Tehnica potrivită de alergare - așa vă îmbunătățiți stilul de alergare
Un alergător profesionist împărtășește sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți stilul de alergare
La fel ca la toate celelalte sporturi, alergarea depinde de tehnica potrivită. Am vorbit cu alergătorul și bloggerul profesionist Pascal Dethlefs. El a răspuns la cele mai importante întrebări și explică la ce ar trebui să fii atent în timpul antrenamentului.
Tehnica corectă de alergare - un avantaj decisiv
Aflați de la Pascal Dethlefs de ce merită să vă îmbunătățiți tehnica de alergare și cum puteți găsi un stil de alergare bun.
Expertul
Pascal Dethlefs
Pascal Dethlefs (născut în 1983) vine din Owschlag în Schleswig-Holstein și lucrează la Hamburg. În ciuda slujbei cu normă întreagă, se antrenează zilnic. La început, alergătorul pasionat concura pe cinci sau zece kilometri. Iubita lui Natalie l-a convins în cele din urmă să se antreneze pe distanțe mai mari. Cu succes - în 2016, campionul național și-a stabilit cel mai bun timp actual (1:06:52) la semimaratonul de la Berlin și a aterizat pe locul 25 pe lista celor mai bune germani.
Poate fi antrenată tehnica de alergare?
Există două păreri când vine vorba de stilul de alergare. Unii spun că fiecare alergător are propriul său stil de alergare individual și că nu poate fi schimbat. Alții sunt de părere că tehnica corectă de alergare poate fi antrenată în ciuda stilului propriu. Pascal Dethlefs este unul dintre aceștia din urmă: „O tehnică de alergare eficientă te face cu cel puțin cinci până la zece procente mai rapid. Desigur, asta nu se întâmplă peste noapte, dar dacă faci lucrurile corecte în fiecare zi, vei observa schimbările din când în când ".
Cu toate acestea, mulți susțin că schimbarea stilului de alergare este nenaturală și poate duce la rănire. Pascal Dethlefs contrazice acest lucru și explică faptul că o tehnică slabă de alergare este mai probabil să ducă la răniri și la supraîncărcare decât invers: „Tehnica de alergare proastă este ca și cum ai mânca fast-food nesănătos. Vine târâtor și nu afectează imediat performanța. Dar când apar primele probleme și nu mai poți să te antrenezi regulat, știi că ai lăsat-o să alunece. "
Analiza stilului de rulare
Dacă doriți să vă schimbați stilul de rulare definitiv, nu ar trebui să începeți cu o competiție. Găsirea tehnicii corecte de alergare este mai degrabă un proces de antrenament care începe cu o analiză a stilului de rulare. Pentru a primi sfaturi de specialitate, Pascal Dethlefs recomandă să mergeți la un chirurg ortoped. Multe magazine de sport oferă o analiză a stilului de alergare, dar: „Magazinele de alergare doresc doar să vândă încălțăminte și, de obicei, nu au pregătire pentru a putea consilia clienții cu privire la stilul de alergare.”
Tehnica alergării în competiție
Pentru a antrena în mod specific tehnica de alergare, Pascal Dethlefs recomandă alegerea unor rute mai puțin obositoare: „În competiție, la un kilometru de linia de sosire, nu mă mai gândesc dacă alerg înainte sau nu. Corpul o face cât poate de mult. Apoi, sapa este uneori răsturnată, deoarece sarcina a fost prea grea în timpul cursei. De exemplu, dacă te apleci prea mult înainte pentru că ești obosit, faci automat pași mai mici și astfel încetinești. " Pentru a preveni acest lucru, este recomandabil să aruncați o privire mai atentă asupra diferitelor tehnici de rulare și a aplicării acestora.
Emil Zátopek, locomotiva cehă
Emil Zátopek a reușit să sărbătorească nenumărate victorii în ciuda tehnicii slabe de alergare
Emil Zátopek este considerat legenda alergării din secolul XX - în ciuda tehnicii sale slabe de alergare. La Jocurile Olimpice din 1952, Zátopek a câștigat trei medalii de aur, inclusiv maratonul (pe care l-a condus cu această ocazie pentru prima dată în viața sa; de altfel, a câștigat toate cele trei medalii în decurs de opt zile). Stilul de rulare al lui Zátopek a contribuit inițial la amuzamentul general, dar în cele din urmă a fost cunoscut sub numele de „locomotivă cehă”: Deși alerga neîndemânatic, pufos, rigid și ardu, Zátopek era mai rapid decât toți colegii săi.
