Tempo-ul antrenamentului revizuit și corectat de Charles Poliquin
de Lord 07/03 18:58
O altă privire asupra modului în care viteza de contracție poate crește eficiența antrenamentelor.
De Charles Poliquin
Traducere de Patrick Gagnon
Programele mele de antrenament au o particularitate care le diferențiază de programele convenționale ale altor antrenori fizici; este că sunt riguros precis în prescrierea timpului de antrenament. Procedând astfel, definesc cantitatea exactă de stimulare care va fi aplicată în timpul fazei excentrice, concentrice și izometrice a fiecărei mișcări. Consider că acesta este un parametru vital de instruire pe care trebuie să îl abordez în fiecare dintre programele mele. Așa o fac.
Să începem cu câteva definiții. Rata de contracție se referă la viteza de mișcare a dispozitivului sau a membrului implicat într-un anumit exercițiu fizic. În cercurile științei sportive, este descrisă în mod normal sau măsurată în termeni de grade pe secundă. Pentru a fi simplu, măsoară viteza de contracție ca cantitate de timp necesară pentru a finaliza fiecare fază a mișcării. Folosesc termenul generic tempo pentru a descrie timpul total necesar unei repetări complete.
Când am început să prescriu programe de antrenament, am întâmpinat următoarea problemă: doar prescrierea unui anumit număr de repetări pentru un set nu asigură aplicarea stimulului corect. De exemplu, dacă în acel moment le-am spus celor doi sportivi să facă un set de tracțiune cu gantere pentru 10 repetări, unul dintre ei ar face-o încet și și-ar completa setul în 45 de secunde, în timp ce celălalt a făcut-o ca și cum ar fi. și-a terminat șirul în 8,2 secunde înainte de a arunca greutățile la pământ. Prin urmare, mi-a fost dificil să evaluez eficacitatea programelor mele cu astfel de variații, deoarece, deși fiecare dintre sportivi avea același număr de repetări de făcut, fiecare dintre ei a fost supus unui stimul foarte diferit.
Interesul meu de a manipula rata de contracție a exercițiilor a fost stârnit la începutul anilor '80, după ce am petrecut o zi cu experții germani în fitness Rolf Feser și Lothar Spitz. În timpul discuțiilor noastre, mi-au explicat cum nu numai sportivii trebuie să facă repetiții balistice explozive pentru a produce adaptări nervoase, ci și faptul că sportivii au nevoie de alte tipuri de protocoale de antrenament pentru a crea adaptări musculare. În același timp, Pierre Roy, antrenor național de haltere în Canada, mi-a spus că a folosit contracții excentrice de 5 secunde, cu seturi de 6 repetări, când a vrut ca unul dintre sportivii săi să se îngrașe în timpul perioadei de pregătire.
Au fost și scrierile antrenorului sovietic Michael Rudolf Plugfelder, care l-a antrenat pe campionii olimpici la haltere Vasily Alexeev și David Rigert. Alexeev a fost primul om care a aterizat 227 kg curat și smuls și a spulberat 80 de recorduri mondiale. Rigert a început să se antreneze cu Plugfelder în 1969, a stabilit primul său record în 1971 și a doborât 68 de recorduri mondiale pe lângă câștigarea aurului olimpic. Plugfelder a crezut, de asemenea, în modificarea ritmului de antrenament pentru a crește puterea, iar ideile sale au fost susținute de profesorul Alexei Medvedev, antrenor principal al echipei ruse de haltere.
În timpul călătoriei mele de antrenor fizic, am întâlnit mai mulți antrenori de haltere din Blocul de Est, care erau toți în favoarea variației vitezei de contracție, indiferent dacă erau maghiari, polonezi, est-germani sau români. Cu toate acestea, o problemă a fost că cercetătorii au încercat adesea să găsească prescripția „ideală” a tempo-ului. Cercetătorii sovietici S.I. Lelikov și N.N. Saxanox au publicat în 1976 un studiu intitulat „Viteza îmbunătățirii forței picioarelor în raport cu ghemuitul timpului”. Scopul acestei cercetări de patru luni, care a implicat 32 de subiecți cu niveluri diferite de forță, a fost de a determina cea mai bună prescripție de tempo pentru îmbunătățirea rezistenței ghemuitului.
Când au prezentat scopul studiului lor, autorii au remarcat: „Nu există nici o cercetare experimentală în literatura de haltere (sau orice alt tip de sport) despre l Analiza comparativă a ritmului lent, moderat sau rapid al efectuării unui exercițiu în condiții de antrenament pentru a identifica care ar fi cel mai bun pentru creșterea forței. De altfel, studiul a arătat că grupul de tempo moderat a obținut cele mai bune câștiguri de forță.
Deși autorii au recunoscut corect importanța manipulării ratei de contracții a repetărilor, ar trebui să fim atenți la informațiile practice care pot fi culese din acest studiu. Lasă-mă să explic cu o analogie.
Mai mulți oameni de știință din domeniul sportului, în special în Statele Unite, au încercat să găsească „THE” combinația precisă de seturi și repetiții care să producă cele mai bune câștiguri de forță. Ei, de exemplu, au comparat un protocol de trei seturi de zece repetări cu un protocol de cinci seturi de cinci repetări. În schimb, după cum au subliniat dr. Mike Stone și colegii săi la sfârșitul anilor 1970, ar fi fost mai inteligent să experimentezi antrenamente care să varieze protocoalele set/rep pe parcursul sesiunii. În realitate, nu există nimeni, cea mai bună rată de contracție. În studiul sovietic citat mai sus, ar fi fost interesant să existe un alt grup care să folosească o rată lentă de contracție pentru prima parte a experimentului și o rată de contracție rapidă pentru a doua parte a experimentului (din nou, odată ce un protocol pe care îl are Pierre Roy folosit cu succes.)