Tapering în ciclism Stres, relaxare, reducere
Există profesioniști care urcă pe biciclete cu o zi înainte de curse importante și completează intervale grele. Echipa de profesioniști britanici Sky practică acest tip de preîncărcare în zilele de odihnă ale Turului Franței. Și există acei piloți care preferă să se rostogolească într-un tur înainte de curse importante. Îi alini rigorile călătoriei din oasele tale. Un maxim de 90 de minute, foarte relaxat, cu o oprire de cappuccino. Vă oferim sfaturi despre ceea ce este cunoscut sub numele de conicitate, antrenament imediat înainte de competiție.
Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!
Reducerea în ciclism: reduce cantitatea de antrenament și intensitatea
Pregătirea imediată pentru competiție este la fel de individuală ca și antrenamentul în sine. Unii oameni au nevoie de kilometri mari, alții jură după intensitate. Ceea ce au în comun este că în faza de reducere, atât cantitatea totală de antrenament, cât și intensitatea sunt reduse.
Organismului i se acordă timpul necesar pentru a efectua procesele finale de ajustare fiziologică decisivă. În timpul fazei de reducere a conicității, toate sistemele de organe ar trebui să se regenereze și stocurile de energie ar trebui să fie umplute. Cu două săptămâni înainte de marea cursă nu poți ajunge din urmă la antrenamentele pierdute. În schimb, accentul este pus pe recuperare.
Preîncărcare înainte de competiție: reducere
În faza de antrenament intensiv, corpul eliberează hormonii de stres cortizol și adrenalină ca urmare a stresului. Printre altele, ele influențează ritmul cardiac, tensiunea arterială, expansiunea bronhiilor și producția de energie.
Dacă vă antrenați întotdeauna în mod constant la un nivel ridicat, receptorii devin mai puțin sensibili la acești hormoni. În ziua competiției, activarea „normală” nu mai este suficientă pentru a împinge corpul la performanțe maxime. Dacă vă reduceți sarcina în zilele dinaintea unei competiții, receptorii se reglează din nou. Devii mai sensibil.
Încălzirea și atmosfera competitivă determină un răspuns hormonal crescut. Drept urmare, corpul devine mai eficient. De asemenea, are la dispoziție ultimul procent din resursele fizice care pot face diferența dintre victorie și înfrângere.
Este important să reduceți antrenamentul imediat înainte de competiție.
Se reduce prin relaxare și absorbție îmbunătățită de oxigen
În plus față de cantitatea redusă de antrenament, eliberarea hormonală poate fi controlată și prin alte metode și tehnici. Una dintre ele este antrenamentul mental înainte de competiții importante. Psihologul sportiv Dr. Thomas Ritthaler relatează în RennRad 3/2015.
Exercițiile de relaxare meditativă și anumite tehnici de respirație ajută sportivii să fie mai eficienți în ziua X. De exemplu, antrenamentul pentru respirație este o măsură eficientă pentru a îmbunătăți absorbția oxigenului și pentru a găsi odihnă și relaxare. „Te va face mai receptiv. Activitatea undelor cerebrale este redusă ”, a explicat Ritthaler. În același timp, eliberarea de cortizol și adrenalină este redusă în faza de reducere.
Înainte de competiție: nu doar relaxare
Sună paradoxal la început, dar are sens: Pericolul unei odihnă și relaxare prea mari. Dacă petreceți ultimele zile înainte de un maraton de ciclism pe canapea sau în patul hotelului, este foarte posibil ca corpul dvs. să intre în modul somn. Performanța maximă este atunci cu greu posibilă.
Acest lucru a fost arătat, de exemplu, într-un studiu realizat pe caiacisti din 2010. Persoanele de test care, timp de câteva zile, nu s-au exercitat deloc în pregătirea imediată pentru o competiție, au avut ulterior valori de rezistență maximă mai mici decât grupul care a finalizat unități scurte, legate de competiție.
