Tendințe nutriționale - o prezentare generală cuprinzătoare

Prezentare generală a celor mai importante tendințe din ultimii ani

Ați încercat deja una sau alta dietă sau schimbarea dietei și ați eșuat după un timp? Sau aveți senzația că fiecare tendință nutrițională susține exact opusul predecesorului său (LowFat vs. LowCarb/Paleo vs. vegan)?

Este foarte greu de văzut și consumatorul normal este o adevărată victimă a industriei alimentare. Oamenii trebuie să mănânce - și exact asta folosește industria alimentară pentru a crea cele mai promițătoare alimente funcționale - există întotdeauna recomandări noi și diferite. Se întâmplă de ani de zile și se simte de parcă se înrăutățește. Pentru a aduce puțină lumină în întuneric, vă voi oferi o privire de ansamblu asupra celor mai importante tendințe nutriționale din ultimii ani (în opinia mea).

+++Puteți auzi despre acest articol și pe podcastul meu! Există chiar și un pic mai multe detalii acolo - deci, dacă doriți mai multe, atunci ascultați chiar acum!+++

Câți nutrienți ar trebui să consum în fiecare zi? (conform DGE)

Grăsime 30%
Carbohidrați 55 - 60%
Proteine 10-15%

(la copii puțin mai multe grăsimi și puțin mai multe proteine, deoarece acestea cresc)

Câtă energie consum zilnic în medie (variază în funcție de activitatea fizică) ?

Rata metabolică bazală bărbați: aproximativ 24 kcal/zi pe kilogram (în funcție de activitate)

Om cu 88 kg aproximativ 2200 kcal rata metabolică bazală plus 500 - 2600 kcal în funcție de tipul de activitate desfășurată.
Pentru bărbații cu 88 kg și o cifră de afaceri medie de 2800 kcal, rezultă 1540 kcal din KH, care corespunde cu 370 g KH. 840 kcal grăsime corespunde 92 g grăsimi și 420 kcal proteine, care este 100 g proteine.

Femeile cu rata metabolică bazală: aproximativ 20 kcal/zi pe kilogram în funcție de mișcare.

Femeie cu 55 kg = 1100 kcal plus 500 până la 2000 kcal în funcție de tipul de activitate desfășurată.
Cu o necesitate totală de energie de 2000 kcal, 1100 kcal rezultă din carbohidrați (55% carbohidrați), care corespunde la 264 g KH (1 kcal în aproximativ 0,24 g carbohidrați). 30% energie grăsime rezultă 66 g grăsime (factor 0,11) și 15 energie% proteină 72 g proteină (factor 0,24).

Cu o necesitate energetică de 2000 kcal pe zi, ar trebui consumate alimente cu un total de 264 g de carbohidrați, 66 g de grăsimi și 72 g de proteine.

Tendința nutrițională 1: LowFat

Principiu/concept:

Ingerarea a maximum 30 de procente de grăsimi energetice din alimente (forma anterioară a acestui concept nu avea recomandări privind consumul de grăsimi, așa că acest concept a fost înțeles greșit și toate grăsimile au fost demonizate - De asemenea, am fost martor și am o credință greșită sau alta trebuie să mă arunc din creier 🙂)

Regula de 30%
mănâncă numai când ți-e foame
nu este conceput ca o dietă pe termen scurt

Beneficii:

Pe termen lung, este logic să țineți cont de consumul de grăsimi pentru a preveni bolile coronariene, hipertensiunea arterială și „calcificarea vaselor de sânge”, precum și tulburările metabolismului grăsimilor. Regula de 30% corespunde recomandărilor oficiale. (Cu toate acestea, o persoană medie consumă aproape de două ori mai multă grăsime)

Dezavantaj:

Conținutul scăzut de grăsime nu înseamnă lipse de grăsime. Evitarea prea radicală a grăsimilor duce la simptome de carență în vitamine importante și, de asemenea, pune în pericol bunăstarea psihologică.

Variantele trendului de astăzi:

HCLF- carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi sau 80/10/10

→ 80% din caloriile din carbohidrați (KH), 10% din proteine, 10% din grăsimi (adesea reprezentate ca o variantă raw vegană). Glucidele provin în principal din fructe coapte, altfel se consumă legume, salată, nuci și semințe.

„RAW TILL 4” este similar cu acest concept, dar nu se consumă nicio masă gătită până la ora 16:00. Populare aici sunt „mesele mono” care constau doar dintr-un singur ingredient (de exemplu, banane). Sarea trebuie evitată, leguminoasele doar foarte puțin, de preferință fără ulei. Fructele ar trebui să fie organice (compoziție calorică: 95/5/5) Se presupune că sunt din ce în ce mai populare printre vegani.

