Tehnica de exercitare a ghemuitului cu gantera fitness, ghemuit, antrenament de forță, construirea musculară,
Executarea corectă este extrem de importantă atunci când faci ghemuit cu încărcături cu gantere. Prin urmare, vom prezenta tehnologia corectă, precum și tiparele de erori care apar frecvent.
Poziția inițială a ghemuitului cu încărcare cu gantereВ
• Bara este scoasă din suport: este așezată pe partea superioară a mușchiului trapez și a umerilor cu o prindere la gât la lățimea umerilor. Umerii sunt trase înapoi și împing activ bara în sus, astfel încât să nu existe dureri de presiune în zona coloanei vertebrale cervicale
• Poziția este de aproximativ lățimea umerilor, cu vârfurile picioarelor îndreptate ușor spre exterior. Poziția este verticală, cu capul în sus, privind drept înainte, pieptul este ridicat și partea inferioară a spatelui este împinsă (ușor în spate). Această formă anatomică naturală a coloanei vertebrale trebuie păstrată în diferite poziții de flexie
Efectuarea unei ghemuituri cu o încărcătură cu gantere
• Cu partea superioară a corpului în poziție verticală, greutatea este ghemuită vertical și pe întregul picior. Tensiunea corpului trebuie păstrată permanent. Viteza de îndoire este aleasă astfel încât mișcarea să poată fi oprită în orice moment. Scopul este de a atinge cel mai mic unghi de flexie în articulația genunchiului de cel puțin 70 °. Flexia continuă până când articulația șoldului este puțin mai mică decât articulația genunchiului. Marginea superioară a coapsei este aproximativ paralelă cu podeaua. În această poziție, sarcina cu gantere este frânată muscular
• Fără o pauză, uitându-vă drept, vă îndreptați dintr-o poziție ghemuită și înapoi într-o poziție întinsă. În poziția superioară, articulațiile genunchiului nu sunt complet împinse. La îndreptare, șoldurile sunt împinse în mod deliberat înainte pentru a ușura coloana vertebrală. Execuția mișcării este controlată și uniformă
• În timpul efectuării exercițiului, coapsele, picioarele inferioare și picioarele sunt în linie. Genunchii se mișcă într-o linie dreaptă imaginară peste degetele de la picioare. În acest fel, împreună cu cerința unei poziții a piciorului ușor deschise individual, este posibilă o îndoire a genunchiului naturală din punct de vedere anatomic
• Inspirați când coborâți și expirați când stați în picioare
Notă: Tehnica exercițiului ghemuit poate fi învățată fără risc chiar și de persoanele cu vârsta peste șaizeci de ani. Poate fi practicat încă de la prima sesiune de antrenament chiar și în sporturile de prevenire și cu începători. Nu sunt absolut necesare greutăți suplimentare la început. Este suficient să faci exercițiul cu o bară
Greșeli tipice în ghemuit
• Întoarcere înapoi din cauza lipsei tensiunii corpului. Selectați numai sarcini care permit tensiunea totală a corpului! В
• Bara nu este așezată pe brâul umărului și apasă direct pe coloana cervicală
• Bara este prea jos pe partea superioară a spatelui.
Rezultat: La efectuarea exercițiului, sarcina se schimbă. Mușchii extensori ai genunchiului sunt mai puțin activi, mușchii gluteali și părțile inferioare ale mușchilor spatelui sunt mai activi
• Bara nu este prinsă simetric
• Poziția prea îngustă sau largă a piciorului (suportul ar trebui să aibă aproximativ lățimea umerilor sau puțin mai larg; cel puțin lățimea șoldului)
• Picioarele nu se află la aceeași înălțime sau cu o abatere laterală diferită
• „Distanța dintre genunchi se schimbă în timpul efectuării mișcării”
- „Mișcarea descendentă prea rapidă”
• „Fluturând” genunchii cu o coordonare slabă și raporturi de rezistență insuficiente (reduceți sarcina suplimentară!) •
• Sportivul care nu se ghemui suficient de adânc (adâncimea minimă: marginea superioară a coapsei este aproximativ paralelă cu podeaua) В
• „Înclinarea bazinului (alegeți o poziție de ghemuit mai înaltă)”
• În poziția joasă, sportivul stă prea puternic pe piciorul din față și călcâiul se ridică. Sarcina trebuie distribuită întotdeauna pe întregul picior
• Prea puțin control sau deviere la punctul de inversare (de la coborâre până la ieșirea din ghemuit). Sarcina trebuie frânată muscular în punctul inferior
• „nu se lasă la oprirea articulației!”
• Când stai în picioare, șoldul nu este adus în față