Preîncărcarea în pregătirea competiției are sens
Cu toate acestea, nu fiecare sportiv răspunde la o expunere anterioară în aceeași măsură. Cu toate acestea, o preîncărcare scurtă, de mare intensitate, are sens mai ales dacă este așteptată o primă jumătate intensivă a cursei în ziua următoare, cu o mulțime de metri verticali.
La maratoane lungi sau curse în aer liber, stresul din prima parte este mai mic pe distanțe mari. Uneori lucrurile se apucă de treabă acolo doar în finală. Metabolismul și mușchii au apoi ocazia de a „începe”. Picioarele proaste la start se transformă adesea în bune în cursul unei curse. „Conducerea până când picioarele tale se deschid” este așa cum o numesc sportivii.
Dieta în faza de reducere: carbohidrați, dietă și încărcare de carbohidrați
În plus față de stresul anterior din faza de reducere, nutriția joacă un rol important. Există, de asemenea, perspective diferite aici. Unii se bazează pe o creștere treptată a aportului de carbohidrați în ultimele două săptămâni înainte de concurs.
O altă variantă este Dieta Saltin sau Dieta Suediei. Este o variantă extremă a încărcăturii. Dieta nu este lipsită de controverse. Unii jură, alții nu cred.
Cu o săptămână înainte de cursă, faza de epuizare a carbohidraților este inițiată cu o unitate intensivă. Timp de trei zile nu există consum de carbohidrați în meniu. În prezent, se consumă în principal nuci și alte alimente care conțin proteine.
Alimentele bogate în carbohidrați pot fi consumate din nou numai după o ultimă expunere anterioară minoră, cu aproximativ patru zile înainte de competiție. Totul este apoi permis. Paste, orez, cartofi, fructe, gem și multe altele. În ziua concursului, depozitele de energie sunt apoi excesiv de pline. Organismul are mai multe rezerve disponibile.
Pentru a fi în fruntea competiției: acest lucru necesită o dietă adecvată.
Pregătirea perfectă cu o zi înainte de competiție: antrenament și recuperare
Cu o mică tură de maximum 90 de minute și două-trei încercări, rareori te înșeli. Următoarele se aplică aici: Cum reacționează corpul la preîncărcare ar trebui testat în timpul antrenamentului. De exemplu, prin compararea performanței în simulări de concurs sau la intervale. Dacă verificați ultimele detalii despre material sau pistă, acesta nu numai că vă calmează mult, dar vă distrage și atenția de la nervozitatea pre-start.
Dar dacă petreci jumătate din zi pe canapea, gândurile tale se învârt de multe ori în jurul cursei. În orice caz, trebuie evitată efortul fizic neobișnuit. Aceasta include, de asemenea, o perioadă lungă de cumpărături la târgul de maraton sau o plajă extinsă.
Dar somnul este crucial. Atât lungimea, cât și calitatea afectează performanța. Dacă aveți probleme cu perna hotelului, cel mai bine este să le aduceți pe a voastră. Somnul prea lung are însă un efect negativ asupra performanței. Cel puțin acest aspect este exclus de la început în maratoane lungi. Începutul este de obicei la 7 a.m.
Ce este conicitatea? O definiție
Conic provine din engleză. În original înseamnă „exagerare” sau „reducere”.
Pentru antrenament acest lucru înseamnă: va fi redus în ultimele zile înainte de competiție. Scopul antrenamentului este mai mic cu 30% (profesioniști) și 50% (sportivi amatori) decât în săptămânile precedente.
Se alternează fazele de odihnă amestecate cu stimuli de antrenament țintiți, de competiție.
Explicație: Încărcarea carbohidraților și antrenamentul mental
Încărcarea carbohidraților acceptă faza imediată de pre-pornire. Depozitele de nutrienți sunt pregătite pentru viitoarea performanță de rezistență, cu alimente bogate în carbohidrați.
Similar cu conicizarea, încărcarea carbohidraților ar trebui să înceapă cu câteva zile înainte de competiție. „Petrecerea cu paste” din seara dinaintea evenimentului nu este suficientă singură. Dimpotrivă: împovărează inutil tractul gastro-intestinal al sportivilor, care este nervos din cauza tensiunii.