Dezavantaj:

Aportul de grăsime este mult prea mic (30% comparativ cu recomandarea DGE), la fel ca și aportul de proteine. În schimb, cantitatea mare de calorii din fructe și din alimentele cu amidon. Pentru persoanele cu exerciții fizice reduse este destul de nefavorabil să se uite, sunt posibile și probleme digestive (datorate acidului și fructozei). Nu este potrivit pentru utilizarea de zi cu zi.

Soluție de amidon → aport ridicat de carbohidrați nu din fructe crude, ci în principal din alimente gătite cu amidon, cum ar fi cartofi, orez și paste din cereale integrale. Glucidele complexe datorită glicemiei scăzute * -> previn pofta de mâncare și asigură o mai bună arsură a grăsimilor.

Tendința nutrițională 2: LowCarb

Dieta Atkins:

Principiu/concept:

→ dieta în patru pași cu conținut scăzut de carbohidrați
În prima fază de două săptămâni puteți mânca doar 20 de grame de carbohidrați pe zi. (aprox. 1 măr) Fazele 2 și 3 permit cantități ceva mai mari de carbohidrați (adăugați 5 sau 10 g Kh pe săptămână până când ajungeți la punctul în care nu vă îngrășați în ciuda aportului mai mare de KH), dar trebuie totuși să Se evită în mare măsură fructele și legumele și produsele din cereale. Chiar și în faza 4, nutriție permanentă, conținutul de carbohidrați este foarte scăzut.

Beneficii:

Procentul total de grăsime corporală scade dacă te ții de el. Slabire buna.

Dezavantaj:

Aportul excesiv de grăsimi cu un model nefavorabil de acizi grași (prea multe produse de origine animală) prezintă, prin urmare, riscul de boli coronariene și alte boli metabolice dependente de nutriție (gută, arterioscleroză, cancer). Nici nevoia de vitamine, minerale și substanțe sănătoase din plante nu este aproape acoperită. Pregătirile speciale sunt recomandate, sunt scumpe și trebuie comandate online.

Slim în somn

Principiu/concept:

Dr. Detlef Pape a dezvoltat acest aliment cu insulină, combinând dieta cu câțiva colegi. Principiul slim in sleep are o influență directă asupra nivelului de insulină și indirect asupra grăsimii corporale printr-o nutriție adecvată. Mâncați la micul dejun bogat în carbohidrați și cu conținut scăzut de proteine. Mâncare mixtă sănătoasă și echilibrată la prânz și cât mai lipsită de carbohidrați și bogată în proteine pentru cină/cină - aceasta stimulează arderea grăsimilor peste noapte. Cele trei mese de umplere trebuie să fie la cel puțin 5 ore distanță.

Beneficii:

Procentul total de grăsime corporală scade dacă te ții de el. Pierdere în greutate bună, pe termen scurt.

Dezavantaj:

Nu este recomandat pe termen lung, deoarece prea puține fructe bogate în vitamine și prea mulți acizi grași saturați din cauza consumului ridicat de grăsimi animale. Dificil ca vegan sau vegetarian, dar fezabil.

Tendința 3 a dietei: dieta din epoca de piatră Paleo

Principiu/concept:

Mănânci după modelul oamenilor din epoca de piatră: carne, pește, ouă, legume, grăsimi de înaltă calitate, nuci și semințe, fructe (în special fructe de pădure) - îndulcitori naturali precum miere și sirop de arțar cu moderare. O atenție deosebită este acordată calității alimentelor și se subliniază că în special carnea ar trebui să provină din carne de vânat sau de la vite de crescătorie. Același lucru este valabil și pentru pești - de preferință capturați în sălbăticie și din cauza riscului de poluare cu metale grele și a altor toxine, peștele ar trebui obținut din surse diferite, dacă este posibil ...

Beneficii:

Simplu de urmat și reguli absolute. Alimente bogate în nutrienți, calitativi, neprelucrați și naturali. Pierderea în greutate durabilă. Fără dietă cu malnutriție, dar o schimbare sănătoasă a dietei fără efectul yo-yo. Fără puncte sau calorii inutile și obositoare. Mâncare care te umple. Accentul nu se pune pe scăderea în greutate, ci pe crearea unui corp sănătos și potrivit.

Dezavantaj:

Prea multă grăsime animală → boli coronariene, gută, procese inflamatorii în organism (articulații) și multe altele. sunt favorizate. Varietatea vitaminelor din fructe se pierde dacă se consumă doar o cantitate mică de fructe. (Tot în zilele noastre, după părerea mea, un dezastru ecologic pentru atât de mulți oameni ...)

Tendința nutrițională 4: vegetarianism/veganism/mâncare crudă

Principiu/concept:

Vegetarianism: dieta umană și stilul de viață în care, pe lângă alimentele de origine vegetală, se consumă doar acele produse care provin de la animale vii.

Veganism: Oamenii care trăiesc vegani fie evită cel puțin toate alimentele de origine animală, fie utilizarea animalelor și a produselor de origine animală în ansamblu. Veganii motivați din punct de vedere etic se asigură, de obicei, că îmbrăcămintea și alte articole de zi cu zi nu conțin produse de origine animală și au fost fabricate fără teste pe animale.

