a atinge greutatea ideală.
Renașterea indicelui glicemic, sau IG pe scurt, împarte nutriționiștii ca aproape niciun alt subiect. Grupul european de studiu privind diabetul și nutriția a recomandat de multă vreme să mănânce alimente cu un IG scăzut ca preferință. Acest lucru ar putea îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și al grăsimilor din sânge. Organizația Mondială a Sănătății și Societatea Australiană pentru Nutriție văd beneficiile unei diete scăzute cu IG pentru populația generală. Deoarece există dovezi că acest lucru protejează împotriva obezității, diabetului și bolilor coronariene. Chiar și în dieta sportivilor de rezistență, GI pare să joace un rol. În schimb, societățile specializate din SUA consideră, în special, că importanța IG în toate aceste domenii este insuficient dovedită.
Indicele glicemic: Prea imprecis, prea complex
Discuția despre semnificația clinică a IG sa concentrat inițial pe probleme metodologice. Indicele glicemic al unui aliment este influențat de numeroși factori, cum ar fi compoziția dietei, prelucrarea și prepararea alimentelor. În plus, valorile determinate experimental pot varia foarte mult de la persoană la persoană. Măsurătorile sunt adesea dificil de repetat chiar și cu aceeași persoană testată. Aceste inexactități au fost citate ca un argument major împotriva utilizării tabelelor GI în practica de consultanță. Susținătorii contestă faptul că clasificarea eficienței zahărului din sânge a alimentelor este aceeași pentru toată lumea, indiferent de modul în care sunt compuse sau preparate alimentele.
Tabel: Indicele glicemic al diverselor alimente
Nouă rețetă pentru succes pentru persoanele supraponderale?
Oamenii de știință deduc influența indicelui glicemic al dietei asupra dezvoltării bolilor din efectele metabolice acute ale unei mese care conține carbohidrați. Conform conceptului indicelui glicemic, după consumul unei mese cu un IG ridicat, există o secreție mare de insulină. În același timp, este inhibată eliberarea glucagonului, antagonistul insulinei. Acest lucru mărește absorbția glucozei în mușchii și celulele grase și stimulează depozitarea grăsimilor și depozitarea carbohidraților sub formă de glicogen. Acest metabolism anabolic persistă la două până la patru ore după masă, deși nu sunt furnizați alți nutrienți. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge poate scădea în intervalul hipoglicemiei, în timp ce arderea glucozei rămâne scăzută și formarea acizilor grași liberi este puternic inhibată. Concentrația scăzută din sânge a glucozei și a acizilor grași liberi duce la o controreglare hormonală puternică la aproximativ patru până la șase ore după o masă cu un IG ridicat. Glicogenoliza, gluconeogeneza și nivelul acizilor grași liberi cresc brusc - o afecțiune comparabilă cu situația metabolică în timpul postului.
indicele glicemic: ce înseamnă GI și GL?
Indicele glicemic este exprimat ca procent. Pentru a determina acest lucru, se măsoară durata și nivelul creșterii zahărului din sânge după consumul a 50 de grame de carbohidrați dintr-un aliment. Valoarea de referință este creșterea zahărului din sânge după ingestia a 50 de grame de glucoză, care este setată egal cu 100 la sută. Alimentele care conțin carbohidrați care cauzează creșteri rapide și/sau mari ale zahărului din sânge au un indice glicemic ridicat. Alimentele fără carbohidrați sau extrem de puțini, cum ar fi carnea, peștele, grăsimile și uleiurile, influențează zahărul din sânge doar indirect și, prin urmare - contrar a ceea ce se pretinde uneori - nu au IG, nici măcar unul scăzut. Pentru a lua în considerare cantitatea de alimente care conțin carbohidrați consumate, termenul „sarcină glicemică” (GL) a fost introdus și în ultimii ani. GL se referă la încărcarea glicemică totală a unei porții dintr-un aliment consumat efectiv, de exemplu o felie de pâine albă (30 g) sau o porție de orez (50 g). În cazul valorilor tabulare, GL se bazează pe o porțiune standard fixă. Este definit ca produsul IG (%) al unui aliment și conținutul de carbohidrați (g) al porției.
Exemplu:
O felie de pâine albă (GI = 73%) conține 14 g de carbohidrați:
GL = 0,73 x 14 = 10,2
Indicele glicemic: care carbohidrați pentru diabetici?
