Tehnica Squat, 6 sfaturi, 8 greșeli și program; Instruire

Vrei să construiești mușchi și să-ți întărești picioarele? În acest caz, nu puteți ignora ghemuitul din programul dvs. de antrenament.

Ghemuitul este un exercițiu compus de mare importanță.

Dacă obiectivul dvs. este să câștigați forța musculară sau să pierdeți grăsime, genuflexiunea este una dintre cele mai rapide modalități de a o face.

Acest exercițiu excelent crește forța și întărește atât mușchii trenului inferior, cât și cel superior.

Doriți să învățați cum să efectuați bine ghemuitul și să evitați rănirea ?

Citiți acest articol pentru a afla cum să faceți genuflexiunile potrivite și pentru a obține câteva sfaturi excelente despre cum să profitați la maximum de acest exercițiu eficient.

Iată o privire la ceea ce vă voi spune în acest articol:

  • Cum? 'Sau' Ce evita leziunile prin evitare comite cele mai frecvente 10 greșeli
  • 4 motive nu mai nu ignora niciodată ghemuitul
  • Ce este tehnica ghemuitului a adopta pentru a nu vă răni niciodată genunchii
  • 6 sfaturi pentru a profita la maximum de ghemuit
  • Și mult mai mult…

Conținutul articolului

  • 4 motive pentru a face genuflexiuni
    • Motivul nr. 1: ghemuitul este o mișcare fundamentală pentru bărbați
    • Motivul nr. 2: Ghemuitul este un exercițiu compus
    • Motivul nr. 3: Ghemuitul crește nivelul testosteronului și al hormonilor de creștere
    • Motivul # 4: ghemuitul duce la arderea maximă a grăsimilor
  • Tehnica potrivită pentru a face genuflexiuni
    • Efectuarea ghemuitului
    • Sfatul nr. 1: Purtă greu
    • Sfatul # 2: Faceți genuflexiuni de două ori pe săptămână
    • Sfatul nr. 3: Faceți ghemuitul cu bara înaltă
    • Sfatul # 4: Porniți ghemuitul cu greutăți ușoare
    • Sfatul 5: Încălziți !
    • Sfatul # 6: Efectuați ghemuitul încet
  • Top 8 greșeli atunci când faci squats
    • Greșeala nr. 1: nu mergi suficient de jos
    • Greșeala nr. 2: Puneți prea multă presiune pe genunchi
    • Greșeala # 3: îți ridici tocurile
    • Greșeala # 4: faceți întotdeauna aceeași variantă
    • Greșeala nr. 5: nu utilizați bara de securitate
    • Greșeala nr. 6: Îți rotunjești spatele în timpul ghemuitului
    • Greșeala nr. 7: nu vă folosiți gluteii
    • Greșeala nr. 8: vă ridicați bazinul prea repede
  • Program de începere a antrenamentelor în ghemuit
  • Program de antrenament intermediar pentru ghemuit
  • Program avansat de antrenament ghemuit
  • Pierdeți kilogramele în plus și grăsimea abdominală rapid cu rețete ușoare de slăbit

4 motive pentru a face genuflexiuni

Faceți aceste greșeli evitabile care încetinesc pierderea în greutate ?

Faceți testul și descoperiți-vă „IQ-ul de slăbire”.

Motivul nr. 1: ghemuitul este o mișcare fundamentală pentru bărbați

tehnica

Ghemuitul este una dintre cele mai elementare mișcări funcționale care există.

De îndată ce avem câteva luni și învățăm să mergem, facem deja genuflexiuni.

După cum probabil știți deja, a face ghemuit este la fel ca ghemuit.

În țările lumii a treia, nu ne așezăm adesea pe o toaletă atunci când mergem la toaletă, ci ne ghemuit peste o gaură în poziție ghemuit.

Aceasta se numește și ghemuitul lumii a treia (Aceasta nu este o glumă !).

Efectuarea corectă a genuflexiunilor ajută la mișcarea mai eficientă și la mai multă stabilitate, forță și echilibru în mușchii pieptului și picioarelor.

A avea picioare bune este esențial pentru a putea merge corect cu vârsta.

Motivul nr. 2: Ghemuitul este un exercițiu compus

Un exercițiu compus este un exercițiu care lucrează mai multe articulații în același timp.

Ghemuitul funcționează aproape toate grupele musculare.

În plus față de cvadriceps, genuflexiunile funcționează:

  • Șolduri
  • Trompă
  • Umeri
  • Fesierii
  • Jambiere
  • Arme
  • Viței
  • Partea din spate
  • Mușchii abdominali

Nici un grup muscular nu este cruțat de acest exercițiu redutabil.

Practica intensivă a ghemuitului are ca rezultat creșterea rapidă a mușchilor în partea superioară și inferioară a corpului.

Motivul nr. 3: Ghemuitul crește nivelul testosteronului și al hormonilor de creștere

Deși mulți consideră că este un exercițiu de rezistență la picioare, genuflexiunea este mult mai mult decât atât.

Ghemuitul nu trebuie subestimat. Într-adevăr, ghemuitul este un exercițiu de „corp întreg” care va solicita fiecare fibră musculară a corpului dumneavoastră.

Studiul a arătat că genuflexiunea are mai multe efecte anabolice decât apăsarea piciorului.

Nivelurile de testosteron și hormonul de creștere din sânge sunt mult mai mari după o ședință de genuflexiune.

Potrivit oamenilor de știință din domeniul sportului, acest lucru este din două motive:

  • La efectuarea ghemuitului, sportivii ar trebui să-și poarte propriul corp.
  • Mișcarea pe care o efectuați atunci când faceți genuflexiuni este mult mai profundă decât cu apăsarea coapsei.

Vrei un exemplu de meniu de slăbit, însoțit de rețete și de lista de cumpărături ?

Faceți clic aici și vi-l trimit gratuit.

Motivul # 4: ghemuitul duce la arderea maximă a grăsimilor

Pentru mulți oameni, arderea grăsimii corporale nu este ușoară.

Din fericire, deadlift-ul și ghemuitul folosesc mai multe grăsimi corporale decât orice alt exercițiu de antrenament cu greutăți.

Una dintre cele mai eficiente modalități de a arde calorii este prin exerciții intensive care implică toate grupele musculare.

Antrenamentul de forță are avantajul suplimentar că masa musculară consumă și calorii în repaus.

Cu alte cuvinte, fiecare kilogram de masă musculară suplimentară arde încă o sută de calorii.

Tehnica potrivită pentru a face genuflexiuni

Ghemuitul folosește diferite grupe musculare.

Mai sus, v-am povestit despre grupele musculare pe care le folosește ghemuitul.

Dar, deoarece aceste grupuri de mușchi lucrează împreună cu aproape orice alt grup de mușchi din corp, ghemuitul funcționează atât cu trenul inferior, cât și cu cel superior.

Efectuarea ghemuitului

Există multe variante ale genuflexiunii, dar cea mai populară este ghemuit spate cu bara.

Vă voi explica cum să o efectuați corect.