Mâncare crudă: toate alimentele sunt consumate crude, adică nefierte. Adesea puteți găsi alimente crude care sunt și vegane.

Beneficii:

Vegetarienii/veganii au valori mai scăzute ale colesterolului din sânge, valori ale tensiunii arteriale mai mici și au un risc mai scăzut de hipertensiune arterială și diabet de tip 2. În plus, vegetarienii tind să aibă un indice de masă corporală mai scăzut și rate de cancer mai mici.

Compoziția alimentelor are un efect preventiv împotriva bolilor cronice. (Există cu siguranță multe alte avantaje, dar voi rămâne la sursele mele 😉)

Dezavantaj:

Există niște așa-numiți nutrienți critici pe care veganii și alimentația crudă vegană trebuie să ia în considerare în special și, dacă este necesar, ar trebui să le completeze parțial sau să le consume prin alimente fortificate. → conform DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) aceștia sunt proteine, acizi grași esențiali, fier, zinc, calciu, vitamina B12 și vitamina D.

DGE recomandă o dietă vegană pentru femeile gravide, femeile care alăptează, sugarii, copiii și adolescenții (deși SUA sunt mult mai progresive, iar AND (Academy of Nutrition and Dietetics) ia poziția că dietele vegetariene „bine planificate”, inclusiv veganele, sunt adecvate, sănătoase și adecvate din punct de vedere nutrițional pentru fiecare fază a vieții „inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria, copilăria, adolescența și sportivele competitive”.

Tendința nutrițională 5: curățare

Principiu/concept:

Alimentație integrală modernă. Cuvintele cheie sunt: alimente proaspete, sănătoase și naturale. Regional, sezonier și organic. Fă-o singur/gătește-o singur. Fără produse finite și produse prelucrate intens (niciodată nu sunt mai mari de 5 ingrediente).

Beneficii:

Densitate mare de nutrienți prin alimente sănătoase și proaspete. Ideal pentru prevenirea tuturor bolilor legate de dietă. Ecologic (dacă nu se consumă prea multe produse de origine animală) Ușor de implementat. Pot, de asemenea, economisi timp (dacă mănânc doar o banană și nuci în loc de o brioșă de banane).

Dezavantaj:

Uneori este nevoie de ceva mai mult timp.

Tendința nutrițională 6: Postul intermitent

Principiu/concept:

Postul intermitent sau postul intermitent este o dietă în care scurte perioade de timp alternează între post și mâncare. Există o varietate de metodologii. Nu se pot consuma calorii în timpul fazei de post. Este permisă apă, cafea sau ceai!

În „Fast-5-Diet” aveți o fereastră de masă de 5 ore în fiecare zi (de exemplu, de la 17 la 22), când puteți mânca. Restul de 19 ore sunt postite. „Dieta războinicului” * folosește și o divizie 20/4 (20 de ore de post cu 4 ore de mâncare).

La „Leangains” (Concentrați-vă pe culturisti aici) este utilizată doar o divizie 16/8.

La "Eat Stop Eat ” Se folosește postul de 24 de ore. Cu toate acestea, trebuie să începeți aceste faze de post doar de 1-2 ori pe săptămână. Important: chiar și cu un post de 24 de ore, puteți mânca o masă în fiecare zi!

„Post alternativ de zi” Un ciclu de 48 de ore este împărțit într-o fază de mâncare de 24 de ore și o fază de post de 24 de ore.

Beneficii:

Postul intermitent poate fi combinat cu toate formele de nutriție (paleo sau vegan). Fără dietă, dar o schimbare a dietei. Pierde in greutate fara a numara caloriile sau efectul yo-yo. Contribuie la auto-optimizarea organismului. Ajută la eliminarea organismului de deșeuri nocive pe termen lung. Are un efect de vindecare asupra proceselor inflamatorii din organism. Aduce toate avantajele pe care le aduce postul terapeutic.

Dezavantaj:

Nu este recomandat persoanelor cu boli metabolice (diabet zaharat tip 1), persoanelor aflate în faza de creștere, persoanelor cu un nivel foarte ridicat de activitate, alăptării și femeilor însărcinate.

În toate conceptele, se recomandă, de asemenea, să luați o cantitate suficientă de lichid (2-3 litri de apă sau ceai de plante neîndulcit). De asemenea, ar trebui să vă exercitați suficient.

Deci, acum aveți o privire de ansamblu și puteți avea un cuvânt de spus.

Desigur, puteți aprofunda mult mai mult conceptele individuale, dar acest lucru ar depăși sfera acestui articol. Dacă doriți mai multe informații, ascultați podcastul meu sau scrieți întrebarea dvs. în comentarii.

Vă doresc o zi minunata!
Rămâi sănătos și fericit!
Anna ta