Diabetul de tip 2 este întotdeauna precedat de o fază de eliberare crescută de insulină și rezistență la insulină. Conform conceptului GI, mesele cu un indice glicemic ridicat pot promova dezvoltarea rezistenței la insulină. Pentru că atunci când mănânci o masă cu un IG ridicat, nivelul zahărului din sânge crește mai întâi, ceea ce determină o eliberare crescută de insulină. Concentrațiile ulterioare crescute de adversari hormonali ai insulinei și acizi grași liberi stimulează, de asemenea, producția de insulină. Eliberarea crescută de insulină duce pe termen lung la deteriorarea celulelor beta care formează insulină și, astfel, la diabetul zaharat. În plus, se discută dacă nivelurile mai ridicate de zahăr din sânge și mai mulți acizi grași liberi după mese cu un IG ridicat distrug și celulele beta prin efecte toxice directe.
Această postare este
în UGBforum,
publicat de revista de specialitate pentru nutriție durabilă.
"Mai Mult
Două studii efectuate în SUA pe grupuri de populație mai mari au descoperit o legătură clară între dezvoltarea diabetului de tip 2 și IG sau GL (a se vedea caseta) dietei. Câteva studii clinice nu arată o influență clară a unei diete cu un IG scăzut asupra rezistenței la insulină după trei până la patru săptămâni de observație. o medie de 20 la sută, controlul pe termen lung al pacienților cu zahăr din sânge s-a îmbunătățit cu aproximativ zece la sută. Acest lucru poate reduce riscul de complicații tipice ale diabetului.
Indicele glicemic scăzut bun pentru inimă și circulație
Un studiu recent recent din SUA a descoperit o legătură între dezvoltarea bolii coronariene și GL a dietei. Cercetătorii olandezi nu au putut confirma o astfel de relație. Cu toate acestea, legăturile dintre IG și diverși factori de risc sugerează o influență asupra bolii coronariene. Creșterea nivelului de zahăr din sânge după masă - așa cum este promovată de o masă cu un IG ridicat - ar putea provoca stres oxidativ, care la rândul său dăunează vaselor de sânge.
În plus față de semnificația deja descrisă pentru obezitate și diabet, studiile epidemiologice au stabilit că indicele glicemic al unei diete joacă un rol și în nivelul lipidelor din sânge și în markerii inflamației. Atunci când s-a consumat o dietă GI scăzută timp de câteva săptămâni, majoritatea studiilor au constatat niveluri scăzute de trigliceride sau colesterol LDL în sânge.
Mai multă rezistență în sport datorită indicelui glicemic scăzut?
În funcție de faptul dacă sportivii se află în faze de antrenament și competiție active sau faze de recuperare, sunt utili diferiți carbohidrați. Sportivii de anduranță, cum ar fi bicicliștii sau alergătorii la distanță, ar trebui să consume alimente cu un IG mediu până la mare în timpul competiției. Acestea ar trebui să asigure un aport rapid de energie sub formă de glucoză. După exerciții fizice, purtătorii de carbohidrați cu conținut ridicat de GI ajută la refacerea depozitelor de glicogen.
Pentru o masă cu 30-60 de minute înainte de un exercițiu prelungit, mulți autori recomandă alimente cu IG scăzut. Acest lucru asigură o disponibilitate continuă de glucoză și completează depozitele de glicogen. Dacă sportivii ar mânca alimente cu un IG ridicat, ar exista o scădere a nivelului de glucoză și o epuizare rapidă a depozitelor de glicogen, precum și o descompunere rapidă a acizilor grași liberi. Diverse studii au confirmat că astfel de efecte apar de fapt. Studiile care au măsurat timpul până la epuizare au arătat că aceste efecte metabolice obosesc sportivii mai devreme. Prin urmare, sportivii de anduranță ar trebui să consume doar băuturi sau bare energizante cu carbohidrați ușor disponibili în timpul competiției.
Revoluția glucozei!?
Pentru susținătorii principiului GI și GL, datele disponibile până în prezent vorbesc deja de la sine. Cunoscutul epidemiolog american Walter Willett a solicitat recent o revizuire completă a piramidei alimentare folosită în prezent în SUA, datorită și conexiunilor observate între GI și GL și dezvoltării diabetului, a bolilor coronariene și a cancerului. Sunt necesare studii de intervenție suplimentare pentru a obține mai multe informații despre beneficiile pe termen lung ale unei diete cu IG sau GL scăzut. Cei care doresc să beneficieze astăzi pot face acest lucru consumând în mod regulat alimente cu conținut scăzut de IG, cum ar fi fructe, leguminoase, nuci, legume, lapte și produse lactate. Mancare cu indice glicemic ridicat cum ar fi pâinea albă sau fulgii de porumb pot fi ușor schimbate cu pâine integrală sau fulgi de ovăz. O astfel de dietă nu are efecte negative și este, de asemenea, în conformitate cu recomandările pentru o dietă sănătoasă, care nu susțin în mod explicit IG. Dieta tradițională mediteraneană sau întreaga dietă alimentară sunt exemple practice de dietă cu IG și GL scăzute.
Sursa: Buyken, A. UGB-Forum 4/2003, pp. 201-204