De asemenea, este renumit pentru antrenamentul pe intervale pe care îl folosește pentru a fi cât mai bine pregătit în situații competitive.
În cursul carierei sale, Zátopek a stabilit optsprezece recorduri mondiale cu propriul său mod de a alerga. Dacă sunteți curioși, puteți arunca o privire la cea mai proastă și mai reușită tehnică de alergare din toate timpurile!
Tehnica de alergare în detaliu - trebuie să fii atent la acest lucru
Citiți despre ce tehnică de alergare este utilă și eficientă. Pascal Dethlefs explică, de asemenea, modul în care vă puteți folosi corect brațele atunci când alergați sau jogging.
• Picioarele din față:
Cu alergarea înaintea piciorului, cele mai mari viteze pot fi atinse pe o întindere dreaptă. Alergătorul este foarte dinamic cu acest stil de alergare. Cu toate acestea, deoarece mingea piciorului este utilizată doar pentru rulare, riscul de accidentare este mai mare decât în cazul celorlalte două stiluri de alergare. Prin urmare, este potrivit numai pentru distanțe scurte.
• Metatarsian:
Rularea pe metatars este considerată o tehnică de rulare blândă, dar rapidă. Cursa metatarsiană este utilizată în primul rând într-un semimaraton sau maraton. Celebrul alergător etiopian pe distanțe lungi și multiplul campion olimpic Haile Gebrselassie și-a început cariera ca alergător de pistă cu stilul antepiciorului. Când a trecut mai târziu la cursa metatarsiană pe distanțe mai mari, a doborât totuși toate recordurile.
• alergare călcâi:
Majoritatea alergătorilor amatori se rostogolesc pe călcâi. Acest lucru se datorează probabil faptului că tind să călătorească într-un ritm moderat. Rularea călcâiului nu este greșită. Cu toate acestea, dacă doriți să atingeți o viteză mai mare, ar trebui să treceți la mijlocul piciorului sau la picioare.
Alergarea picioarelor sau a călcâiului?
Când vine vorba de tehnica de alergare, mulți se întreabă: alergarea la picioare, metatarsian sau călcâi? Cu toate acestea, nu există un singur răspuns la acest lucru. Pentru că tehnica de alergare ar trebui să se adapteze întotdeauna circumstanțelor. De exemplu, cursa metatarsiană este cea mai bună pentru o distanță de zece kilometri, deoarece puteți menține alergarea antepiciorului doar la o distanță de maximum cinci kilometri. - Și numai cu vârfuri!, spune Pascal Dethlefs.
În general, însă, în opinia sa, se recomandă să vă îndepărtați încet de călcâiul: „Cu toate acestea, greutatea personală trebuie întotdeauna luată în considerare aici. Când cineva începe să alerge, ar trebui să treacă foarte încet. Dacă, pe de altă parte, cineva este deja mai avansat în ceea ce privește antrenamentul, poate încerca să meargă un minut de câteva ori pe zi, de exemplu. Așa că vă obișnuiți vițeii cu întinderi din ce în ce mai lungi și cu sarcini mai mari. "
Pași lungi sau scurți?
Dacă un alergător face pași lungi sau scurți depinde în primul rând de înălțimea lor. „În afară de asta, are sens să mergi pe un munte cu pași scurți, dar cu o frecvență mai mare și în jos cu pași mai mari”, explică bloggerul care rulează. Dacă doriți să încorporați mai multe variații în antrenamentul dvs., puteți ridica genunchii în sus sau faceți salturi. În general, conform lui Pascal Dethlefs, nu ar trebui să vă schimbați complet stilul de rulare, ci să păstrați liniile de bază.
Cu tehnica corectă de alergare, puteți preveni supraîncărcarea musculară și leziunile.
Unde numai cu săracii?
Nu este important doar să ai grijă la mișcarea picioarelor și picioarelor, dar și brațele tale sunt importante. Pivotând împreună cu alergarea, acestea contribuie semnificativ la viteză: „Dacă îți balansezi brațele mai repede, ești și mai rapid cu picioarele. Cel mai bine este atunci când cărările brațelor și picioarelor se încrucișează cu 30 de centimetri în fața corpului. Atunci unghiul brațului este optim. "
Puteți afla mai multe despre postura corectă a brațului în timp ce alergați în următorul videoclip:
În plus, un trunchi stabil este foarte important pentru alergători: „Cu stabilizarea trunchiului, alergătorii fac pași mai mari automat”, explică Pascal Dethlefs. Prin urmare, antrenamentul de stabilizare țintit poate ajuta alergătorii să-și optimizeze tehnica de alergare.
