Tehnica de alergare corectă Cum să faci jog sănătos - Experți - FOCUS Online
Doriți să începeți să faceți jogging sau alergați deja regulat? Felicitări: joggingul regulat eliberează mintea și te menține în formă fizică! Dar cum rulați corect? Omul de știință în sport Daniel Lukoschek explică ce este important atunci când vine vorba de tehnica de alergare.
Stilul de alergare potrivit este esențial. Deoarece are o influență enormă asupra efortului fizic și a sistemului musculo-scheletic. Pe scurt, dacă faci un jogging greșit, nu doar articulațiile tale suferă pe termen lung.
Trebuie să știți că forțe extraordinare sunt la lucru în timpul joggingului. În funcție de viteză, acestea sunt de trei până la cinci ori mai puternice decât greutatea corporală reală. Dacă aveți un stil de alergare natural și curgător, loviturile și loviturile dvs. vor fi suficient de amortizate. Deteriorarea cartilajului la țesutul cartilajului fără nervi poate fi evitat activ în acest fel, iar mușchii și tendoanele sunt scutite de daune ca urmare a stresului necorespunzător permanent.
Daniel Lukoschek este un om de știință sportiv calificat și antrenor personal. Ca decatlet a fost membru al echipei naționale a Germaniei.
Tehnica corectă de alergare: picioarele
Cheia pentru a jogging în mod corespunzător este placa de picior! Metatarsianul este considerat elementar dacă doriți să faceți jogging sănătos. Câțiva alergători de hobby fac adesea greșeala de a pune piciorul jos foarte departe în fața centrului de greutate al corpului, adică cu piciorul întins pe călcâie. Alți alergători de hobby fac greșeala de a atinge mingea piciorului direct sub centrul de greutate. Metatarsianul s-a dovedit a fi tehnica de rulare ideală, deoarece este folosit și de profesioniști.
Prin plasarea piciorului plat în fața centrului de greutate al corpului cu o articulație ușor îndoită a genunchiului, forțele care acționează în timpul joggingului sunt cel mai bine absorbite. Folosind această tehnică de alergare, arcul piciorului își îndeplinește funcția de sistem de absorbție a șocurilor. Mușchii picioarelor te ajută să amortizezi forțele care acționează fără ca tu să le supraîncărci.
Pentru a învăța calea corectă, trebuie să optimizați toate celelalte mișcări parțiale ale stilului dvs. de alergare. Și chiar acum devine puțin tehnic.
Tehnica corectă de alergare: picioarele
Dacă puneți piciorul pe podea în timp ce faceți jogging, urmează o scurtă fază de sprijin. După această fază de sprijin, ar trebui să vă obișnuiți să vă întindeți complet picioarele și șoldurile. Dinamica touchdown-ului are loc folosind această tehnică peste mingea piciorului.
Asigurați-vă că vă balansați activ coapsa înainte în timp ce lăsați piciorul să urmeze pasiv, dar funcțional și într-un unghi. Ca urmare a acestei mișcări, veți plasa piciorul înapoi optim și plat în mijloc.
Amintiți-vă: pașii dvs. sunt foarte lungi în spate și foarte scurți în față.
Tehnica corectă de alergare: partea superioară a corpului
Partea superioară a corpului este ușor îndoită înainte în timp ce faceți jogging. Brațele se leagănă drept și slab în direcția opusă mișcării piciorului.
Dacă reușiți să implementați acest stil de alergare ideal și foarte natural pe termen lung, veți rula nu numai mai sănătos, ci și mai rapid și semnificativ mai eficient. Cu tehnica de rulare ideală, reduceți activ forțele de frânare. Îți crești automat cadența.
Alergând pe câmp
Apropo: a alerga pe drumuri asfaltate înseamnă mult mai mult stres asupra articulațiilor! Din acest motiv, ar trebui să vă obișnuiți să vă îndepărtați întotdeauna de cărările pavate sau de drumurile pavate.
Dacă alergi off-road, ar trebui să respecti cu siguranță următoarele puncte:
- Fugiți în sus, înclinați partea superioară a corpului ușor înainte. Așezați piciorul mai aproape de centrul de greutate al corpului. Consolidezi amprenta. Reduceți lungimea pasului în timp ce creșteți frecvența de rulare.
- Aleargă în jos, așează piciorul puțin mai departe în fața centrului de greutate al corpului tău. În coborâre lucrezi puțin mai mult pe călcâi când pui piciorul jos. Important! Niciodată nu vă îndreptați genunchii până la capăt.
În cele din urmă, aș vrea să vă dau un sfat important! Pe măsură ce vă perfecționați tehnica ideală de alergare, nu vă puneți niciodată sub presiune. Acordați-vă timp și corpului vostru! Începeți să învățați tehnica corectă în secțiuni mici. Extindeți-l treptat. Dacă vă consolidați și mușchii piciorului, atașamentul perfect al piciorului vă va fi mult mai ușor.
Exercițiu perfect și foarte ușor pentru mușchii picioarelor: apucați lucrurile cu degetele de la picioare și ridicați acele podele.