Tehnici de intensitate a setului de reducere și set de scădere
Setul de reducere, adesea numit și set de picături, este o tehnică de intensitate în antrenamentele cu greutăți sau culturism. Ca și în cazul altor tehnici de intensitate, obiectivul unui set de picături este de a epuiza mușchiul la maximum. Seturile de picături nu trebuie utilizate în fiecare antrenament, deoarece mușchii au nevoie de timpi de regenerare semnificativ mai lungi după un set de reducere. O postare detaliată pe blog despre diferite tehnici de intensitate este disponibilă aici.
Ce este teorema reducerii? Asa functioneaza!
Voi folosi exemplul unui banc de presă pentru a ilustra ce este exact un set de reducere sau set de scădere. Începem cu o greutate cu care se pot realiza 12-15 repetări înainte de apariția eșecului muscular (în exemplul nostru calculăm cu 100 kg). Antrenamentul se efectuează în toate seturile până la eșecul muscular. Imediat după set, greutatea se reduce cu aproximativ 15-20% și se repetă cât mai multe repetiții fără pauză (de exemplu, cu 80 kg). Greutatea este redusă din nou cu 15-20% după al doilea set și te antrenezi din nou fără pauză până la eșecul muscular (de exemplu, cu 65 kg). Această procedură poate fi continuată pentru mai multe seturi, dar nu recomand să reduceți greutatea de peste 3-4 ori per total. Este normal ca repetările să scadă în fiecare set până când ultimul set ajunge de obicei doar la 3-5 repetări.
1 propoziție: 12-15 repetări de presă pe bancă cu 100 kg până la eșec
A doua mișcare: Apăsați pe bancă cu 80 kg până la eșecul muscular (80 kg = aproximativ 20% din 100 kg)
A 3-a mișcare: Apăsați pe bancă cu 65 kg până la eșecul muscular (65 kg = aproximativ 15% din 80 kg)
A 4-a mișcare: Apăsați pe bancă cu 55 kg până la eșecul muscular (55 kg = aproximativ 15% din 65 kg)
Antrenamentul setului de reducere ar trebui folosit doar din când în când pentru a depăși platourile sau pentru a stabili stimuli de antrenament deosebit de puternici. Folosit în mod regulat pe perioade mai lungi de timp, acest tip de tehnică de intensitate crește foarte mult nevoia de regenerare și aduce cu sine riscul supraîntrenării. Vă recomandăm să folosiți seturi de reducere aproximativ la fiecare a treia unitate de antrenament și apoi numai pe o perioadă de 8-12 săptămâni.
Are sens o rată de scădere sau o rată de reducere?
Un set de picături este util pentru sportivii avansați care au câțiva ani de experiență în antrenamente și care își cunosc corpul foarte bine. Seturile de picături pot fi rareori folosite la antrenament, deoarece tensiunea asupra mușchilor și a sistemului nervos central este semnificativ mai mare decât la un set de antrenament normal. Seturile de reducere pot fi utilizate pentru a depăși platourile de antrenament și pentru a seta noi stimuli în mușchi.
Începătorii nu ar trebui să folosească seturi de reducere la antrenament, deoarece riscul de accidentare cu acest tip de tehnică de intensitate este foarte mare. Începătorii de antrenament pot lucra alternativ cu propoziții grupate sau pot atașa repetări simple la propoziții pentru a crește intensitatea antrenamentului. Începătorii trebuie să evite insuficiența musculară.
Partenerul de instruire pentru ratele de reducere are sens?
Un partener de antrenament prezintă un mare avantaj când vine vorba de seturi de reducere, deoarece este antrenat până la eșecul muscular. Aceasta înseamnă că te antrenezi până când nu mai poți muta greutatea pe cont propriu și poți stăpâni ultima repetare doar cu ajutorul partenerului tău de antrenament. Un alt avantaj al partenerului de antrenament este că poate reduce greutățile după fiecare set, iar utilizatorul se poate concentra complet pe antrenament. La apăsarea pe bancă, cursantul poate rămâne pe bancă în timp ce partenerul său de antrenament reduce greutățile de antrenament cu 15-20%.
Setul de reducere/setul de reducere pe mașini are sens?
Antrenarea unui set de mașini de picătură are un sens perfect. Mai ales persoanele care trebuie să treacă fără un partener de antrenament pot continua să se antreneze până la insuficiența musculară aici, fără a se pune în pericol. Reducerea greutății de antrenament poate fi, de asemenea, implementată foarte repede și ușor, utilizând greutăți plug-in.
