Te-ai gândit vreodată la gleznă? Nu - atunci este timpul! Aer curat

Glezna ta - baza corpului tău - mama multor cauze.

Vreodată Îți faci griji pentru gleznă? - Nu? - Atunci este timpul!

După discuția detaliată a genuflexiunii în blogul #trainright de săptămâna trecută, în această săptămână ne uităm la gleznă scurt, dar intensiv. În afară de entorse ocazionale, glezna este o articulație relativ stabilă. Cu toate acestea, din cauza stresului unilateral în viața de zi cu zi (așezat la un birou sau purtarea frecventă a tocurilor înalte) sau în timpul sportului (stres unilateral, puțină varietate în domeniul mișcării), acesta poate tinde să devină mai rigid și mai imobil. Acesta este cazul multor oameni. De multe ori acest lucru nu este observat pentru perioade lungi de timp și compensat prin mișcări evazive. Glezna imobilă face ca curbura naturală a piciorului să se prăbușească, făcându-l instabil. Genunchii își pierd stabilitatea și ar putea fi cauzate de genuflexiuni și aterizări. înclinați spre interior (Horschig și colab., 2018). Lanțul modelelor de compensare străbate adesea întregul corp și poate provoca multe daune. Acestea includ meniscuri învinețite sau discuri intervertebrale și întinderea excesivă a ligamentelor interioare în articulația genunchiului. De aceea: mobilizează-ți gleznele!

Glezna ta este suficient de flexibilă? Testează-te!

În exerciții precum genuflexiunea, genunchiul trebuie adesea împins peste vârfurile degetelor pentru a permite restului corpului să se miște în siguranță. O gleznă mobilă este importantă și în sporturile care implică sprinturi, mișcări de frânare, schimbări de direcție sau sărituri pentru a garanta performanța și prevenirea. Cu un test simplu puteți stabili dacă există o mobilitate suficientă în articulațiile gleznei.

Într-o lovitură, îngenuncheați în fața unui perete și așezați degetul mare al piciorului din față la aproximativ 15 cm în fața peretelui. Din această poziție, se încearcă acum împingerea genunchiului frontal peste degete până când atinge peretele. Aici este important ca călcâiul să rămână în contact constant cu solul. Dacă aceasta decolează, limita de mobilitate este atinsă. În plus, genunchiul trebuie împins drept peste vârful piciorului și nu înclinați spre interior.

Dacă toate criteriile sunt îndeplinite, mobilitatea gleznelor este deja destul de bună. Dacă degetul mare nu este nici măcar la 10 cm distanță de perete și genunchiul poate fi atins, mobilitatea este restricționată și ar trebui să lucrați la el.

Aici Frederik vă arată cum să vă testați mobilitatea gleznei

Ce acum? - Vă vom arăta cum să vă mobilizați glezna!

Lipsa mobilității poate fi cauzată de întărirea țesuturilor moi ale mușchilor gambei sau ale fasciilor. O limitare a articulației este adesea responsabilă de acest lucru. Blocarea în zona articulației anterioare poate fi cauzată de entorse de gleznă sau alte leziuni anterioare în această zonă. Următoarele exerciții vizează mai întâi întărirea mușchilor și a fasciei, apoi se lucrează la mobilitatea articulației.

Lucrați mușchii gambei cu Blackroll

Rulați de-a lungul mușchilor inferiori ai piciorului și faceți o pauză în zonele sensibile. Aici, celălalt picior liber poate fi folosit pentru a exercita și mai multă presiune asupra piciorului inferior de sus. Fiecare picior trebuie lucrat aproximativ două minute.

întinde

După rulare, toată spatele piciorului inferior este întins. Pur și simplu folosiți exercițiile clasice de întindere a gambei și gleznei și țineți-le timp de aproximativ un minut pe picior.

Tragerea scaunului/degetelor de la toc

Pentru a deschide puțin glezna deocamdată, așezați-vă pe tocuri în timp ce tibiile sunt pe podea și glezna este întinsă înapoi. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ un minut și simțiți deschiderea gleznei. Dacă această poziție provoacă durere la genunchi, glezna poate fi deschisă și în picioare. Un picior servește drept picior în picioare, celălalt picior este complet întins în gleznă și vârful degetului este practic apăsat în sol.

Mobilizarea gleznei cu bandă de rezistență

În ultimul și poate cel mai important exercițiu, o bandă este plasată în jurul piciorului, care îl trage înapoi. În ciuda faptului că genunchiul este împins înainte, călcâiul poate rămâne la sol o perioadă relativ lungă de timp, crescând astfel scopul. Este important să nu atașați banda prea sus, adică pe partea inferioară a tibiei. Asigurați-vă că îl atașați sub osul tibiei.

Nu în ultimul rând, rămâneți la curent cu Deep Squat Challenge de săptămâna trecută. Ghemuiți-vă! ... Hock-urile tale îți vor mulțumi.

Ne vedem curând - Frederik al tău
#TrainRight
#MostCompetentCoaches
#MoveWELL

Mobilizarea articulației gleznei cu o bandă de rezistență. Banda se află sub tibia pe partea superioară a gleznei.

Umfla:

Horschig, A., Sonthana, K. și Neff, T. (2018). Biblia Squat. Ghidul final pentru ghemuitul perfect. Munchen: editura riva.

Reiman, M., Manske, R. (2009). Testarea funcțională a performanței umane. 139 de teste pentru sport, fitness și setări profesionale. Stanningley: Human Kinetics Europe.