Tehnica de alergare ca factor decisiv de performanță - Haile Gebrselassie
O nouă tehnică de alergare a făcut posibil ca Haile Gebrselassie să celebreze succesele fără durere
Fostul alergător etiopian pe distanțe lungi și alergător rutier Haile Gebrselassie este un exemplu foarte bun pentru a ilustra efectele pe care le poate avea o tehnică îmbunătățită de alergare.
Încă din copilărie, Gebrselassie a mers pe jos zece kilometri până la școală și a revenit în același mod în fiecare zi. Așa că era obișnuit să alerge pe distanțe lungi de la o vârstă fragedă. În acel moment, Gebrselassie a pus piciorul jos cu mingea mingii. Cu această tehnică a devenit faimos la vârsta de 20 de ani: în 1993 a câștigat primul său din cele patru campionate mondiale consecutive. Pe atunci, picioarele sale erau considerate factorul de mare succes al lui Gebrselassie. Cu toate acestea, acest lucru a dus permanent la oboseală rapidă, iar campionul mondial a trebuit în cele din urmă să lupte cu o inflamație a tendonului lui Ahile. Drept urmare, Gebrselassie și-a schimbat tehnica de alergare în jurul anului 2005: El nu a mai pus piciorul jos cu mingea piciorului, ci în schimb și-a mutat aterizarea spre metatars și spre călcâi. De când Gebrselassie și-a schimbat tehnica de alergare, el a continuat să stabilească recorduri mondiale, acum fără durere.
Exerciții pentru tehnica corectă de alergare
Stilul, postura brațului și altele asemenea pot fi instruite în mod special pentru a face alergarea mai economică, adică pentru a acoperi distanțe mai mari cu aceeași cantitate de efort. Aici puteți afla ce exerciții de yoga vă pot ajuta și dacă ABC-ul pentru alergare este relevant pentru tehnica corectă de alergare.
Exerciții de yoga
Pentru a preveni scurtarea mușchilor, o combinație de antrenament de alergare și exerciții de yoga este foarte utilă. Pentru a antrena în mod activ mușchii, tendoanele și ligamentele și, astfel, pentru a le preveni scurtarea, yoga ajută în mod deosebit, deoarece exercițiile pătrund în țesutul adânc și devin eficiente. Pascal Dethlefs recomandă în mod deosebit câinele cu aspect ascendent și cel cu aspect descendent ca antrenament de compensare. De asemenea, face adesea următorul exercițiu Pilates: „Te întinzi pe burtă pe podea și ridici brațele și picioarele timp de zece secunde fiecare”. El repetă acest exercițiu de două până la trei ori pe zi.
Iată ce trebuie să faceți cu câinele orientat în jos:
Acesta este modul în care gestionați câinele căutând în sus:
ABC-ul care rulează - încă actualizat?
Potrivit lui Pascal Dethlefs, vechiul ABC alergător este încă un antrenament util pentru îmbunătățirea coordonării alergării: „Alergările la genunchi, călcâiul sau glezna ar trebui să facă parte din exercițiu de trei până la cinci ori pe săptămână după alergare.”
Aici puteți afla cum funcționează cele trei exerciții esențiale:
Totul depinde de traseu
Pe scurt, se poate observa că la întrebarea tehnicii corecte trebuie să se răspundă pe baza traseului. Indiferent dacă sunteți un alergător pentru antepicior sau un alergător metatarsian depinde dacă acoperiți distanțe mai mari sau mai mici. Chiar și stilul de rulare a călcâiului nu este greșit și este deosebit de potrivit pentru începători pentru a crește încet sarcina.
Sperăm că am putut să vă oferim sfaturi și informații utile cu privire la tehnica corectă de alergare și mulțumim lui Pascal Dethlefs pentru interviul informativ.
Aflați în revista noastră, printre altele, ce ar trebui să purtați pentru un maraton. De asemenea, veți găsi o selecție largă de îmbrăcăminte de alergare în magazinul nostru online.