Set cadere vs. Superset
Clauzele drop sunt adesea confundate cu super clauze. Supersetul este, de asemenea, o tehnică populară de intensitate, dar aici treceți la un alt exercițiu imediat după primul set. Acest lucru înseamnă că un set de bucle bicep cu bara este urmat de un set de bucle ciocan cu gantere
Set set pentru înapoi
Dacă spatele urmează să fie antrenat cu un set de picături, este indicat să alegeți un exercițiu pe care îl cunoașteți deja bine și pe care îl puteți stăpâni cu tehnica perfectă. Seturile de picături sunt ideale pentru următoarele exerciții de spate:
• Tracțiuni la bară
• Rânduri de gantere
• Rânduri cu bile
• Rândul T-bar
• Lat derulare lat
• Diverse mașini de spate
Trusa de reducere pentru san
Trusele de reducere a sânilor se pot face cu o varietate de exerciții. Și aici se aplică faptul că exercițiul toracic trebuie stăpânit cu o tehnică impecabilă, deoarece seturile de reducere pot duce rapid la leziuni dacă exercițiul este incorect. Următoarele exerciții toracice sunt recomandate pentru seturile de reducere:
• Presă pe banc
• Scufundări
• Presă pe bancă cu gantere
• Inclinați bancul de presă
• Diferite aparate pentru san
Set de picături pentru biceps
Grupurile musculare mici, cum ar fi bicepsul, pot fi, de asemenea, antrenate cu seturi de picături. Exercițiile de izolare sunt chiar deosebit de potrivite pentru seturile de reducere, deoarece mușchiul țintă poate fi stresat chiar mai mult decât în cazul exercițiilor compuse în care mai multe grupuri de mușchi lucrează împreună. Exercițiile de biceps de mai jos sunt potrivite pentru antrenamentul de set de picături:
• Bucle de biceps cu bilă
• Bucle de biceps cu haltere
• Buclă bicepsă cu o bară EZ
• Bucle de ciocan
• Bicep curl pe cablu
• Diferite mașini pentru biceps
Set de reducere pentru triceps
Tricepsul poate fi antrenat foarte bine cu tehnici de reducere prin exerciții de izolare. Desigur, tehnica fără erori este o cerință de bază pentru ca antrenamentul cu seturi de picături să aibă succes, deoarece dacă este falsificat și alte grupuri musculare sunt ajutate, antrenamentul de reducere va eșua. Exercițiile adecvate pentru triceps pentru seturile de picături sunt:
• Presa franceza
• Extensie triceps cu gantera cruz
• Triceps pe fulia cablului
• Floorpress
• Presă strânsă pe bancă
• Diferite mașini pentru triceps
Este eficient un set de picături?
Da, un set de picături este foarte eficient dacă este utilizat în mod specific și dacă nu exagerați. În niciun caz nu trebuie să folosiți picături în toate exercițiile și în fiecare antrenament. Dacă seturile de reducere sunt folosite pentru a trece prin platourile de antrenament sau pentru a stabili un stimul de antrenament extra puternic din când în când, acest tip de antrenament are perfect sens și este, de asemenea, eficient.
Pentru a merge cu adevărat la limitele dvs., este necesar să vă antrenați cu exerciții gratuite cu gantere cu un partener de antrenament care vă sprijină în caz de eșec muscular și reduce greutățile de antrenament după seturi. Dacă stagiarul trebuie să reducă el însuși greutățile de antrenament după set, timpul de pauză este mai lung și antrenamentul de set de picături devine mai puțin eficient.
Rata de reducere și pauze?
Pauzele dintre seturile individuale de reducere ar trebui să fie păstrate cât mai scurte posibil și să fie doar câteva secunde. Când faceți antrenament de reducere cu gantere, toate ganterele necesare pentru antrenament pot fi așezate pentru a economisi timp prețios între seturile de cădere. Pauza de la propoziția de reducere la propoziția de reducere nu trebuie să depășească niciodată mai mult de 10 secunde. Întrucât conversia unei bile necesită adesea mult timp, un partener de antrenament este un mare avantaj aici. Pentru persoanele care se antrenează singure, este recomandabil să folosiți mașini cu greutăți plug-in doar pentru seturi de cădere, deoarece greutatea de antrenament poate fi redusă foarte rapid aici.
Puteți găsi cele mai bune informații și cele mai noi articole despre subiectul antrenamentului cu greutăți, culturism și fitness pe blogul nostru de fitness. Reveniți în mod regulat și rămâneți la curent.
Antreneze din greu! A se distra!